Yekemîn tetbîqata ku ji bo talanek hişk tê pêşniyar kirin squats e. Çêkirina gelek dubareyên vê xebata dijwar bê guman dikare pişta we xweş bike, lê ya baş ev e ku ew ne awayê yekane ye ku meriv derrierek çavnebarî bistîne. Tevgerên jêrîn dikarin qûna we jî şekil bikin û hûn dikarin wan bi hêsanî li malê bikin. Ji bo pişkek pert
Rahênerê fitnessê yê navdar Radhika Karle, ku Sonam Kapoor û Jacqueline Fernandez perwerde dike, pirê pêşniyar dike. Li ser pişta xwe razê, bi çokên xwe yên xwar, lingên xwe li ser erdê û destên xwe li kêleka xwe daxistin. Stûna xwe ji dûvikê xwe dest pê bikin hildin da ku giraniya xwe bixin ser milên milan. Divê hûn hîs bikin ku pişta ling û lingên xwe dixebitin û ji milên xwe heya çokan xetek dirêj û rast ava bikin. Piştrast bikin ku hûn giraniya wekhev li ser herdu ling û milên milan didin. Bi hêdîka û bi şêwazek kontrolkirî vegere rewşa bingehîn da ku yek nûvekirinê temam bike. Ev yek nûner e. Di yek gavê de bi 10 dubareyan dest pê bikin.
Ji bo ranên tûjkirî
Rainbow qûna we, hundirê ran û lingên we ton dike û hişk dike. Ji bo kirina vê yekê, xalîçeyek erdê bikar bînin û li ser çar lingan dakevin. Çokên we divê bi firehiya hipê ji hev dûr bin û destên we li gorî milên we bin. Bi tiliya xwe ve girêbidin, û lingê xwe yê çepê dirêj bikin û bilind bikin. Naha, bêyî ku çoka xwe bitewînin, bi lingê xwe li erdê bixin. Wê dîsa rakin û vê carê, lingê xwe bizivirînin da ku hûn li binê lingê xwe yê rastê bixin erdê. Bi lingê xwe re di vê tevgera gerokê de kemanek xeyalî xêz bikin. Vegere pozîsyona destpêkê da ku yek dubare bike. Ji bo her lingekî 10 dubareyan bikin ku şewatê hîs bikin. 
Ji bo kulîlkên pola
Lêdana yek lingê pilates ji bo tonkirina qûna we xebatek din a kêrhatî ye. Li ser zikê xwe razin û pêlên xwe bixin nav maçê heta ku torsa we bilind bibe. Pişta xweya jorîn bi lingên xwe yên dirêjkirî ji ser maçê rakin. Çokekî xwe bikujin û berî ku lingê xwe ber bi erdê ve dirêj bikin heta ku hûn dikarin lingê xwe dirêjî qûna xwe bikin. Piştrast bikin ku lingên we di dema lêdanê de li ser xalîçeyê girêdidin û laşê weya jorîn domdar dimîne. Nekevin nav milên xwe. Pêdivî ye ku di binê pişta we de qutbûn nebe. Li her alî 10 dubareyan bikin. Ji bo hipsên hûrkirî
Heke hûn dixwazin ziraviyê li lingên xwe zêde bikin, hilkişîna mirî ya yek-ling biceribînin. Bi rast rawestanê dest pê bikin û çokê xwe yê rastê xwar bikin û lingê xwe rakin heta ku ran li ser torsa we perpendîcular be. Naha berê xwe bidinê da ku bi destên xwe li erdê bixin, û gava ku hûn wiya dikin, heman lingê xwe li paş xwe dirêj bikin. Vê yekê ji bo pênc çirkan bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Ev yek nûner e. Li ser her lingê 10 dubareyan bikin da ku çerxek biqedînin. Ji bo qûnek şikilî
Bi saetên dirêj rûniştin û bi têra xwe werzîş nekirin dikare lingên we sist bibe. Lêbelê, temrînên malê yên sade dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kezebbûnê vegerînin. Radhika sê temrînên weha pêşniyar dike ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn qûnek şikil bistînin. Ev form ku jê re xebata lingê alîgir tê gotin, li ser ling û ranên we dixebite. Li vir tiştê ku divê hûn bikin ev e. Li milê xwe razin û pê ewle bin ku mil û lingên we yek li ser yê din hatine danîn. Rasterast li pêş binihêrin û milê xwe yê jêrîn dirêjkirî ji bo piştgirîkirina serî, û lingên xwe li hev girêdin lê hinekî li ber we ne, da ku hûn tiliyên tiliyên xwe ji quncika çavên xwe bibînin. Gava ku hûn di vê pozîsyonê de bin, hûn dikarin sê temrînan bikin: bilindkirina lingan, derdorên lingan û lêdana lingan. Ji bo rakirina lingan, bi tenê lingê xwe bi qasî ku ji destê we tê bilind bikin, û dûv re jî daxin xwarê bêyî ku ew bi lingê we yê din ve biçe. Bi kêmanî 10 dubareyan di yek gavê de bikin û dûv re li aliyê din bizivirin da ku bi lingê din re heman tiştî bikin.
