1. Fêm Mekanîzmayên ji bo Xew
Laş, ew yekî tevlihev e. Digel ku hûn ne hewce ne ku biçin dibistana bijîjkî da ku bi rastî fêhm bikin ka çima an çawa mejî ji laş û pergalên organên we re dibêje ku bi xew ve biçin, heke hûn meraq dikin ka meriv çawa bernameya xewêya xwe rast bike, divê hûn têgihîştinek bingehîn hebe.
Ji ber vê yekê em ê bihêlin ku Dr. Varga axaftinê bike: Bernameyên xewê yên me - yên ku ji hêla demjimêrên meyên hundurîn ve têne destnîşan kirin - ji du pêvajoyên ku ji bo kontrolkirina ajotina xewê bi hev re tevdigerin bandor dibin. Ya yekem ajotina homeostatîk a xewê ye. Bi gotineke din, meriv çiqas şiyar bimîne û bê xew bimîne, meriv bêtir dixwaze razê.
Dr. Varga berdewam dike, Pêvajoya duyemîn ajotina nîvro ya xewê ye ku herî zêde bandorê li ronahiyê dike. Zêdetir sivik, kêm xew. Ev pergal piçekî li paş-perdeyê ye, lê hûn bê guman dikarin wê çareser bikin (binihêrin #2). Li gorî Dr. Varga, ev her du pêvajo bi gelemperî bi hev re tevdigerin da ku xewê bi şev herî zêde bişewitîne dema ku ronahiyê bi gelemperî kêm bûye.
2. Berî razanê li ser ekranan rawestin
Di nav nivînan de gerandina têlefona xwe ne tiştek nû ye. Lê tenê ji ber ku ew hevpar e, ew saxlem nake. Ew ronahiya şîn ji ekranên li ser cîhazên me yên hezkirî dikarin mejî bixapînin ku bifikire ku hîn roj e, rîtma meya circadian, çerxa fîzyolojîk a ku xewê me agahdar dike tevlihev bike. Dr. Varga diyar dike, Amûrên elektronîkî yên bi ekranên paşverû rêjeyek pir zêde ya ronahiya pêla şîn diweşînin. Ragihandina ronahiya şîn a ji her çavkaniyekê - di nav de TV, têlefonên desta, laptop, e-xwendevan û tabletan - di derengiya rojê de bandorek li pêşkeftina qonaxa meya circadian dike, tê vê wateyê ku ew wusa dike ku meriv paşê di şevê de bi xwezayî westiyayî bibe. .
Dersa li vir? Veberhênanê li demjimêrek alarmê ya dibistana kevin bikin da ku hûn têlefona xwe li derveyî jûreyê bihêlin. (Psst: Ji bo jiyana weya zayendî jî çêtir e.)
3. Her Şev Piçûk Zû Biçe Nivînê
Piştî ku hûn her şev di saetek nexweda xew de bûn, ne maqûl e ku hûn li bendê bin ku laşê we di demek berê de ji bo xewê têra xwe westiyayî be. Mîna her tiştê din, ew pêvajoyek e ku dibe ku hin dem bigire.
Dr. Varga şîret dike ku guhartina gav bi gav bikêr e. Xwendekarek zanîngehê ku ev çar sal in di saet 05.00’an de diçe nav nivînan de, ji nişka ve hewl dide ku di saet 10.00’an de razê. ji ber ku aniha karekî wan heye ku hewce dike ku ew di demjimêr 8ê sibehê de li ser kar bin. Serkeftinek mezintir îhtîmal e ku sererastkirina bernameya xewê bi demê re were kirin.
Mînakî, kesê ku berê sibehê saet di 4:30 de di xew de ye, divê hewl bide ku şevekê di saet 04:30 de razê, dûv re şevek din 3:30 danê sibê û bi vî awayî heya ku ew di demek xweştir de be.
4. Dozek Piçûk ya Melatonin bistînin
Li gorî Dr. Varga, dozek kêm a melatonîn - giraniyek ji 0,5 heta 1 mîlîgram (bêguman bi doktorê xwe re bipeyive) - dikare sê-çar demjimêran berî dema razanê were girtin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn di demjimêrek pir maqûltir de xewek aramtir bikin.
5. Dema ku hûn şiyar bibin Ronahiya Şîn bikar bînin
Erê, ronahiya şîn gava ku hûn hewl didin ku biçin razanê na-na ye, lê gava ku hûn dixwazin şiyar bin ew dikare bibe hevalê we. Qutiyên ronahiya şîn, mîna vê ronahiya populer a ji Amazon, heman celeb ronahiyê dişibînin ku me ji xew re qedexe dike da ku ji me re bibe alîkar ku her roj di heman wextê de şiyar bibin - pêkhateyek bingehîn a rastkirina bernameya xewê ya we. Dr. Varga diyar dike ku ji bo mirovên ku ji pirsgirêkek qonaxek nîvrojî dikişînin, rûbirûbûna ronahiya şîn di wextê rast de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xew şiyar bibin da ku hûn bi rastî ji dema razanê westiyayî bibin. Piştî dema şiyarbûna xweya xwestî 20 hûrdeman xwe di wê ronahiya şîn de bişon û bihêlin ku ew bi sêhrbaziya xwe bixebite. (Spas, Amazon.)
