Têgîna a nexşeya parêza hevseng Berî ku xurek û parêzvan dest bi vegotina fezîletên wê bikin, demek dirêj heye. Bav û kalên me bi kevneşopî xwarin dixwarin bi giranî li ser hevsengkirina hemî hêmanên xurek û komên xwarinê, aliyek ku bi dem û guhertinên şêwaza jiyanê ve hatî qewirandin. Ji ber vê yekê parêzek hevseng bi rastî çi vedihewîne? Ferheng wê wekî parêzek ku ji cûrbecûr cûrbecûr xwarinên cûda pêk tê destnîşan dike û mîqdarên têr ên xurdemeniyên ku ji bo wan hewce ne peyda dike. saxlemiya baş . Ji ber vê yekê peyva sereke li vir hevsengiyek e - divê her tişt bi hevsengî, û li gorî tiştê ku laş hewce dike were vexwarin.
Çar hêmanên bingehîn ên bingehîn hene ku parêzek hevseng pêk tînin. Serê lîsteyê fêkî û sebze ne, ku hewce ne ku her roj bi mîqdarên mezin werin vexwarin. Proteîn, karbohîdartên dewlemend ên fîber û rûnên baş sê hêmanên din ên parêzek hevseng pêk tînin. Werin em li feydeyên her yek ji van, û awayên çêtirîn ku hûn her yek ji wan di parêza xwe de bicîh bikin, mêze bikin.
yek. Fêkî û sebze
du. Divê-heye
3. Protein
Çar. Karbohîdartan
5. Fats
6. Pirs û Pirs:
Fêkî û sebze
Bi kêmanî ji sedî çil ji xwarina weya xwarinê her roj pêdivî ye bi rêya fêkî û sebzeyan . Îdeal e ku meriv pê ewle bibe ku her xwarin cûreyek rengîn a sebze û fêkiyan vedihewîne, lê heke pêkanîna vê yekê dijwar be hûn dikarin wê di nav hefteyek de veşêrin. Bi kirina vê yekê her roj, hûn distînin dabînkirina têra vîtamînan mîneralan, potassium, folate, antîoksîdan û hwd, bêyî ku li ser hejmar û kalîteyê tawîz bidin.
Berry:
Berû, nemaze şîn û berikên reş bi antîoksîdanên bi navê antocyanîn ve dewlemend in, ku ji bo laş pir baş in. Van anthocyanins di pergala we de radîkalên azad şer dikin, tenduristiya hucreyê zêde dikin û iltîhaba xweş dikin, ku sedema bingehîn a piraniya pirsgirêkên tenduristiyê ye. Ew dikarin kanserên cûrbecûr, û her weha pirsgirêkên dil ên mîna tansiyona xwînê bihêlin, li dijî qelewiyê şer bikin û kolesterolê xirab li ber xwe bidin. Ew dikarin tenduristiya kezebê jî zêde bikin û pêşî lê bigirin kulbûna buhirka destava zirav (UTI).
Tîpa Pro: Ji bo ku hûn roja xwe bi antîoksîdan dest pê bikin, wekî beşek ji taştêya xwe alîkariyek bi comerdî ji beran bixwin.
Sebzeyên kesk ên pelî:
Dema ku dapîrê ji we re got ku hûn şînahiya xwe bixwin, wê bê guman dizanibû ku ew qala çi dike! Sebzeyên kesk malzemeyên detoksê yên dawîn in, ku laşê jîngehê, stres û toksînên bi şêwaza jiyanê yên ku berhev dibin dirijînin. Ew di heman demê de ji hêla klorofîl ve jî dewlemend in, taybetmendiyek ku tenê ji wan re yekta ye - tu rengê xwarinên din nikare pesnê xwe bide. Klorofîl riya xwezayê ya şerkirinê ye oksîdan di nav xwînê de , û bi bandor wan bêbandor dike. Brokolî bi taybetî çavkaniyek baş e, ji ber vê yekê hûn bi kêmanî heftê du caran mîqdarek baş di parêza xwe de bicîh bikin. Kesk di heman demê de bi xezîneyek xurdemeniyên xwerû - kalsiyûm, magnesium, potassium, pesnê xwe didin. asîdên rûnê omega 3 , vîtamîn û mîneral. Ew di heman demê de alkalîzatorê dawîn in (bifikirin xiyar, goştê şûşê, îspenax ) ku asta pH-ya laş hevseng dike û asîdiyê li ber çavan digire. Îspenax tê de, avokado , kale, rukola, asparagus, kulmûnên Brukselê, kelem, fasûlî, kerfes, xiyar, zucchini, şûşe gustîlka, tirş, îsotê, îsota kesk, pîvaz, salat, giyayên cûrbecûr yên wekî parsley, nêrza, behîvan û tirş di parêza we de ye.
