MERIV ÇAWA LI XANIYÊ FATÊ KÊM DIKE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Fitnesa parêzê Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10ê Çileya 2018yê

Rihên xweş-tonî xewna her kesê ye û çima na? Ma kî naxwaze lingên lewaz ên ku ew dikarin bi ewlehî eşkere bikin? Ji ber vê yekê, di vê gotarê de, em ê binivîsin ka meriv çawa rûnê tîrê li malê kêm dike.

Fena tîna nexwestî bi piranî di jinan de ji mêran tê dîtin. Lêbelê, mêran jî dibe ku qelewê tîrê jî hebe. Her weha, ji dema jidayikbûnê heya şeş saliya xwe, hejmar û mezinahiya şaneyên qelew hem li keç û hem jî li xortan zêde dibe û di encamê de bi rêjeyek rûnê laş zêde dibe.

Lê her ku pîr dibe, hormon komkirina qelew li dora teşk, lep û stûyên jinan û li herêma zik ji bo mêran gur dike. Di seranserê jiyana xwe de, di jinan de rêjeya rûnê laş zêdetir e ji ber ku, piştî heşt saliya xwe, keç li gorî xortan bi rêjeyek mezin dest bi kombûna qelew dikin. Ev lezkirina rûnê bi piranî bi guhertinên di asta hormona jinan de tê vegotin.

Dezavantajek din a ku jin bi rûnê çongê re rû bi rû dimînin celulît e, ku dihêle çermê li ser tehtan qulqulî û gulok xuya bike. Ew diqewime dema ku bermayiyên qelew ên tîrêjê girêdanê di binê çerm de dişkînin. Di mêran de, selulît pir zêde nayê dîtin ji ber ku pir caran di bel û zik de xuya dike.

Ji bo ku hûn ji çengên xwe û deverên din ên laş qelew bibin, têkeliyek parêz û werzîşê hewce ye. Li vir awayê ku hûn dikarin rûnê tîrê kêm bikin ev e.

1. Bedena xwe şil bikin

Avdana laşê we bi avê ne tenê dê zuhabûnê ji holê rabike lê di heman demê de dê alîkariya wendabûna rûn bike ji ber ku ew dibe alîkar da ku hûn jehrên bi zirar bişewitînin, û xurekan bigehîne şaneyan û hwd. ^[1] . Ji bo teşkên xweş-ton, rojane 7 heya 8 qedehên avê vexwin.

Ji xwedîkirina sodayan, vexwarinên enerjiyê an ava şûşan dûr bisekinin ji ber ku di wan de kaloriyên vala û pir şekir heye. Berî her xwarinê 30 hûrdem şûşeyek av vexwin ji ber ku ev ê hişê we bixapîne ku bawer bike ku zikê we têr e û hûn ê hewesên hindiktir bibin. Ev ê di windakirina rûnê tîr û tevahî rûnê laş de jî bibe alîkar ^[du] .

2. Karbonhîdratên Sade Vekişînin

Karbonhîdratên sade dema ku têkçûna rûnê tîn tê ji we re xirab e. Ji ber ku ew kêm fîber in û zû têne helandin ku ev ê bibe sedema zêdebûna şekirê xwînê û bibe sedema zêdexwarinê ^[3] . Li aliyê din, vexwarina karbohîdartên tevlihev ji bo we baş e ji ber ku ew hêdî hêdî ji hêla laşê we ve têne kişandin û ji ber naveroka zêde ya fîberê zikê we dirêjtir tijî dihêle. Mînakên kerbên tevlîhev genimên tev, birincê qehweyî, genimê tevde, ceh, hwd.

3. Fêkî Ve Zebzeyên We Heye

Fêkî û sebze dema ku tê winda rûnê tîn tê xwarinên çêtirîn têne hesibandin ji ber ku ew di kaloriyan de pir kêm in û di beşên mezin de xwarina wan dê bi ti awayî bandorê li laşê we neke ^[4] . Ev ê we ji bo demek dirêjtir têr bike. Fêkiyên nû û sebzeyan bi lêzêdekirina wan li şorbeyan û seleteyan li şûna ku bi cilûbergên selete û sosan hebe, bixwin.

