Milên xurt û şikil her dem daxwaz in. Lê ji bo bidestxistina wan hewldanek ji aliyê me ve lazim e. Li vir hinek hene dersên milê ku bi hêsanî li malê têne kirin - ew ne tenê dikarin milên we xweş û seksî xuya bikin, lê di heman demê de dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji pirsgirêkên girêdayî milan jî xilas bibin.
yek. Em dikarin Li Malê Bi Dumbbells Xebatên Milê Bikin?
du. Em dikarin Bi Kettlebells Li Malê Xebatên Milê Bikin?
3. Ma Asanayên ku Dikarin Weke Xebatên Milê Bibandor bêne hesibandin hene?
Çar. Pirs û Bersîv: Cûreyên Din ên Xebatên Milê Li Malê
1. Em dikarin Li Malê Bi Dumbbells Xebatên Milê Bikin?
Bê guman, em dikarin. Li vir in hin xebatkarên milê hêsan lê bi bandor ku hûn dikarin dema ku bikin di dema qefilandinê de li malê bimîne :
Çemên Dumbbell Arm: Ev edalet e karûbarê milê hêsan-to-do . Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Destên xwe, bi erdê re paralel, û kefên xwe ber bi erdê ve belav bikin. Di her destî de dumbbellek bigire. Bi yek an du kîloyan dest pê bikin. Naha dest bi zivirandina her du milan bi dumbbells bikin - li milê demjimêr û li dijî demjimêr. Di her alî de 12 dubareyan bikin.
Çapemeniya milê Neutral Grip: Ev dikare bibe pir workout milê bi bandor ku bi rastî dikare destên xwe yên jorîn xurt bikin û milên. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Di her destî de dumbbellek bigire - giraniya ku hûn pê rehet in bigirin. Destên xwe rast li ber sînga xwe bînin dema ku dumbbel dê li binê çena we bin. Naha her du destên xwe li ser serê xwe bikişîne û ji bo bîskekê an hêj bêtir bigire. Dûv re hêdî hêdî dakêşin heman pozîsyonê. 10 caran dubare bikin.
Arnold Press: Niha ev guhertoyek e workout milê grip bêalî li jor behs kirin. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Di her destî de dumbbellek bigire - giraniya ku hûn pê rehet in bigirin. Destên xwe rast bînin ber sînga xwe dema ku dumbbells rasterast li binê çena we bin. Naha milên xwe ji alîkî ve vekin û dûv re destên xwe deynin ser serê xwe. Û paşê vegere rewşa bingehîn. Vê yekê 10 carî bikin.
Ajotina Otomobîlan: Ev yeka din e workout milê sade . Bi lingên xwe li binê milên xwe rast bisekinin. Destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin û bi herdu destên xwe dumbbellek bigirin. Naha dest bi zivirîna dumbbell bikin bi rengekî ku wusa xuya dike ku hûn otomobîlek ajotînin. Ji ber vê yekê, navê. Vê yekê herî kêm 40 çirkeyan bikin. Pênc caran dubare bikin.
Bexşîş: Ger hûn van dikin, bi dumbbelek yek kg dest pê bikin dersên milê ji bo cara yekem . Û paşê hêdî hêdî mezin dibe.
2. Em dikarin Bi Kettlebells Li Malê Xebatên Milê Bikin?
Kettlebells dikare dersên milê pir zêde bike. Li vir hinek hene temrînên milê ku bi hêsanî têne kirin :
Haloya milê: Ev dikare bibe milek mezin workout ji bo destpêkê . Bi lingên xwe ji hev ve rawestin. Pişta xwe sax be. Bi normalî bêhna xwe bidin. Kettlebell bigirin di her du destên xwe de serûbinî - ji bo girtina zexmtir, zengilê li nêzî quncikên L bigirin. Xwe saxlem bikin. Naha kettlebell-ê li dora serê xwe bi rêgezên demjimêr û li dijî demjimêr bizivirînin. Ji kerema xwe hişyar bin, dema ku hûn amûrê li dora serê xwe dizivirînin - xwe birîndar nekin. Vê yekê 10 carî bikin. Dûv re rû bi rûyek din bibin û halo 10 carên din dubare bikin. Pispor dibêjin ku ev karê halo bi kettlebell dikare milên we xurt bike û çekan.