Tîpa Pro: Her roj tasek sebzeyên kesk bixwin da ku laşê xwe paqij bikin û alkalîze bikin.
Sebzeyên dewlemend ên karotenoîd:
Dixwazin van di nav xwe de bihewînin parêz dikare astên tenduristiya derûnî ya we baştir bike û bibe xurtkerek tavilê! Di heman demê de ew ji hêla fîberê ve jî dewlemend in û hucreyên ku dibin sedema penceşêrê li ber çavan digirin. Bi taybetî jî îsotên zer û sor ji bo vê yekê baş in petatên şêrîn , pumpkins û kulîlkên din.
Tîpa Pro: Herî kêm heftê sê caran cûrbecûr sebzeyên ku bi karotenoîdan dewlemend in bixwin da ku rewşa xwe zêde bikin.
Fêkiyên dewlemend ên vîtamîn C:
Ev girîng e, ji ber ku ew yekane vîtamîna ku laş bi xwezayî hilneberîne ye, û ji ber vê yekê jêderek derveyî hewce dike. Li gel vê jî alîkariyê dikin tenduristiya çavan , pêşîlêgirtina çêbûna kataraktê û dejenerasyona macular. Ev ji ber asta bilind a zeaxanthin e. Ew hilberîna laş a kolajenê, ku hêmanek girîng a dij-pîrbûnê ye, û di heman demê de asta pH-ya laş jî hevseng dikin. Vîtamîn C ji laş re dibe alîkar ku hesin çêtir bigire, û pergala digestiyê detoks dike , di kezebê de bîle metabolîze dike, di nav laş de dibe sedema oksîdasyonê. Di heman demê de ji bo saxkirina tevn û masûlkeyên laş jî tê bikar anîn. Ew radîkalên azad metabolîze dike, wan ji laş derdixe, û zêdebûna giraniyê li ber çavan digire. Ji bo feydeyên herî zêde porteqalan, nektarîn, hirmî, lîmon, leymûn û greypfruit bixwin.
Tîpa Pro: Dema ku rojê carekê li nav alîkariyek piçûk a Vîtamîn C dikolin, pîrbûnê dûr bixin.
Divê-heye
Fêkîyên mîna banana nefsbiçûk potasyûmê dihewîne, ku xurekek bingehîn a parêzê ye, di heman demê de sêvek rojê bi xêra feydeyên wê yên tenduristiyê yên pirjimar doktor dûr dixe! Pomegranates hema hema ji bo her tiştî sûdmend in - ji dewlemendbûna antîoksîdan bigire heya alîkariya metabolîzmê, û tomatoes bêdengman lîkopen, ku pêşî li pençeşêrê digire û ji dil saxlem e. Digel ku sebzeyên kesk ên pelgeyî çêtirîn in, yên din ên mîna behîv, pîvaz, sîr û hwd paşguh nekin.
Tîpa Pro: Di parêza xwe de cûrbecûr fêkî û sebzeyan têxin nav parêza xwe, pê ewle bin ku hûn yên bingehîn herî kêm heftê carekê bistînin.
Protein
Ji sedî bîst û pêncê xwarina weya rojane divê bi îdeal jê were proteînên tendurist bi xwezayî tê dîtin (ji kerema xwe bê hejandin an toz!). Ji bo destpêkê, bila em TEF an Bandora Thermîk ya Xwarinê, ya ku dema ku hûn dixwin çêdibe, fêm bikin. Laş kaloriyên xwe yên zêde bikar tîne da ku vê xwarinê hilde û bike. Di nav hemî komên xwarinê de, proteîn TEF-a herî bilind dihewîne, ku potansiyel wê digihîje ji sedî 30-ê mezin, ku deh carî ji ya herî zêde ya 3 ji sedî ya ku rûn pêşkêşî dike zêdetir e.
