Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Xwe winda neke
- Medvedev piştî ceribandina erênî ya korona virus ji Monster Carlo Masters derdikeve
- Vishnu Vishal û Jwala Gutta ku di 22-ê Nîsanê de girêdan: Li vir hûrguliyan kontrol bikin
- Kabira Mobility Hermes 75 Delivery Bazirganî ya Leza Bilind Scooter Elektrîk Li Hindistanê Hat Destpêkirin
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Other Stêrkên Din ên Başûr Daxwazên Xwe Ji Fanên Xwe Re Dikin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne Xemgîn e, Banke Pêdivî ye Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorekê bide Sektora Telekomê
- CSBC Bihar Polîs Encama Dawîn a Dawîn 2021 Daxuyanî
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Asîdê folîk an folate an vîtamîna B9 di xwarin û biolojiya hilberînê de xwedî roleke jiyanî ye. Daxwaza ji bo vê xureka bingehîn di dema ducaniyê de zêde dibe lewra ew dibe alîkar di mezinbûn û geşedana guncan a fetus de (mejî, DNA û şaneyên sor ên xwînê) û pêşî li tevliheviyên ducaniyê mîna xeletiyên boriya neyral digire. Pêvekên asîdên folîk ji hêla pisporan ve ji bo hemî jinên di temenê zarokbûnê de têne pêşniyar kirin, nemaze ji bo kesên ku ducaniyek plan dikin.
Awayê çêtirîn ku meriv tirşika folîk werbigire, ji çavkaniyên parêzê ve ye ku bila pêveka wê neyê nivîsandin. Li gorî Enstîtûyên Tenduristî û Enstîtûya Derman a Neteweyî ya DY, ji hêla folic acid ve ji hêla jinên ducanî ve tê pêşniyarkirin ku rojane dora 600 μg, digel şîrdanê rojane 500 μg kêm dibe. [1]
Di vê gotarê de, em ê navnîşek xwarinên ku çavkaniyên parêz ên dewlemend ên folika asîd in û dibe alîkar ku pêşî li tevliheviyên ducaniyê bigire û pitikê di seranserê ducaniyê de tendurist bihêlin nîqaş bikin.
1. Porteqal
Porteqal xwarinên folate-dewlemend in ku dikare bibe xwarinek tendurist ku di parêza ducaniyê de heye. Ew hem ji bo dayik û hem ji pitikê ji ber hebûna madeyên narkotîkî yên wekî antîoksîdan, mîneral û gelekên din dewlemend in. Ava porteqalê di dema ducaniyê de jî ji ber temenê dirêj mayîna xwe çêtirîn tête hesibandin. [1]
Çiqas folate: 100 g porteqalan 30 μg folate vedigire.
2. Spînax
Sebzeyên hêşîn ên pelîn mîna spinaq bi vê vîtamîna bingehîn ve dagirtî ne. Ew ji ber kaloriyên kêm, vîtamîn û mîneralên sereke û pirbûna folate parêzek ducaniyê ya tendurist pêk tîne. Ji bîr mekin ku spinaq li şûna kelandina zêde an sorkirinê bifirin ji ber ku dibe ku naveroka folatê ji sebzeyê winda bibe. [du]
Çiqas folate: 100 g spinaq 194 μg folate tê de heye.
3. Hêk
Hêk li gel asîta folîk di nav xurekên mîna kalsiyûm û hesin de pir in. Ew çêtirîn têne vexwarin ku wekî hêkên pijiyayî an xav di dema parêza ducaniyê de neyên pêşniyar kirin werin vexwarin. Di nav sûkê de çend hêkên dewlemendkirî yên fûksa folîk jî hene ku dikarin bi dora çavkaniya parêzê dora 12,5 ji sedî ya folîk acidê pêşniyar bikin. [3]
Çiqas folate: 100 g hêk tê de 47 μg folate hene.
4. Brokolî
Brokolî superfoodek xaçparêz û dewlemend-xurek e ku di dema ducaniyê de ji bo vexwarina folate zêde dike. Ew di beta karotîn, vîtamîna C, kalsiyûm, hesin û fîbera xwarinê de zêde ye. Tê zanîn ku ev sebzeya pelan pêşî li metirsiya birîna mejî, felcê mejî û tevliheviyên din ên geşedanê digire ku bi têkçûna placentayê ve girêdayî ye. [4]
Çiqas folate: 100 g brokolî 63 μg folate hene.
5. Asparagus
Asparagus bi gelek vîtamîn û mîneralan vebesteke hêja ya folate-dewlemend e. Asta bilind a folatê di asparagus de di domandina xwîna homocysteine de dibe alîkar û di dabeşkirina şaneyê û çêbûna DNA de roleke girîng dilîze. Di vê veggiyê de şopên vîtamîna B12, vîtamîna K, asîdên rûn û vîtamîna E jî digihîje parêzek ducaniyê ya tendurist. Xurdemeniyên di asparagus de çêtirîn têne avêtin dema ku ew wekî sebzeyek bihurîn tê vexwarin. [5]
Çiqas folate: 100 g asparagus 52 μg folate vedigire.
6. Genimên xurtkirî
Li gorî lêkolînekê, li DY, dewlemendkirina dexlên genim ên bi asîdê folîk ji bo kêmkirina rêjeyên kêmasiyên boriya neural destpêşxeriyek mecbûrî ye. Ew ji bo pêşvebirina pergala parastinê ya fetus wekî blokên avahiyê tevdigerin ku ji bo pêşîgirtina li wan ji metirsiya nexweşiyên pêşerojê girîng e. [6]
Çiqas folate: 100 g genimên dewlemendkirî 139 µg asîdê folîk vedigire.
7. Lentil
Lensên pijandî ji bo parêza ducaniyê ya folate-dewlemend hilbijartinek baş e. Di lentan de digel folatê gelek xurekên din ên wekî hesin, polîfenol, potiyûm û fîber jî hene. Lensên hişk pijandî hêsantir in û her weha dibe alîkar ku enerjiya domdar peyda bibe.
Çiqas folate: 100 g lenge 479 μg folate hene.