Ji bo ku çemberên lingan bikin, lingê jorîn dîsa bilind bikin û dûv re bêyî ku çokê xwe bitewînin, bi tiliya xwe ya ronîkirî li hewayê çemberan çêbikin. 10 dordoran li gorî demjimêrê, û dûv re jî 10 derdorên din jî li hemberê demjimêrê bikin. Paşê berê xwe bidin aliyê din û bi lingê din temrîn dubare bikin. Hûn dikarin di navberê de 10-saniye navberê bidin.
Ji bo lêdana lingan, dîsa têkevin pozîsyona destpêkê û dûv re çokê lingê jorîn bitewînin, dûv re bi hêzek piçûk mîna ku hûn tiştek lêdixin dirêj bikin. Tevgerê 10 caran dubare bikin û dûv re derbasî aliyê din bibin da ku bi lingê din re heman tiştî bikin.
Dema ku van hemî temrînan dikin, pê ewle bin ku laşê weya jorîn bi tevahî saxlem e û çîpên we tevlihev in. Rêyek ku meriv vê yekê zanibe ev e ku hûn pê ewle bin ku hûn çîpên xwe dihejînin û ne zikê xwe. Di heman demê de pêdivî ye ku hûn dema ku van temrînan dikin masûlkeyên xwe yên glutes û revandî (derê ran) jî hîs bikin.
Tevgerên din ên ji bo qûnek tûjkirî
Ji bo domandina qûnek tûj jî hin hewldan hewce dike. Dema ku we dev ji kirina squatan berda, hûn dikarin temrînên ku li jor hatine destnîşan kirin û yên jêrîn bidomînin da ku pê ewle bin ku talanê hişk û dor bimîne. Li vir çend temrînên din hene.
Ker pê dixe
Ev werzîş hem li ser gûtên we û hem jî li ser masûlkeyên ran kar dike, û ew di nav dilxwazên fitnessê de bijare dike. Ji ber ku ew li ser erdê tê çêkirin, çêtir e ku meriv maçek bikar bîne da ku zêde zextê li çokên xwe neke. Pêşîn, li ser her çar lingan dakevin û pişta xwe rahêjin û bejna xwe tevde bikin. Naha çokê xwe yê çepê bi 90 pileyî ji erdê rakin û dûv re wî lingê xwe bi paş de bixin û bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. Di vê pêvajoyê de hûn dikarin çokê xwe bişkînin. Naha wê vegerînin rewşa destpêkê û dûv re tevgerê dubare bikin. Li her alî 10 dubareyan bikin. Gava ku ew pir hêsan dibe, heman tiştan bêtir koman bikin. Twerking
Ev tevgera dansê ya ku çend sal berê pir hêrs bû rêyek jêhatî ye ku meriv bişonek hişk bigire. Erê, ew xebatek e ku dibe alîkar ku glûtên we di şeklê de bimîne û di heman demê de wan jî di pêvajoyê de xurt dike. Li Rojava, tewra dersên twerkingê jî hene ji ber ku ew ji 500 heta 700 kalorî dişewitîne ku li gorî dirêjahiya xebatê, an jî divê em bibêjin twerkout. Tevger xebatek laş a tevahî ye lê ji bo hip û ran çêtirîn dixebite. Ya çêtirîn e ku meriv vîdyoyek fêrbûnê temaşe bike da ku wê rast bigire. Lunges
Ev werzîş ji bo lingên we, nemaze gûtên we pir xweş e ji ber ku ew bi rastî di tonîzekirina wan û vegerandina zirav de dibe alîkar. Gelek guhertoyên vê xebatê hene lê hûn dikarin bi lûleya bingehîn dest pê bikin. Ji bo vê yekê, lingên xwe bi qasî milên xwe ji hev dûr bixin û tiliyên xwe ber bi derve ve nîşan bidin. Naha, lingê xwe yê rastê ber bi pêş bixin û çokê xwe li goşeyek rast bixin. Divê ranê we bi erdê re paralel be û çokê we neçe pêşiya tiliya we. Çokê weya din dê hema hema bi erdê an matê ve biçe. Vê yekê pênc hûrdeman bisekinin û paşê vegerin rewşa destpêkê. Niha jî bi lingê çepê re heman bikin. Ev pişkek pêşde ye û dema ku hûn wiya dikin, hûn dikarin destên xwe li ser benga xwe bihêlin. Fikir ev e ku hûn dema ku vana dikin navika xwe, gûtan û lingên xwe tevbigerin da ku li ser van komên masûlkan bixebitin. Divê giranî qet nebe ser çokên we. Ji bo dîtina feydeyan, herî kêm du komên 10 dubareyan bikin. Yoga ji bo qûnek tûj disekine
Ger hûn yogayê ji temrînên birêkûpêk balkêştir dibînin, hûn dikarin van pozan biceribînin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn deryaya ku hûn dixwazin bistînin. Van pozan giraniyê didin ser gûtan, ku di encamê de dibe alîkar ku pişta we xweş bike. Dema ku van pozan diceribînin forma we rast e û matek yogayê bikar bînin da ku pêşî li zexta zêde li ser movikên we bigirin.
