Qet wextek çêbûye ku hûn tenê karên malê dikin û ji nişka ve, di pişta we de êşek heye? An jî dibe ku gava hûn di xew de ne, û hûn hewl didin ku bizivirin û ji nişka ve, binê pişta we bi êş dişewite? Em hemî li wir bûne: êşa ku ji me çêtir dibe dema ku em hewl didin ku tiştek rakin. Ji ber vê yekê ya ku em niha hewce ne hin in temrînên malê ji bo êşa pişta jêrîn .
Berhevkirina li ser masûlkeyên piştê, zikê, û hipê dê bibe sedema aramiya bingehîn a ku dê van temrînên malê jê re bibin alîkar. Ya çêtirîn, dema ku em WFH ne, em dikarin çêbikin temrîn malê ji bo êşa pişta me ya zîv. Tiştê ku divê hûn bikin ev e ku dora 20 hûrdem heya nîv saetê ji van re veqetînin temrîn ji bo êşa pişta jêrîn li malê , û berî ku hûn vegerin ser karê xwe, êşa pişta we dê pir kêmtir be. Li vir navnîşek temrînên me yên WFH ji bo êşa pişta jêrîn heye.
yek. Exercises Pisik Û Gav
du. Paş Extensions Exercises
3. Pirên Glute Alîkariyê Di Rakirina Êşa Jêra Paşê dikin
Çar. Pirs û Bersîv: Ji Bo Êşa Jêra Paşê Tevgerên Malê
Exercises Pisik Û Gav
Werzişa pisîk û ga laşê we germ dike û li ser pişta we tevgerek mezintir tîne demek pişta xwe û stûyê xwe baş dirêj dike . Ew jî bi nermî organê zikê we teşwîq dike.
Dest bi çûna ser çar lingan li ser mat. Piştrast bikin ku destên we di heman astê de bi milê we re ne. Pêdivî ye ku destên we ber bi jora maçê ve nîşan bidin. Naha dema ku hûn serê xwe û qûna xwe ber bi jor ve diherikînin pişta xwe bixin. Berî ku xwe bikişîne, çend saniyan bisekine pişta xwe davêje û serê xwe xwar dike bi erdê re. Her gava ku hûn ji yek pozê derbasî ya din dibin, pê ewle bin ku hûn nefesê digirin.
Bexşîş: Vê temrînê serê sibê ji bo a pişta jêrîn bihêztir û pê ewle bine ku dema ku hûn ji veguhêz in pisîk bi caw poz , derbasbûn hêdî ye.
Berfirehkirina Paş E xercises
Zêdekirinên piştê a ji bo ku hûn masûlkeyên jêrîn ên piştê xurt bikin rêyek girîng e . Dema ku hûn vê temrînê dikin, hûn ê jî guhêrbar bin masûlkeyan xurt bikin di qûna te, çîp û milên te de.
Li ser zikê xwe li ser mat raze. Destên xwe deynin tenişta sînga xwe û dema ku bêhna xwe distînin sînga xwe hildin. Heya ku hûn dikarin xwe hildin jor û pozê pênc saniyan bigirin. Naha tansiyona di destên xwe de berdin û dema ku bêhna xwe derdixin vegerin rewşa destpêkê.
Bexşîş: Hûn dikarin di dirêjkirina paşîn de pêşveçûnê bidomînin . Pêşîn, hewl bidin ku nîv-paşê dirêj bikin. Di asta pêş de, destên xwe dirêj bike hemû. Di asta sêyemîn de, destên xwe di 90 dereceyan de bihêlin û bêyî piştgiriya wê, laşê xwe yê jorîn hildin. Her weha hûn dikarin biceribînin ku destên xwe pêş bixin û laşê xweya jorîn hildin.
Pirên Glute Alîkariyê Di Rakirina Êşa Jêra Paşê dikin
Ev temrîn rêyek jêhatî ye tevgerîna hipê ya xwe çêtir dike vê bigire, pişta xwe xurt dike . Ger hûn vê temrînê rast bikin, hûn ê şewata di glûtên xwe de hîs bikin û bi domdarî, hûn ê karibin qada tevgerê baştir bikin.