Paqijkirina yek-dest / Çapemeniya leşkerî: BER xebata milê pir hêsan ku dikare li malê were kirin. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Bikevin ku kettlebell ji erdê heta sînga xwe rakin. Refikê bikin - bi gotineke din, kettlebellê bi destekî xwe nêzî sînga xwe bikin, da ku zext bi tevahî li ser milê we be û di milê xwe de li milê xwe bixin. Destê din azad û teng bihêlin. Di vê pozîsyonê de çend saniyan bisekinin û dûv re bi milê xwe kettlebell li ser serê xwe rakin. Û paşê dîsa bînin ser sînga xwe û paşê dîsa li erdê. Lingên xwe bi zexm li erdê dikolin û her masûlkeya laşê xwe hişk bihêle dema kirina vê paqijiya yek-destê. Vê yekê bi milê din re dubare bikin. Divê di destpêkê de ji bo her milekî deh dubareyan bes be.
Bexşîş: Ger hûn cara yekem kettlebells bikar tînin, bi ya 4-kg dest pê bikin. Ger gengaz be bi rahênerê fitnessê xwe bişêwirin.
3. Ma Asanayên Ku Dikarin Weke Xebatên Milên Bibandor Bihesibînin hene?
Ger pirsgirêkên we yên mîna milê cemidî hebin, asanên jêrîn dikarin bi kêrî we werin workouts milê bi bandor :
Dhanurasana (Bow Pose): Li ser zikê xwe, lingên xwe bi firehî ji hev vekin. Destên xwe ber bi paş ve dirêj bikin, bêhna xwe hildin û gava ku hûn lingên xwe hildigirin çokên xwe bigirin. Pêdivî ye ku laşê we bi îdeal mîna kevanek kelandî xuya bike. Vê pozê 15 çirkeyan ragirin, nefesên dirêj bistînin, û dûv re ling û sînga xwe dîsa bînin erdê.
Ustrasana: Çok li ser te yoga mat , bi solên xwe ber bi banê. Hêdî hêdî bi paş ve bizivirin, nefesê hildin, û hewl bidin ku lingên xwe bigirin, destên xwe rast bihêlin. Zêde dirêj nekin û pişta xwe neêşînin. Vê pozîsyonê çend nefesê bihêlin û dûv re hêdî hêdî vegerin pozîsyona bingehîn.
Purvottanasana: Ev berevajî plank pose dikare bibe a workout milê mezin . Bi lingên xwe ber bi pêş ve dirêjkirî li ser mat rûnin. Destên xwe bi paş ve li erdê dirêj bikin. Bêhna xwe hildin, qûna xwe rakin dema ku dest û lingên xwe rast bihêlin. Çend saniyeyan bisekine û bi hilkişînê qûna xwe vedigerîne erdê. Divê mil, dest û lingên we neçin.
Bexşîş: Bêyî ku pêşî bi perwerdekarek yogayê re şêwir bikin, van pozan biceribînin.
Pirs û Pirs: Cûreyên Din ên Xebatên Milê Li Malê
Pirs. Ma planên milan dikarin wekî xebata milan bêne hesibandin?
BER. Plankên elbikê ne tenê dikarin absên xwe xurt bikin lê di heman demê de dikare bibe alîkar ku milên we bi hêz û şikil xuya bikin. Bikevin pozîsyonek plankê - razin, ber bi erdê ve bibin û dûv re laşê xwe bixin jor û li ser mil û tiliyên xwe bisekinin. Laşê xwe rast bihêlin û bi qasî 30 saniyeyan li vê pozîsyonê bisekinin. Gav bi gav heta deqeyekê mezin bikin. Sê caran dubare bikin.
Q. Ma pushups dikarin wekî xebatkarên milê bi bandor werin hesibandin?
BER. Pushup bê guman hinek ji wan in formên herî populer ên temrînên malê ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên bingehîn û laşê jorîn xurt bikin. Bi gotineke din, ew wek mezin in workouts milê . Tenê ji bîr mekin ku hûn wan rast bikin. Dema ku li malê kêşanan dikin van xalan ji bîr nekin:
- Lingên xwe zêde bilind nekin
- Her dem kêşeyên xwe ji erdê dest pê bikin
- Pişka xwe rast bihêlin
- Destan divê ji milan zêdetir ji hev dûr bin
- Divê serê we bi laşê we re were hev kirin