Proteîn di heman demê de vebijarkek dagirtî ye, nemaze çavkaniyên heywanan ên proteînê, ji ber vê yekê ev rê li ber fêkiyên bingehî yên li ser pêşkêşiyên netendurist digire, û piştrast dike ku zikê we bi awayek baş têr hîs dike. Proteîn di avakirina masûlkan de jî xurekek sereke ye, ji ber vê yekê gava ku hûn parêzek bi proteînek dewlemend digirin, ew dibe alîkar ku rûn biguhezîne masûlk, ku di encamê de metabolîzmê zêde dike . Ji ber vê yekê hûn ê kêmtir bixwin, bêtir bişewitînin û bi hêz bimînin - ji her alî ve rewşek serketî.
Şîrxane:
Yek ji çavkaniyên herî gelemperî û gihîştî yên proteîn şîr e. Di nav vê de şîr, cûrbecûr hene cureyên penêr (di nav de paneer), rûn, mast û hwd. Ne tenê şîranî dide we feydeyên proteînê , lê ew di heman demê de piştrast dike ku laşê we bi kalsiyûm û vîtamîna D-yê ve hatî bihêz kirin. Di şîr de du celeb proteîn hene - whey (ji sedî 20) û kazeîn (ji sedî 80), ku di nav wan de asîdên amînî yên bingehîn hene. Dairy, bi rastî, yek ji çavkaniyên herî bilind-kalîteya proteînê tê hesibandin. Heke şîrê çêlekê bi we re ne razî ye, şîrê bizinê ku siviktir e biceribînin.
Tîpa Pro: Tê pêşniyar kirin ku rojê bi kêmanî sê qedeh şîr bi cûrbecûr şîr, penîr an mast vexwin.
Goşt û xwarinên deryayê:
Ger hûn goşt an proteîna bingehîn a xwarinên deryayê dixwin, hewce ye ku rojê 40-50 gram, her jinek mezin bi gelemperî were vexwarin. Çavkaniyên herî baş hêk, mirîşk, tirk, masî (cod, makerel, trout), xwarinên deryayê (mişk, kerpîç, kevçî) ne. Goştê beraz û berx jî çavkaniyên baş ên goşt in. Bînin bîra xwe ku hûn goştê xwe ji firoşkarek pêbawer peyda bikin, baş bipijin û ji kûrkirina wê dûr bixin.
Tîpa Pro: Rojê 50 gram goşt an xwarinên deryayê bixwin da ku têra xwe zêde bikin proteîn ji bo parêza xwe .
Çavkaniyên proteîna vegan:
Hemî cûre fasûlî, baqil û nîsk çavkaniyên mezin ên proteîna nebatî ne, ku heman feydeyên proteîna heywanan peyda dikin. Digel vê yekê, ev feydeya wan a dewlemendbûna fîberê ye, ku ji bo dehandinê girîng e û bi vî rengî perçebûna bikêr a xwarinê dide. Leguman asîdek amînî ya bi navê argînîn heye, ku ji laş zêdetir karbohîdartan û rûn bişewitîne. Tenê nîv qedehek tofu bi qasî 20 g proteîn heye, ku hema hema nîvê hewcedariya weya parêza rojane ye.
Digel ku fêkiyan çavkaniyên mezin ên proteînê ne (bizink, dal, fasûlî û hwd.), ku pir caran di malbata leguman de têne paşguh kirin, teze ne. pezê kesk . Bi rastî, qedehek peas bi qasî kasek şîr naveroka proteînê heye! Dema ku hûn tov dixwin, hûn di nav xwezayê de, proteîn û fîber jî tê de, gelek xwarinên ji xwezayê berhev dikin. Tovên Chia, kulîlk, semem û tavgulê çend cureyên bi proteîn-dewlemendtir in, ku dikarin wekî cil û bergek ji her xwarinê re werin bikar anîn, di nav şirikek şîrê soya de werin tevlihev kirin, an jî rasterast ji qutîkê werin derxistin! Kûçikek xwarinê ji sedî 10-20 hewcedariya weya proteîn a rojane heye.
Tîpa Pro: Tevliheviyek ji fasûlî, leguman, nîsk û tovan bixin nav parêza xwe, ji ber ku ev çavkaniyên mezin ên proteîna vegan dikin.
