Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Xwe winda neke
- Vishnu Vishal û Jwala Gutta ku di 22-ê Nîsanê de girêdan: Li vir hûrguliyan kontrol bikin
- Xelatên Krîketa Zelanda Nû: Williamson ji bo cara çaremîn Medalya Sir Richard Hadlee digire
- Kabira Mobility Hermes 75 Delivery Bazirganî ya Leza Bilind Scooter Elektrîk Li Hindistanê Hat Destpêkirin
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Other Stêrkên Din ên Başûr Daxwazên Xwe Ji Fanên Xwe Re Dikin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne Xemgîn e, Banke Pêdivî ye Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorekê bide Sektora Telekomê
- CSBC Bihar Polîs Encama Dawîn a Dawîn 2021 Daxuyanî
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Xwarina nutritîf piştî rûniştina werzîşê ji bo domandina laşek saxlem pir girîng e. Heke hûn armanc dikin ku hûn li gorî xwe bimînin, hûn pê ewle ne ku di dema danişînên xweyên werzişê de pir hewl bidin. Ne tenê rûniştina werzeyê, lê xwarina piştî-werzeyê jî pir girîng e.
Lêbelê, ev hatiye dîtin ku mirov ji bo plansazkirina xwarina xweya pêş-werzeyê hewil didin û bêtir difikirin. Berevajî vê yekê, xwarinên piştî-werzeyê pir girîngtir digirin û pêdivî bi plansazî û amadekirina hişyar heye.
Piştî ku we bi olî masûlkeyên xwe xweş kirin û xwe ji bo encamek çêtirîn gengaz westand, divê hûn ji bîr nekin ku bedena xwe bi hin xwarinên tendurust, enerjîk xelat bikin.
Çima Girîng e Ku Piştî Danişîna Xweya Xwarinê Bixwin?
Laşê me piştî çalakiya laşî bi yek awayan bandor dibe. Dema ku werzişê dikin, laşê me rezervên glîkojen ên di nav masûlkan de wekî sotemeniya werzeyê bikar tîne. Ev dibe sedem ku masûlkeyên ji glîkojen bên xilas kirin. Di heman demê de dibe ku rûniştinek werzişê bibe sedem ku proteînên di masûlkeyên laşê we de zirarê bibînin [1] [du] .
, Dema ku hûn li derve ne, laşê we ji her tiştê ku we berî werzekek xwariye, ku glîkojena tomarkirî dişikîne, sotemeniyê dişewitîne. Masûlkeyên we dest bi karanîna proteîna berdest dikin da ku di nav çend demjimêran de ji xebitandinê şaneyan ji nû ve ava bike û tamîr bike.
Bedena We Piştî Danişîna Werzeyê Çawa dixebite?
Di nav 45 hûrdeman de piştî rahênanek, laşê we bi taybetî di vekêşana karbohîdartan û proteînan de baş e, ku dibe ku hûn hay jê tunebin. Heke hûn dixwazin masûlkeyên xwe çêbikin, divê hûn di nav 15 hûrdeman de piştî werzîşê 30 g proteîn û 30-35 g karbohîdart bixwin [3] .
Heke hûn dixwazin bi kêmbûna kîloyê di şiklê xwe de bimînin, hûn dikarin dema xwe bigirin û di nav 45 deqîqeyên ku hûn rahênana xwe xilas kirin de bixwin.
Piştî rûniştinek werzişê, laşê we hewceyê xurekên taybetî ye ku masûlkeyan sererast bike û asta şekira xwînê aram bike [4] . Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv têkelên xwarinên ku dikare piştî werzeyê başbûnê baştir bike bixwe. Awirek bidin hin xwarinên herî bikêrhatî ku divê hûn ji bo xwarina piştî-werzeyê navnîşa xwe zêde bikin.
1. Mast Yewnanî
Li gorî mastê bi rêkûpêk di mastê Grek de qasî proteîn û karbohîdartan heye. Hûn dikarin mastê bi cereal û fêkiyan re tevlihev bikin ji ber ku fêkiyan mîkro-xurekên ku hatine îspat kirin ku êşa masûlke şer dikin pak dikin [5] .
2. Fêkî
Bi karbohîdartên saxlem û gihaştî yên ku ji laş re dibin alîkar ku xurdemeniyan bişikîne, fêkiyan ji bo xwarina piştî-werzeyê pêvek girîng in [6] . Fêkiyên mîna ananas xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar in ku di başbûna masûlkeyan de dibin alîkar û kîvî alikariya helandinê dike.
Hûn dikarin fêkiyan û mûzê jî hilbijêrin ji ber ku molekulên di mûzê de hene dikarin zû bigihîjin şaneyên masûlkeyên laşê me û dikarin asta glîkojena wan a pir hewce dagirin, bi vî rengî wan xurt bikin [7] . Smûzeya şîrê mûz vebijarkek baş e.