Şervan I
Bi lingên xwe yên hip-dûr ji hev rawestin. Naha bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve û çokê xwe bi goşeyek 90-pileyî xwar bike nîvê lûlê. Divê lingê te yê çepê qet xwar nebe û lingê te yê çepê 45 pile be. Pişta xwe hinekî kevî bikin da ku lingê çepê dirêj bibe û dûv re serê xwe ber bi paş ve bizivirînin. Niha bi guhên xwe re destên xwe li hewayê bilind bikin. Vê pozê ji 30 saniyeyan heya deqeyekê ragirin. Ji bo berdana pozê, pêşî lingê xwe yê rastê paşde bînin û dûv re destên xwe dakêşin. Vegere pozîsyona destpêkê. Naha, heman tiştî bi lingê çepê pêş ve bikin. Di destpêkê de herî kêm pênc û heft dubareyan bikin û her ku hûn bi pozê rehet dibin jimartinê zêde bikin. Şervan II
Guherînek sivik ji pozîsyona jorîn re, Warrior II ji bo gûtan jî mezin e. Helwesta destpêkê yek e û hûn bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve bi heman rengî diçin nîvê lûlê. Lêbelê, hûn pişta xwe nagirin û serê xwe xwar nakin. Di şûna wê de, hûn bi koka xwe ve mijûl dibin, stûna xwe rast dihêlin û destên xwe bi palpiştan ber bi jêr ve ber bi erdê ve paralel belav dikin. Çoka lingê weya piştê jî di vê pozê de xwar nabe, lê lingê we mîna berê di halekî şêrîn de ye. Dîsa, berî ku hûn vegerin pozîsyona destpêkê, vê yekê çend saniyan bihêlin. Kûçikê sê ling
Ev poz dirêjkirina pozîsyona kûçikê ya ber bi jêr e û ji bo gûtan çêtir dixebite. Pêşî, li ser çar lingan dakevin xwarê û destikê xwe bi milên xwe û bi lingên xwe re li gorî çokên xwe dakevin xwarê. Naha lingên xwe bilind bikin bi danîna lingê xwe an tiliyên xwe (heke hûn destpêk in) li ser matikê. Bi vî awayî êdî çok û milên we namînin. Gava ku hûn pozîsyona kûçikê daketî dikin li lingên xwe binêrin. Ji bo ku hûn biçin nav pozê kûçikê sê ling, lingê xwe yê rastê bêyî ku çokê xwe bitewînin rakin hewayê. Berî ku hûn wê bînin xwarê, 30 saniyeyan vê pozê bigrin. Niha, bi lingê çepê re heman bikin. Ji bo her lingê 10 dubareyan bikin da ku bi rastî tansiyona di ling û lingên xwe de hîs bikin. Her weha hûn dikarin dema ku hûn vê pozê bi dest bixin heya deqîqeyek zêde bikin. Serişteyên din ên ku di hişê xwe de bimînin
Digel ku temrîn û pozên yogayê dê ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin encamên xwestî, divê hûn çend serişteyan jî bişopînin da ku hûn pê ewle bibin ku hewildanên we winda nebin. Van hîleyên hêsan dê ji we re bibin alîkar ku hûn qûna xwe hişk û gûtên xwe xurt bikin.
Ji asansorê dûr bikevin û li şûna wê bi derenceyan hilkişin: Hilkişîna ji derenceyan dê hemî masûlkeyên lingê we tevî glûtên we jî bixebite û di heman demê de dê bibe kardîyoyek baş. Bi tenê du sê qatan hilkişin piçûk dest pê bikin û gava ku hûn rehet bibin, hejmarê zêde bikin. Zû zû, hûn ê bi saya vê hîleyek sade, di qûna xwe de tengbûn û dorvegeriyê bibînin.
Ji 30 hûrdeman zêdetir rûneniştin: Sedemek heye ku ji rûniştinê re cixarekêşana nû tê gotin. Ev tê wê wateyê, ew bi rastî ji bo tenduristiya me xirab e û dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê. Lê ji ber ku hûn her dem li ser wan radiwestin, ew dikare lingên we jî bitewîne. Û heke pozîsyona we xirab be, zirar hîn bêtir e. Gerek her nîv saetê carekê rabin û bimeşin. Ev ê bibe alîkar ku pêşî li şilbûna û hem jî rewşên tenduristiyê yên din bigire.
Xwarinek tendurist bişopînin: Bû ku qûna xwe an perçeyek din a laşê ton bike, qaîdeya bingehîn ev e ku meriv rast bixwin da ku encaman bibînin. Hûn nekarin bibin xwedî laşek bikêr heya ku hûn xwestekên xwe kontrol nekin. Dema ku meriv carinan carinan bi nermî bi wan re xweş e, xebitîn û xwarina netendurist dê tenê pêşkeftina we asteng bike. Ji ber vê yekê, pê ewle bine ku hûn karbohîdartên hêsan kêm bikin û xwarinên bi proteîn, rûnên saxlem û vîtamînan têxin nav xwe. Kombûna temrîn û parêza rast dê encamên xwestî ji we re bidest bixe.