Karbohîdartan
Carbs van rojan ne li ser radara kesî ne, digel ku pir kes wan bi tevahî qut dikin! Lê ev girîng in ji ber ku ew çavkaniya enerjiya we ne. Sê cureyên karbohîdartan hene - şekir, nîştecîh û fiber. Aqilê hevpar biryar dide ku hûn şekiran kêm bikin (heta ku ew bi xwezayî di fêkî, hingiv, hwd de çênebin), bi nermî nîşa bixwin û bi qasî ku gengaz be fîber bixwin! Gewherên mîna ceh, buckwheat, quinoa, ceh, nîsk û hwd hilbijêrin, ku çavkaniyek girîng a vîtamînên B û karbohîdratên kompleks in ku asta enerjiya we didomîne. Ev jî ji aliyê fiber û dewlemend in asta metabolê xwe zêde bike . Ew asta şekirê xwînê kêm dikin û hem jî rûvî paqij û di rewşek baş de dihêlin. Xwarinek tendurist li ser bingeha karbohîdartan dixwazin? Li vê vîdyoyê temaşe bikin ji bo xwarinek tendurist quinoa biryani!
Mûz, kartolên şîrîn û behîv niştecîh in, lê celebê nîşa baş - di xwezayê de tê dîtin!
Tîpa Pro: Ji bo feydeyên herî zêde karbohîdartan bi fîber bixwin tenduristiya baş zêde bike .
Fats
Digel ku rûn di derdorên parêzê de xwedan rêzek xirab e, girîng e ku meriv fêm bike ku ew hêmanek bingehîn in ku ji laş re dibe alîkar ku enerjiyê hilîne, û xurdemeniyan bikar bîne. Ew ji bo hestî, masûlk û gişkî mezin in tenduristiya çerm . Lê divê hûn jî ji bîr nekin ku ne hemî rûn baş in; her wiha ne her tişt jehr e. Rûn hêmanên mîkro ne, ku her molekulek ji yek molekulek glycerol û sê asîdên rûnê . Li gorî hejmara bendên ducarî, ev dikarin têrbûn, monotêr, an jî polînermî bin. Rûnên trans di xwezayê de nayên dîtin û bi tevahî kategoriyek cihê ne.
Rûnên têrbûyî
Ev rûnên bê girêdanên ducar in, ku tê vê wateyê ku hemî atomên karbonê bi atomên hîdrojenê têr in. Xwarinên bi rûnên têrbûyî dewlemend in goştê rûn, şîrekî tije rûn, rûnê gûzê û gûzê, rûnê xurmê û hwd. Digel ku zanyar têkiliyek di navbera nexweşiya dil û zêde girtina rûnên têrbûyî de dîtine, hîn jî delîlek berbiçav tune ku sedem ev e. Feydeya sereke ya rûnên têrbûyî ev e ku ew ji bo çêkirina xwarinê xweş in. Ji ber ku girêdanên wan ên ducar tune ne, ew li hember zirara germê berxwe didin. Ji ber vê yekê ka ew firingî be an jî rêbazek din a çêkirina xwarinê ya ku germahiya zêde vedihewîne be, heke hûn rûnên têrbûyî bikar tînin hûn ne hewce ne ku ji vê hêmanê xem bikin.
Tîpa Pro: Ji bo xwarinê rûnên bi rûnên têrbûyî yên dewlemend bikar bînin, ji ber ku ew li hember zirara germê berxwedêr in.
Rûnên têrnebûyî
Ev rûnên herî saxlem ên li sûkê ne, ku li du celeb têne dabeş kirin - rûnên yek-neşirîn û polî-têrbûyî. Rûnên yek têrbûyî xwedî yek girêdanek ducar in û di xwezayê de di rûnê zeytûnê de têne dîtin, Avocados , gûz û tov. Ew asta enerjiyê zêde dikin, alîkariya kêmkirina giraniyê dikin, nexweşiya dil kêm dikin û iltîhaba mîdeyê kêm dikin. Ew alîkariya sendroma metabolîk dikin, dibin alîkar kolesterolê xwînê kêm bike û trîglîserîd, tansiyona xwînê kêm dike, ji kesên bi şekirê şekir 2 re sûd werdigire, û hem jî dikare penceşêrên mîna kansera prostatê, kansera pêsîrê û hwd kêm bike. Bi gelemperî, xwarinên ku rûnên têrbûyî yên mîna rûnê zeytûnê tê de hene, di germahiya odeyê de şil in, lê yên ku rûnên têrbûyî yên mîna rûnê hene, di germahiya odeyê de hişk in. Xwarina xwe bi destek gwîzan bistînin û tovên her roj - kaşûk, bihîv, fistiq, fistiq, zeytûn, tovên kulîlk, tovên kulîlk û hwd. Hêk çavkaniyek din a girîng a rûnên monotêrbûyî ne, goştê beraz jî wisa ye.
