8 HÊSAN AND KÊRHATÎ KU KUNÊN KU ZIKÊ XWE WENDA BIKIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Fitnesa parêzê Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. di 14 Çile, 2020 de

Nebûna werzîşê û jiyanek rûniştî, digel faktorên cûrbecûr ên din dibin alîkar ji bo geşepêdana bermahiyên rûn di laşê we de, nemaze li dora zikê we. Li gorî lêkolînan, qelewê zêde yê li dora zik ji zêdeyî giraniya wê zirartir tête hesibandin. Ev rûnê stûxwar ne hêsan e ku meriv jê xelas bibe. Lêkolîn diyar dikin ku qelewê zikê dikare rîska şekir-type 2, nexweşîya dil, xedar, tansiyon û heta pençeşêr zêde bike.

Bi rêzdarî ji 'destên evînê' re tê gotin, qelewê zikê bi gelemperî bi pîvandina dorhêla dora zikê we tê hesibandin. Pîvandinên li jor 40 înç (102 cm) li mêran û 35 înç (88 cm) li jinan wekî qelewbûna zik tê zanîn. Windakirina rûnê zikê ji bo tenduristiya we feydeyên berbiçav hene û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Her çend gelek wateyên winda kirina qelew hene jî, tenê çend heb ji bo rûnê zik dixebite ^[1] ^[du] .

Here li vir çend hûrgelên herî bandor, bi zanist-piştgirî hene ku dikare alîkariya kêmkirina fatê zikê bike ^[3] . Em ê celebên cûda yên qirşikên ku ji bo armancê sûdmend in vekolînin. Awirek.

Crunches Ji bo Windakirina Belly Fat

Zikê zikê ji rûnê binavûyî yê ku di binê çerm û rûnê zikê hundurîn de ye, ku di hundurê qurmê de kûr heye û organên weyên hundurîn dorpêç dike, pêk tê. Fatê visceral terkîbên ku iltîhaba zêde dikin û bi rîskek mezin a nexweşîyê re têkildar dibin, şert û mercên dil û reh, şekirê tîpa 2 û hin pençeşêr jî tê de berdide.

Fatê zikê, bi rastî, depoyek depokirina kaloriyên zêde ye. The qelew di şaneyên qelew de di forma trîglîserîdên ku dema ku hûn dikevin çalakiyên fîzîkî dişewitin de tê hilanîn. When dema ku hûn têra xwe kaloriyan bişewitînin û wan neguhêzin, hûn ê di dawiyê de winda bikin qelew zik .

Bi kirina qurûşan, digel ya parêzek tendurist û çalakiyên din ên fîzîkî, hûn dikarin ji wan qelewên zêde û nexwestî yên li dora zikê we hatine berhev kirin xilas bibin. Me hin perçeyên bi bandor ên ku dikarin bibin alîkar ku hin ji wê rûnê zikê bişewite berhev kirin.

1. Crunch Regular

Ya bingehîn an qirçîna rêkûpêk yek ji celebên herî gelemperî yên temrînên zik e û beşek bi bandor a bernameya rahênan-hêzê ye. Gava ku hûn qirçan dikin, hûn hewce ne ku hay ji forma xwe hebin, nemaze heke pirsgirêkên we yên pişt-paşîn an stû hene.

Çawa

Li ser pişta werzîşê li ser pişta xwe razên.
Lingên xwe li erdê dirêj bikin, bi firehiya hip.
Çokên xwe xwar bikin û destên xwe li singa xwe vedin.
Abseyên xwe girêbidin û bêhna xwe vedin.
Laşê xweyê jorîn derxînin û hilînin, ser û stûyê xwe rehet hiştin.
Bêhna xwe vedin û vegerin rewşa destpêkê.

2. Crunch Twisted

Vê celebê werzîşê ne tenê li ser zikê weyên jorîn û jêrîn dixebite lê di heman demê de li ser masûlkeyên qulikê zikê jî dixebite. Ew qirçîna zivirî li ser masûlkeyên li kêleka zikê we dixebite.

Çawa

Li ser pişta xwe, bi çokan li goşeyek 90-pile, li ser pişta xwe razên.
Destên xwe li paş serê xwe an li singa xwe deynin (Divê destpêk wan li ser singê bi cî bikin).
Toroyê xwe ber bi çokên xwe ve zeliqînin, lepikên milê xwe ji erdê rakin.
Dema ku werimîn, bizivirin da ku yek çong li ser çokên we be.
Helwesta werimandî ragirin û masûlkeyên zik ji bo 2 saniyeyan girêdin.
Li aliyek din dubare bikin.