TÊKIRIN: 9 Şaşiyên xewê yên ku Dikarin bibin sedema çemberên we yên tarî
6. Rojnameya Xewê Bihêle
Fêmkirina tiştê ku we bi şev hişyar dihêle - bêje, meyla ku meriv têlefona xwe bigihîne şevbêrkê, xwarina nîvê şevê an çûna bazdanê di 21:00 de - ji bo tamîrkirina vê çerxa xewê ya şikestî girîng e. Adetên xwe yên şevê bişopînin û bibînin ka çi dibe alîkar ku xewek baş a şevê çêbibe û çi dibe sedema bi demjimêrên hejandin û zivirandinê. Ya paşîn ji rûtîniya xwe derxînin.
Fêm bikin ku ronahiya şîn, xwarin û werzîş hemî îşaretên jîngehê ne ji bo şiyarbûnê, Dr. Varga dibêje. Ev tê vê wateyê, di demjimêrên berî dema xewê ya armanckirî de, çêtirîn e ku meriv ji van faktorên hişyarker dûr bisekine û fêm bike ku hûn sûcdar in.
7. Sibehê werzişê
Erê, xistina hin werzîşê di rûtîniya we de ji bo tenduristiya weya giştî pir xweş e, bêyî ku wextê rojê be… heya ku we nexşeyek xewê ya xerakirî hebe. Duh. Ji bo kesên ku bi şev di xew de zehmetiyê dikişînin, Dr. Varga pêşniyar dike ku di sibehê de bixebitin ji ber ku ew dikare hişyarbûnê pêşve bibe û dibe ku hêsantir bikeve xewê paşê. Ger ew ne pêkan be, Dr. Varga dibêje ku hûn pê ewle bin ku her werzîş bi kêmî ve sê demjimêran berî dema destpêkirina xewê (ango dema ku hûn dixwazin xew bikevin) temam bibe ji ber ku werzîş dê we enerjî bike.
8. Dema ku li Qadên Demjimê yên Nû Biguherînin Melatonin û Ronahiya Şîn bikar bînin
Dema ku hûn di nav deverek demkî ya cihêreng de diçin, bernameya xewê ya we pir bandorek digire. Ji nişka ve hûn li cîhek in ku roj bi saetan berê an derengtir ji we re ava dibe. Lê şîreta sereke ya Dr. Varga ev e ku hûn tiştê ku hûn jixwe dizanin bikar bînin: Gava ku hûn li qada dema nû ne, dozek kêm melatonînê bi qasî sê-çar saetan berî razana xweya xwestinê bigirin, û ronahiya şîn a geş bi kêmî ve 20 veqetînin. hûrdem piştî dema şiyarbûna xwestî li cîhê we.
Ger hûn ji Denver-ê berbi Londonê difirin, wek nimûne - ferqa demjimêra heft-saetan - hewl bidin ku melatonin di 19:00 de bigirin. gava ku hûn li Londonê bin da ku hûn bi qasî sê saetan şûnda xew bikin. Sibeha din gava ku hûn amade ne ku dest bi rojê bikin-bibêjin, 8 danê sibê li London- qutiyek ronahiya şîn bikar bînin da ku hûn bibin alîkar ku pêvajoyên xewê li qada demjimêra nû vegere.
9. Demjimêra xwe ya razanê bihêlin
Dibe ku sibehên Şemî û Yekşemê dema ku hûn li zanîngehê bûn roj-roj-ji bo her kesî bêpere bişewitînin, lê ew naha bernameya xewê ya we xera dike. Hewl bidin ku her roj di heman wextê de ji xew şiyar bibin û ji nav nivînan derkevin - ferq nake kengê karê we hebe - da ku demên xew û şiyarbûna xwe bi rê ve bibin.
Pirê wê li ser danîna sînorên kesane ye, naskirina faktorên hawîrdorê û adetên kesane yên ku xwedan kapasîteya têkbirina bernameya xewê ya yekî ne, Dr. Varga dibêje, û hewl dide ku cûdahiya di dema destpêkirina xewê ya rojane de û dema veqetandinê de kêm bike, nemaze di navbera dawiya hefteyê û dawiya hefteyê de. demên hefteyê.
10. Wextê (Hinek) Bide
Cûdahî di navbera bernameyek xewê ya demkî ya qutkirî de heye ku dikare bi guhertinên şêwaza jiyanê û piçek bîhnfirehiyê ve were rêve kirin, û pirsgirêkek kronîk a ku dibe ku hewcedariya bijîjkek hebe. Di destpêkê de wê bi serê xwe bidin, lê heke pirsgirêk ji çend hefteyan zêdetir berdewam bike, dem e ku hûn gazî pisporan bikin.
Tê zanîn ku ew dikare du hefte bidome da ku dema xewê ya meriv normal bibe dema ku hejmareke girîng ji deverên demjimêr derbas dibin, mîna Tokyo berbi New York City, dibêje Dr. Varga. Ji ber vê yekê ez difikirim ku meriv bernameya xewê ya ewqas dirêj bixebite belkî baş e. Lê ew di heman demê de bi asta têkçûnê û pirsgirêk çiqas kronîk ve girêdayî ye. Ji bo nexşeyên pir têkçûyî yên ku bi mehan heya salan pirsgirêkek in, dibe ku bikêr be ku hûn bi zûtirîn dem pisporek dermanê xewê bibînin.
Li vir hevsengiyek heye ku hûn nexşeya xewê ya xwe ciddî bigirin - berevajî, ew yek ji faktorên herî girîng e di tenduristiya meya giştî de - û li ser wê ew qas stres nebin ku ew dibe sedema ku hûn xew nakin. Guh bidin şîreta doktor, gavan bişopînin û hewl bidin ku rihet bibin. Mirovê Qûmê di rê de ye.
TÊKIRIN: Wexta Xewê ya Baştirîn Kengî ye? Li vir e ku Pispor Dibêjin