3. Hêk
Hêk xwarina bêkêmasî ya paş-werzîşê ne ji ber ku ew di proteînan de pir in û di heman demê de çavkaniyek mezin a gelek madeyên din in, ku piştî rûniştinek werzîşê ya dijwar laşê we sererast dikin [8] . Hûn dikarin bi kîjan awayê ku hûn bixwazin hêk bibin, çi dibe bila bibe, ew aliyek şilkirî, hejandî, kelandî an aliyek tavê ye.
Avêtina zerikê û hebûna tenê spî hêk jî hilbijartinek baş e ji ber ku spî hêk an kolesterolê nagire. Awayê çêtirîn ku meriv piştî werzîşê xwedî hêk be ev e ku pênc spî û yek hêkek tevlihev hebe - ji bo ku feydeyên herî zêde yên spî hêk û her weha zerika yek hêk were derxistin [9] .
4. Potatîkên Sweetêrîn
Kartolên şirîn ji bo peydakirina karbohîdartan baş in ku piştî werzeyek dijwar vebijarkek hêja ye. Di vê superfood de 26 gram karbohîdart hene ku veberhênana glîkojena we vegerîne. Wekî din, ew di heman demê de dozek saxlem a fîber jî heye ku we ji bo demeke dirêj dirêj têr bike [10] .
5. Cereal Taştê ya tevde-donî
Piştî werzîşê, li proteînek bilind, fîberên tîr, kêm şekirê kêm hilbijêrin. Kasa tasa genimê tevde ji bo ji nû ve barkirina depoyên enerjiya masûlkeyên we bêkêmasî ye. Di heman demê de hûn dikarin biçin rûnê bîhnxweş ê ku bi rûnê badem an qurmek toza proteînê ve hatî pêçandin [yanzdeh] . Di heman demê de hûn dikarin nanek genim jî bigirin.
6. Gûz
Xwarina desteyek gûz vebijarka çêtirîn e ku li şûna astên glîkojena xilaskirî ya di masûlkan de ye. Ew alîkariyê dikin ku asta enerjiya we zêde bibe û senteza masûlkeyê pêşve bixin. Bûvm, fêkiyên hişkkirî mîna tirî hin vebijarkên baş in [12] .
7. Brokolî
Di vê sebzeya kesk de binavkirina diranên we dikare piştî fêrbûnê gelek qenciyê bi westîna we bike. Di nav vîtamîna K û kolînê de dewlemend e (makronîtiyek ku ji bo xebitandina organên herî girîng ên laşê me mîna kezeb, mejî, û hwd. Jînenîgar e), brokolî di xurtkirina asta enerjiyê de piştî rahênan karekî berbiçav dike [13] .
8. Bihar
Çavkaniyek hêja ya xwarinên ku enerjiyê didin, şînkahî bi enzîm, vîtamîn, mîneral û proteînan ve dagirtî ne. Ji ber ku sêniyan di forma xwarina pêşdestbûyî de ne, ew ji hêla laş ve bi hêsanî têne helandin û enerjiya depokirî bi hêsanî derbasî pergala me dibe [14] .
9. Salmon
Salmon asîdên rûnê yên omega-3 vedigire ku dibe alîkar ku iltîhaba pişikê ya piştî-werzeyê ya ku dibe sedema êş, kêm bike. Ev rûnê tendurist di heman demê de tê zanîn ku şewitandina rûn zêde dike. Hûn dikarin rûnê zeytûnê li masî bikin da ku dozaja rûnên saxlem jî zêde bibe [panzdeh] .
10. kîrê Çîkolata
Milkîrê çîkolata vexwarinek din e ku meriv dikare piştî-werzîşê bike. Di vexwarinê de karbohîdartan û proteîn hene ku ji bo başbûna masûlkeyê hewce dike. Di heman demê de naveroka avê dê şûna şilavên wekî xwê û şîrê winda bike û dê kalsiyûm peyda bike ku dê bibe alîkar ku laş zûtir baş bibe [17] .
Li Ser Nîşeyek Dawîn
Her gav tê pêşniyar kirin ku hûn piştî ku temrîn xilas kirin yekser xwarinek bi karbo û proteîn vexwin. Piraniya pisporên fitnesê pêşniyar dikin ku hûn di dema 45 hûrdemên werzîşê de xwarina xwe bixwin.
Di hişê xwe de bimînin ku rûniştinek werzîşê bişînin, divê hûn ji 2 demjimêran pêve bê xwarin nemînin. Li dû xwarinek piştî xwarina baş, dewlemend dê alîkariya we bike ku hûn di gihîştina mebestên xweyên fîtnesê de rêvek dirêj biçin.