4. Wergirtina Proteîn Zêde bikin

Protein makronîtiyek e ku dikare alîkariya we bike ku hûn li ser kêmtir kaloriyan têr bimînin. Ev hêsantir dike ku hûn tingên xwe ton bikin û rûnê gişî yê laş bişewitînin. Li gorî lêkolînek ku ji hêla Journal of Clinical Nutrition ya Amerîkî ve hatî çêkirin, mirovên ku parêza wan bi proteîna bilind e, bêtir kaloriyan dişewitînin û ew piştî xwarinê wan bêtir têr dihêlin ^[5] . Di heman demê de hebûna parêzek bi proteînek bilind dê girseya masûlkeyê ya bêhempa bide we û ev gava ku hûn hewl didin ku lingên xwe ton bikin girîng e.

5. Zêde Acîdên Fîtir Omega 3 Bixwin

Asîdên rûnê yên omega 3 di masîgirên mîna salmon, skumbîr, herring û hwd de hene. Van asîdên rûnê ji hêla laş ve ji bo şanik û çermê nerm hewce ne. Cellulîta li teniştan dikare bi alîkariya antioxidantên ku di van masiyên rûn de hene bê parçe kirin û ji bilî vê, hebûna asîdên rûnê omega 3 dikare tevnên çerm sererast bike ^[6] . Ji ber vê yekê heftane 4-5 servîs masîgirên rûnê hedef bikin ku kêmkirina selulîtê pêş bixin.

6. Xwarina Xwê Kêm Bikin

Bikaranîna xwarinên zêde yên şor dê bibe sedema ragirtina ava zêde ya ku zik, çeng û çengên we dipelîne. Çiqas xwêya we dixwar, li şûna ku ji hêla gurçikan ve bê paqijkirin, av bêtir di laşê we de tê hilanîn. Ev dibe sedema tansiyonê ^[8] . Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî, rojane hewceyê mirov bi 2,300 mg sodyûm e û ji vê hejmarê bêtir di forma sos, şorbeyên konserve û firingî de dê pergala we hilweşe.

7. Meş (Treadmill)

Ma meşîn ji bo tenişta teniştan baş e? Rêveçûn her du awayan dixebite - yek, ew wekî hîndekariya tonkirina laşê jêrîn û du kar dike, ew di şewitandina kaloriyan de li seranserê laş dibe alîkar. Hûn dikarin bi gavên normal bimeşin lê, pê ewle bine ku her gava we bihêztir e. Gava ku hûn bi rêve diçin, gav bi gav leza xwe zêde dikin, ev ê zextê li teşkên we bike û rûn bişewitîne ^[7] . Rojane 30 hûrdem meş dimeşin.

8. Squats bikin

Squats ji bo wanên ku rûnê laşê zêde di teşk, çen û qûnê de digirin rahênana bêkêmasî ne. Squats alîkariyê dikin ku girseya masûlkeya bêhêl çêbikin û tîrên piçûktir, tengtir û tewra peyda bikin. Her weha ew dikare di kêmkirina selulîtê de tenê bibe alîkar gava ku hûn wê bi parêzek bi tendurist re bikin yek. Çiqas kaloriyên ku hûn dişewitînin ji bîr mekin, ew qas rûnê ku hûn ji teşkên xwe û tevahiya laşê xwe winda dikin.

9. Rope jumping

Li gorî Civata Werzîşê ya Amerîkî tenê ji deverek taybetî ya laş qelewbûnê winda dike, ne hewce ye ku hûn ji tevahî laş tifingên xwe winda bikin. Pêkanîna werzeya lepikê lepik dibe alîkar ku we giraniya laş winda bibe û çengelên we qut bibe. Ew bi aktîfkirina masûlkeyên sereke yên laşê jêrîn dixebite û girseya masûlkeya bêhêl zêde dike. Ev tetbîqat, bîhnfirehiya weya masûlkeyê ava dike, li şûna teşkên masûlkeyên ku dê bihêle hûn kêmbûna pîvanên lingên xwe bibînin ku hûn kîloyan winda dikin.