3. Crunch Bicycle

Yek ji mezintirîn sûdên laşî yên qutikên duçerxeyê windabûna kîloyê tê de ye. Bi rêkûpêk ev forma alîkariya werzîşê ya di masûlk, hêz, enerjî û hêzê de pêk tîne. Tevger û tevgerên ku di qirçîna duçerxeyê de hene di rakirina tebeqeyên rûn ên nehewce yên ku we qeşeng xuya dikin de jî dibe alîkar ku meriv ziravî pêçandî û tonekirî bibe.

Çawa

Dest bi derewan li erdê bikin, bi pişta xwe ya jêrîn ve zeliqî binê erdê û ser û milên we hinekî li jor rabin.
Destên xwe bi sivikî bidin ser milên serê xwe tiliyên xwe li paş xwe nexin (hay ji xwe hebin ku hûn serê xwe bi destên xwe nekişînin).
Lingê xweyê rastê bi goşeyek 45 dereceyî li rastê rast bikin dema ku laşê xweyê jorîn bizivirin milê xwe, milê xweyê rastê ber bi çokê çepê ve bikişînin.
Naha aliyan veguherînin û li aliyê din jî heman hereketê bikin.

4. Double Crunch

Dema ku rast were çêkirin, qirçîna du qat dê bi bandorkarî bêtir masûlkeyên bingehîn ji kirina xwe an qirçîna zikî bixwe. Vê tevgera du-yek-yek dê zilikên we, bendavên hip, û rektus abdominis (ku jê re tê gotin masûlkeyên şeş pakêt) jî hedef bigire.

Çawa

Destên xwe li pişta serê xwe û çokên xwe hinekî xwar kirin li pişta xwe razên.
Abên xweyên jorîn, bi rakirina ser û milên xwe ber bi lingên xwe ve kur bikin.
Di heman demê de, hêdî hêdî çokên xwe, ber bi sînga xwe, berz û bilind bikin.
Dema ku hûn perçeyên laşê xwe dipijiqînin bifiroşin, û paşê ku hûn vegerin rewşa xwe ya destpêkê bêhna xwe vedin.

5. Crunch Leg vertical

Armanca sereke ya vê tetbîqatê, mîna pelikên klasîk, xurtkirin û ahengsaz kirin e masûlkeyên zik . Di heman demê de ew di xilaskirina rûnê zikê we de jî bi heman awayî bi feyde ye û pêdivî bi karanîna alavek giran an biha nîne. Crunches lingê vertical dikarin masûlkeyên zikê jêrîn û hem jî jorîn xurt bikin.

Çawa

Li ser pişta xwe li ser doşekekê razên û destên xwe li pişt stûyê xwe zeliqandî bicîh bikin.
Lingên xwe bînin jor, wan bi perpendîkularê erdê bi çokan hinekî veqetandî dirêj bikin û stûna xwe asê bihêlin.
Di amadekirina hilgirtinê de abzên xwe girêbidin.
Paşê, dest pê bikin û hêdî hêdî laşê xweyê jorîn pêçînin, lepikên milê xwe ji erdê hildin û li ser tevgera jorîn derkevin.
Lingên xwe rast û berjêr ber bi jor ve nehêlin bila ew bizivirin an li aliyekê rêz bikin.
Bi laşên xweyên bingehîn re laşê xwe ber bi jor ve girêdin.
Gava ku zendên milên we ji erdê ne, rawestin û yek an du heb helwest bigirin.
Destpêk daketina laşê jorîn bi hêdî hêdî gindirînê.
Li ser tevgera xwarê bêhna xwe vedin.
Ji bo 12 heya 16 setan dubare bikin.

6. Crunch Oblique

Ev fêre dîwarê zik û zikmakan (masûlkeyên ku li tenişta zikê malikan cih digirin) digire û dibe alîkar ku zirav were dirûtin. Ev tetbîq pişta xwe xurt dike, bingeh teng dike, absan ton dike, û hevsengî û nermbûniyê baştir dike.