Digel rûnên polyunsaturated, molekul, wekî ku ji navê xwe diyar dike, xwediyê du girêdanên ducar in. Deryaya - bi taybetî masiyên rûn - yek ji çavkaniyên herî dewlemend e. Heke hûn vejeteryan in, rûnê fistiq, rûnê soya, rûnê gulberojê, rûnê fistiqê neşêrîn, rûnê canola, gûz, tovên seme, giyayên deryayê û hetta genimê gewrê hilbijêrin. Asîdên rûn ên omega 3 û asîdên rûn ên Omega 6 di rûnên polyunsaturated de bi mîqdarên mezin têne dîtin, ku ev pêkhateyek girîng a tenduristiya çerm, tenduristiya hestî, tenduristiya dil û nexweşiyên neurolojîk in. Vê xwarinê biceribînin, ku rûnên tendurist, proteîn û sebzeyan jî di nav xwe de dihewîne!
Tîpa Pro: Wekî çavkaniyên rûnê xwe bigihînin gûz (kaşûk, bihîv, fistiq, fistiq), rûnên bi sar, avokado, gû, masî, hêk, gûz, tov û şîr.
rûnên trans
Xwarin mijarek pir caran ji nîqaşê re vekirî ye, lê tiştê ku her kes pê razî ye ev e ku rûnên trans (an asîdên rûn ên trans) ji bo we xirab in. Di xwezayê de pir bi gelemperî nayê dîtin, rûnên trans di zincîreyên hîdrokarbonê de girêkên ducar hene, berevajî ku li ser rûnên têrbûyî ne girêdanên ducarî hene. Vana bi piranî rûnên çêkirî ne ku laşê we wan nas nake. Ew di xwîna we de nepêvajoyî dimînin, û paqijkirina wê bi gelemperî tê wateya karanîna HDL an Lîpoproteînên Dendika Bilind. Naha ji ber ku HDL rûnê baş e ku hûn hewl didin winda nekin, ev nûçeyek xirab e. Kolesterolê HDL wekî paqijker tevdigere, yên din paqij dike rûnên zirardar û wan dişîne kezebê. Ew dîwarê hundurê damarên xwînê paqij dike. Ji ber vê yekê dema ku hûn zêde HDL bikar bînin, asta kêmbûna wê dikare bibe sedema kolesterolê xirab û tansiyona xwînê.
Pêşniyar: Ji xwarinên bi rûnên trans dûr bixin mîna belayê - xwarina pêvajoyî, kelûpel û yên ku di şekirên hilberandî de zêde ne sûcdarên herî xirab in!
Pirs û Pirs:
Q. Ji bo parêzek hevseng divê ez ji kîjan xwarinan dûr bibim?
BER. Piraniya vê aqilê hevpar e! Xwarinên ku divê hûn ji xwe dûr bixin, eşkere di nav wan de xwarinên kêm-xwarin û rûn hene - şîrîniyên bi şekir û şîrîniyên bi şekir, xwarinên sorkirî, alkol, xwarinên paketkirî, xwarinên bi rûnên trans dewlemend, dexlên paqijkirî, zêde xwarina goştê sor, vexwarina zêde xwê. wate ya vê çîye.
Q. Ma ez hewce dikim ku avê vexwim?
BER. Av bi gelemperî tê paşguh kirin ji ber ku ew maddeyên rastîn tune. Lê gava ku hûn têra xwe avê vedixwin, hûn hilber û hilberên rûnê ji pergala xwe derdixin. Ew zêdekerek mezin a metabolîzmê ye, tenduristiya gurçikan di binê kontrolê de digire, nexweşiyên mîna Enfeksiyona Rêya mîzê (UTI) li ber çavan digire û rîska kevirên gurçikê kêm dike . Ew tenduristiya digestive hevseng dike, tenduristiya dil diparêze û refluksa asîdê bi bêbandorkirina balansa pH di laş de diparêze. Serma û kuxik, alerjîyên mîna astma û alerjiyên din ên bi toz û xwarinê re jî dikarin li ber xwe bidin. Jina navînî ya Hindistanê bi îdeal hewce dike ku rojê 2,5-3 lître avê vexwe.
Q. Wekî din ez dikarim çi bikim da ku parêzek hevseng temam bikim?
BER. Pêdivî ye ku parêzek hevseng bi şêwazek jiyanek tendurist were tije kirin da ku ew bi rastî bandorker be. Ji ber vê yekê dest bi sivikkirina stresê bikin, rojê 7-8 demjimêran razin, di wextê xwe de bixwin, û ya herî girîng - têra xwe werzîşê bikin nav bernameya xwe.