Bi her du lingên xwe yên xwar û bi destên xwe li kêleka lingên xwe, li ser doşekê razin. Niha glûtên xwe bihejînin û dema ku nefesê distîne wan bi qasî ku ji destê te tê bilind bike. Dema ku lingên xwe ber bi jor ve dikişîne, pê ewle bine ku pişta te teng nebe. Naha pênc saniyan li pozîsyonê bisekinin, bêhna xwe derxin û wan vegerînin rewşa destpêkê. Hûn dikarin a bend bend dirêjkirin ji bo ku lingên we nêzî hev bin.
Bexşîş: Gava ku hûn bi pirên glûtê yên bingehîn rehet dibin, hûn dikarin guheztinê biceribînin. Dema ku hûn lingên xwe ber bi jor ve dikişînin, hewl bidin ku lingekî xwe dirêj bikin, bînin xwarê û dûv re gûtên xwe bizivirînin cihê destpêkê. Ev cûrbecûr dê lingên we, çîpên we, gişta bingehîn û pişta lingên we bêtir xurt bike.
Pirs û Bersîv: Ji Bo Êşa Jêra Paşê Tevgerên Malê
Q. Dema ku ji bo êşa pişta jêrîn temrînên malê dikin tiştên ku divê li ber çavan bigirin çi ne?
BER. Digel ku ew pir xweş e ku meriv li malê bixebite, em bawer dikin ku berî destpêkirina her cûre werzîşê bi bijîjkî şêwir bikin, nemaze ger dîroka we ya bijîjkî hebe. Lê heke hûn baş in ku biçin wê hingê avêtina gavên pitikan di pergala xebata xwe de rêyek pêş e wekî Radhika Talsania, a rahênerê fitness şexsî li Cult. Fit, Mumbai diyar dike. Sê tişt hene ku meriv li ber çavan bigire li malê dixebitin ji bo êşa pişta jêrîn. Pêşîn, rêzgirtina ji temrîn mijarên gelek dema ku ew tê temrînên pişta jêrîn an jî ji bo her xebatê ji bo vê mijarê.
Ji temrînên herî kêm barkirî dest pê bikin û hêdî hêdî wan mezin bikin. Ya duyemîn a girîng sekn û teknîk e. Meriv nikare li vir xelet bike, nemaze bi êşa pişta jêrîn. Ya sêyemîn pirbûna dubareyan û çend caran ku hûn dikarin bikin temrîn bi roj . Ji ber vê yekê heke hûn nû dest pê dikin, hûn dikarin tîrêjê kêm û çend caran ku hûn tevgerê dubare dikin bilind bihêlin. Di heman demê de, di destpêkê de rojê carekê xebitîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji êşa pişta jêrîn xilas bibin.
Lêbelê, heke hûn tenê yek formek werzîşê ya mîna dirêjkirina piştê dikin, wê hingê piştî her sê-çar demjimêran xebitîn dikare bibe alîkar. pişta xwe qenc bike û xurt bike .
Pirs. Dema ku êşa pişta we hebe divê ji çi temrîn bên dûrxistin?
BER. Ew bi giraniya êşê ve girêdayî ye. Ger hûn a asta bilind ya êşa jêrîn û gelek nerehetî, danîna li ser pişta xwe baştirîn bersiv e. Lêbelê, carekê hûn bi fîzyoterapîstê xwe re bipeyivin an doktorê we û ew rê li ber we didin, dibe ku hûn bixwazin hin bingehîn bikin temrîn xurtkirina bingehîn hîn. Di dema êşa pişta jêrîn de, pêdivî ye ku meriv ji her temrînên plyometric, HIIT, an her cûre temrînên bibandor dûr bisekine û li şûna ku tenê bala xwe bide ser tevger û bingehîn. temrînên xurtkirina pişta jêrîn Talsania dibêje.