Çawa

Dest bi derewan li milê xwe, pêşgîr berjêr, çokan hinekî xwar.
Hinekî paş de bizivirin ser glûta xwe, mîna ku hûn li bêrîka paşîn a kincên xweyê şîn rûnin û lingên xwe çend santîmî dûrî mat bikin.
Destê jorîn bînin paş serê xwe da ku qurçek jî xwar bibe.
Lingên xwe hildin çokên xwe digihînin milê xwe û di heman demê de çonga xwe ber bi çokê ve diçin.
Ligel her hilgirtinê zendê xwe zexm bikin.
Hejmara dubareyên xwestin pêk bînin û aliyan veguherînin.

7. Rabû Leg Crunch

Crunches rakirin dema ku hûn wan hêdî hêdî pêk tînin pir bikêr in. Ew bi gelemperî dema ku hûn li erdê radizin an ji darikê çengek-darikê darikê rabûyî ve daleqandî tê pêkanîn. Her yek bi we re cûdahiyên cûda peyda dike, lê hemî dibin alîkar ku hêz û pênaseya ku hûn di masûlkeyên zikê weya jêrîn de dibînin zêde bikin. Kûçikên lingên rakirî bihevra dijwar in û dibe ku berî ku hûn dest bi dîtina encaman bikin çend meh û gelek dubareyan bikişînin.

Çawa

Bi zend û çokên xwe di 90 dereceyî de xwarbûyî li ser pişta xwe razên.
Pêsîrên we divê li erdê perpendîkular bin.
Milên xwe bidin hev û li ser sîngê bi cih bikin.
Abdominals xwe girêbidin da ku stûyê weyê jêrîn li erdê asê bibe.
Dûv re, dema ku destên xwe nêzê sînga xwe kirin, pişta xwe û milên xwe hêdî hêdî ji erdê rakin.
Zendika ribê xwe ber bi legena xwe ve bikişînin (beşa jêrîn a qurmê laşê mirov di navbera zik û teşkan de) û hewl bidin ku bi elbikên xwe bigihîjin teşkên xwe.
Gava ku we qurş kir heya ku ji destê we tê, ji bo yek an du duyemîn helwest bigirin.
Dûv re hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

8. Crunch Reverse

Yek ji bingeha bingehîn tetbîqatên xurtkirinê , Crunches berevajî alîkariya baştirkirina aramiyê li seranserê jêrîn, hips, û spine. Armanca sereke ya vê tetbîqatê ew e ku masûlkeyên ab weyên jêrîn bi hêz û nermbûnî peyda bikin.

Çawa

Di rewşek qirçîna kevneşopî de li erdê rûnên, lingên we li çokan û destên we di binê serê we de xwar bibin an jî li rexên xwe dirêj bikin.
Pişta xwe bidin binê erdê û lingên xwe ji erdê rakin.
Çokên xwe li hev bigirin, li goşeya 90-derece qurmiçî bin.
Bikaranîna xweya navîn (navbenda ku hemî masûlkeyên we yên li wê herêmê pêş, paş û aliyan jî di nav de digire nav xwe), çokên xwe bikişînin ber singa xwe.
Bêyî ku lingên xwe bidin erdê vegerin rewşa destpêkê.

Not : Destpêkirina rûtînek nû ya werzişê dikare dijwar be. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn rêberiyek ji perwerdekarek an pisporek bigirin berî ku hûn van di nav rûtîna xwe de bigirin.

Li Ser Nîşeyek Dawîn

Gelek celeb celeb çalakiyên fîzîkî hene ku hûn hilbijêrin. Çend hebên ku ji we re dixebitin bibînin û pê ewle bin ku di navbera yên cûda de tevlihev bibin. Armanc ev e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û bihêlin ku laşê we bi rûtînê re fêr bibe. Di bezê de ti feyde tune lewra ku laşkirina we tenê dikare encamên neyînî derxîne holê.

Ji xeynî tetbîqatên navborî, ji bo ku hûn bigihîjin armanca xwe divê hûn parêzek tenduristî û werzîşên dil-demarî jî bi dest xwe bixin.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Lilly, R. (2018). Probiotîk û kîlo-winda.
[du]Berx, T. (2018). Rawêjkariya Firatê ya Zikê Flat: Meriv Çawa Zikê Zikê Wenda Dike.
[3]Ladon, J. (2017). Fêrbûna Serê Heftê: Serhildanek Qedexek Ji Bo. H PZ, 30 (2018).