Wêne: Shutterstock
Meriv çawa kîloyan digire? Ew tenê ji ber ku meriv ji şewitandina bêtir enerjiyê (kalorî) dixwe. Ji ber vê yekê em çawa kaloriyên xwe dixin bin kontrolê? Tiştê ku hewce dike bi baldarî vexwarina xwarinê ye, li ber çavan bigire ku feydeyên wê yên tenduristiyê û çawa ew hewcedariyên laşê we bicîh tîne. Karbohîdartan, ku bi gelemperî wekî netendurist têne binav kirin, ji macronutrientek girîng re hesab dikin, û girtina ne bes a vê xurekê dikare bibe sedema fikarên tenduristiyê yên mîna qebîlbûn, bêhna nebaş, û westiyan. Xwarinek hevseng nayê wateya dûrketina ji celebek taybetî ya xwarinê; di şûna wê de ew hemî li ser dîtina wê hevsengiyê ye ku hûn li wir hemî xurekên rast ên ku ji bo laşê xwe hewce ne distînin.
Wêne: Shutterstock
Xwarina bi tendurist gava yekem e ber bi windakirina giraniya bi rengek tendurist ve û van gewriyan di kêmkirina iltîhaba rûvî de dibe alîkar û mîkrojenên heyî fonksiyona laş xweştir dikin. Em gişt ji xwarina xwarinên ku bi zimanê xwe xweş çêdibin hez dikin, lê çêj û teşekirina laş bi hev re nabin, her ku em berê xwe bidin xwarinên xwe yên xapînok, li şûna ku em bişewitînin ew qas kalorî zêde digirin. Archana S, şêwirmendê xurek û parêzvan, Nexweşxaneyên Dayikê, Bangalore, hin genimên herî gelemperî yên ku bi kêmbûna giraniyê ve girêdayî ne û her tiştê ku hûn hewce ne li ser wan zanibin parve dike:
yek. Oats Atta
du. Yeast Atta
3. Jowar Atta
Çar. Kîjan Atta çêtirîn e: Encam
Oats Atta
Ev ji bo her kesê ku dilxwaz e ku parêzek hevseng bidomîne vebijarkek tendurist e. Bi hezaran mirovên li çaraliyê cîhanê bi dilgiraniyê, giraniya xwe winda bikin û fitneyê bixwin îsotê tercîh dikin. Hevîrê îsotê ji hêla karbohîdartan ve dewlemend e ku wekî cîhgirek kêmbudce ye ji bo ardên biha yên mîna ardê behîv an ardê quinoa. Ew asta kolesterolê di laşê me de kêm dike û di parastina dil saxlem de pir alîkar dike. Hevîrê îsotê bi têrkirina zikê meriv têr dike û bi vî rengî ji wan birçîbûna nîvrojê dûr dikeve û ji bo kêmkirina kîloyê pir xweş e. Outs dikare wekî genim jî were vexwarin û hîn jî tê îsbat kirin ku ew saxlem û xurek e û di kêmkirina kîloyan de alîkariyek mezin e. Rêya herî hêsan û hêsan a vexwarina îsotan kelandina wan di avê de ye. Xwarinên herî baş ên îsotê mast bi fêkiyên teze û gûz in. Xwarinên amade-xwarinê yên ku li firotgehan kirî dûr bixin ji ber ku di nav wan de gelek şekir û parastin hene ku dê ji we re nebe alîkar ku giraniya xwe winda bikin.
Nirxa Xwarinê:
100 gram îsotê atta : nêzîkî. 400 kalorî; 13,3 gram proteîn
100 gram îsotan: nêzîkî. 389 kalorî; 8% av; 16,9 gram proteîn
Yeast Atta
Wêne: Shutterstock
Ragi genimek din e ku ji nêz ve bi windakirina giraniyê ve girêdayî ye. Ev e ji ber ku ragi asîda amînî ya bi navê tryphtophan heye ku îşta meriv diparêze û di encamê de giraniya xwe winda dike. Ragi di heman demê de çavkaniyek mezin a fîberê ye ku di bedenê de alîkariya birêkûpêk bi bandor dike. Çend feydeyên din ên vexwarina ragi ev in ku ew bê gluten e, bi vîtamîna C-yê dewlemend e, kolesterolê birêve dibe û xewek mezin e. Kêmbûna xewê jî dibe sedema zêdebûna kîloyan. Ragi dikare bi şev jî were vexwarin û xewek xweş teşwîq dike û di heman demê de dibe sedema bêhnvedan û windakirina giran. Bi rastî, ragi çavkaniyek mezin a hesin e. Rêbazek hêsan a vexwarina ragi ew e ku bi ardê ragi re porek ragi ya hêsan çêbike. Ev pir tamxweş e û dikare ji hêla zarokan ve jî were kêf kirin. Rêbazên din ên vexwarinê yên populer çerezên ragi, ragi idlis û ragi rotis in.
Nirxa Xwarinê:
119 gram ardê ragi: Nêzîkî. 455 kalorî; 13 gram proteîn
Jowar Atta
Wêne: Shutterstock
Ji bo hemî demên ku we ardê hemî-armanc bikar aniye û ji tenduristiya xwe ditirse, ardê jowar bersiv e. Ew di tevnvîsê de zengîn, hinekî tirş û fibrî ye û hema hema li her deverê Hindistanê dikare were dîtin. Hevîrê Jowar ji hêla fîber û proteîn ve dewlemend e û bi mîneral û vîtamînan ve girêdayî ye. Ew bê gluten e û ji bo kontrolkirina şekir pir baş e. Yek kasa jowar hema hema 22 gram proteîn heye. Ev di heman demê de bîhnfirehiya we qut dike, dibe sedema kêm vexwarina xwarinên netendurist an nebaş. Hin xwarinên populer ên ku bi jowar têne çêkirin jowar rotis, jowar-pîvaz in kûl û theplas . Ev ji bo vexwarinê bêkêmasî tamxweş û bi tevahî tendurist in.
Nirxa Xwarinê:
100 gram ardê jowar: 348 kalorî; 10,68 gram proteîn
Kîjan Atta çêtirîn e: Encam
Tiştê ku tê gotin, heke vexwarina nerm, parêza rast û kêmkirina xwarina nebaş di şêwaza jiyanê de neyê cîbicîkirin, tu genim nikare tiştek baş bike! Xwarina tendurist û alternatîfên xwarinê ne hewce ne ew qas bêzar û monoton in, wekî ku têne gotin. Dema ku ev xwarin bi malzemeyên rast re werin amadekirin û werin berhev kirin, dikarin bi tevayî feydeyên lêzêdekirî bi tam xweş û xweş bibin. Gava ku hûn fêm bikin ka laşê we çawa dixebite û çiqas kalorî hewce dike ku her roj bi bandor bixebite, windakirina giran qet ne dijwar e. Kontrolkirina hişmendî li ser vexwarina we hemî tiştê ku hewce dike ku giraniya xwe winda bike ye.
Lêbelê, îsot û ardên jowar li ser ragi têne tercih kirin ji ber ku ew hema hema %10 fîber hene ku hûn têrtir hîs dikin. Xizmetek yek ji jowarê zêdetirî 12 gram fîbera parêzê heye (hema hema ji sedî 48 ê vexwarina rojane ya pêşniyarkirî). Bi tevahî windakirina giran ne tiştek e ku di şevekê de dibe. Ew pêvajoyek hêdî-hêdî ye ku dem û hewldanek domdar û xwarina hevseng digire da ku encamên berbiçav bibîne.
Her weha bixwînin: Xwarina ku divê hûn berî razanê nexwin