10. Running (Treadmill)

Gava ku hûn dilezînin, hûn kaloriyan dişewitînin û ew tîrêjên lewaztir dike ^[9] . Lêbelê, heke hûn yek an du rojan birevin û hefteyek bêhna xwe bigirin û çend rojan dîsa dest pê bikin dê encamên mezin nedin we. Hûn hewce ne ku rojane bi gavek navînî bimeşin da ku rûnê tîrê bi bandor bişewitînin. Rojane 30 hûrdemên bezê bikin armanc.

11. Duçerxkirin

Duçerxekirin tetbîqatek dilî ye ku dê bibe alîkar ku rûnê tevahî laş di nav de tiran jî kêm bike ^[10] . Siwarbûna çerxek bi kêmkirina rûnê li ser çengên we li ser pişkên we dixebite. Wekî din, hûn ê di dema bîsîkletê de gelek kaloriyan bişewitînin ku ev ê bi giraniya xebata we û giraniya we ve girêdayî be.

12. Yoga

Hin helwestên yogayê dikare alîkariya teşkên te bike mîna pozê şervan, nîvşevoka heyvê, poza xwedawenda, kêşa kêlekê, pozê eagle, pozê balafirê, pozê danser, û pozê kursiyê. Her pozek yogayê ya ku dihêle hûn li ser lingek hevseng bibin, dê çengên we biêşîne. Lêbelê, ev pozên yogayê rasterast tirên we nakin hedef, ew di heman demê de li ser winda kirina tevahî rûnê laş jî dixebite.

Serişteyên Kêrhatî Yên Din Ji bo .ewitandina Fatê Rih

Kengê ku hewce be li şûna hilkişîna asansorê hilkişin ser derenceyan.

Mealsopandina xwarinên we dê bihêle hûn li ser ka hûn çiqas dixwin tabek bihêlin.

Ji xwe re tiştên xwarinên rûn ên mîna kevçî, kûçikên germ, burger û hwd dûr bigirin.

Her roj têra xwe razê wekî xew tê zanîn ku dibe alîkar ku meriv winda bike.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Av, avdan, û tenduristî. Nûvekirinên Nutrition, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[du]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Bandora vexwarina zêde ya avê li ser giraniya laş, pîvana girseyî ya laş, rûnê laş, û heskirina beşdarên jin ên zêde kîlo. Kovara zanista xwezayî, biyolojî û derman, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Xwarinên indexa glîkemî ya bilind, zêde xwarin, û qelewbûn. Zarokên zarokan, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Di nimûneyek mezin a mêr û jinên Avusturalya yên navîn de vexwarina meywe û sebze û laşê girseya laş. Xurek, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Di windabûn û ragirtina kîloyê de rola proteînê. Kovara Xwarinê ya Klînîkî ya Amerîkî, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Acîdên rûnê yên rûnsilandî yên omega-3-zincîra dirêj dibe ku ji bo kêmkirina qelewbûnê-nirxandinek bikêr be. Xurek, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Sînorkirin û meşîna parêzê li jinên pîr ên qelew rûnişkandina rûn di navîn de kêm dike. Kovara Amerîkî ya têrkirina klînîkî, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Rola gengaz a vexwarina zêde ya xwêya kronîk di pathojeneziya hîpertansiyona bingehîn de. Kovara Amerîkî ya Kardiyolojiyê, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Di dema şopandina pêşerojê ya 6.2-yarî de ji meşînê ji meşê windabûna giraniya mezintir. Di spor û werzîşê de derman û zanist, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Bandorên çalakiya çûnûhatina çalak û dema vala-vala li ser windabûna qelew li jin û mêrên bi kîlo û qelewbûn: ceribandinek bêkêmasî ya kontrolkirî. International Journal of Obesity, 42 (3), 469-478.