21 XWARINÊN JORÎN KU MASÛLKEYÊN XWE ÇÊBIKIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Fitnesa parêzê Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. di 14ê Sibata 2020 de

Avakirina masûlkeyan, baştirkirina girseya masûlkeyan û tonkirina masûlkan belkî aliyên herî laş ên laşsaziyê ne. Her çend pisporên fitnesê pêşniyar dikin ku proteîn kilît in, ne tenê proteîn in ku 'xwarinên ku girseya masûlkeyan çêdikin' pêk tînin.

Gava ku hûn difikirin ku masûlke bistînin yekem tiştê ku tê hişê we salona sporê ye. Hûn difikirin ku ji bo hejmarek bêhejmar demjimêr li salona sporê xebitandin dê encama hewceyê bide. Lê, wekî ku ji çend mînakan jî tê dîtin, ne pir kes ji vê ramanê sûd werdigirin. Mirov ji bîr dike ku digel salona sporê, parêz di stendina girseya masûlkeyê de jî roleke mezin dilîze.

Kombînasyona xwarinan dema ku di mîqdarên bi rêjeyî de têne vexwarin ji bo avakirina masûlkeyê û baştirkirina hêza masûlkeyê dixebitin. Di vê gotarê de, em ê li xwarinên ku girseya masûlkeyan ava dikin binêrin. Di heman demê de li van xwarinên ku masûlkeya mirov baştir bikin jî dikarin wekî xwarinên ku hêza masûlkeyê baştir dikin binêrin, ji ber ku qabîliyeta wan a zêdekirina qabîliyetên masûlkeyê hem bi girseyî û hem jî bi masûlkeyê re têkildar in.

Ji vejeteryanî bigire heya ne-vejeteryanan bigire heya vegan - me ew hemî vegirtiye.

1. Hêkên Tev

Yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteîn, hêk di heman demê de vîtamînên girîng jî hene ku ji wan re xwarinên hêja çêdikin da ku masûlkeyan çêbikin [1] . Hest nekin ku ji bo pêşî lêgirtina kolesterolê were girtin divê ji hêkan were dûrxistin. Di nav wan de rûnek baş heye ku di helandin û girsbûna masûlkeyê de dibe alîkar.

Xwarina hêkên tevayî piştî rahênanên we dikare li gorî hêkên spî mezinbûna masûlkan ji sedî 40 baştir bike [du] .

2. Beef Lean

Çavkaniyek dewlemend a zinc, hesin û vîtamînên B, proteîna kalîteyê û amîno asîd, beef bêhêl yek ji çêtirîn xwarinên ji bo avakirina masûlkan e [ 3] . Hebûna 170g beef lean çêtirîn tête hesibandin [4] .

3. Salmon

Salmon gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew çavkaniyek dewlemend a proteîn û asîdên rûnê omega-3 ne. Naveroka proteîna bilind a li salmonê bê guman wê dike yek ji xwarinên herî bi feyde ku masûlkeyan çêbike [5] .

4. Tofu

Tofu çavkaniyek proteînek hêja ye û hilberek soya populer e [6] . Çavkaniyek dewlemend a îsoflavon û asîdên amînoyî yên ku têne zanîn mezinbûna masûlkeyê zêde dikin, tofu di heman demê de xwedan xurekên bingehîn e ku ji bo laşsaziyê hewce ne [7] .

5. Penîrê xaniyê tam-qelew

Penêrê xaneyê di başkirina girseya masûlkeya bêhêl de dibe alîkar [8] . Di heman demê de bi çandên zindî û bakteriyên saxlem ên ku perçebûn û pejirandina xurekên ku ji bo avakirina komek masûlkeyên bihêztir hewce ne zêde dikin [9] .

6. Hilberên airîran ên Tîrêjkirî

Hilberên şîranî yên tirşkirî wekî mast (yewnanî), rûnê şîvê û kefirê gelek kaloriyên tendurust hene ku bi laşsarkirina xwarinan ji hêla laş ve têne kişandin [10] . Ew wekî xwarina çêkirina masûlkeyên tendurist û ji bo mezinbûna masûlkan yek ji baştirîn xwarinên gihayî tê hesibandin [yanzdeh] .

7. kîrê kêm rûn

Di şîrê de ji sedî 20 proteîna whey û ji sedî 80 proteîna kazeîn heye [12] . Casein xwedan hêdîbûnek hejandinê ya hêdî ye ku hevsengiya rêjeya gêjbûna şirîn dike. Di heman demê de ev hêz dide we ku hûn bi rahênanên xwe ve bijîn û wekî yek ji baştirîn xwarinên vejeteryanî yên bi proteîna bilind ji bo avakirina laş tê hesibandin. [13] .

8. Soyba

Soyba bi hemî neh asîdên amînoyî yên esasî ve hatine dagirtin, ku wana dike xwarina çêkirina masûlkeyên vegan [14] . Di her kûpekî de bi qasî 20 gm proteîn hene, ev legle dikarin werin kelandin û vexwarin.

9. Quinoa

Di quinoa proteîn û fîber de zêde dibe alîkar ku senteza proteînan pêş bikeve [panzdeh] . Mîna soya, quinoa jî her neh asîdên amînoyî yên ji bo avakirina masûlkan girîng e û bê gluten e [16] .

Quinoa di heman demê de ji hêla proteîn û karbohîdartên tevlihev ve jî dewlemend e. Kasa quinoa-ya pijandî tê de 8 gram proteîn heye, û vê yekê dike yek ji baştirîn xwarinên ji bo mezinbûna masûlkan.

10. Oat

Oats çavkaniyek baş a karbohîdartan û fîberên xwarinê yên tendurist in ku di xurtkirina rêjeya metabolê de dibin alîkar û di dema rûniştina perwerdehiyê de jî performansê zêde dikin [17] . Oats xwedan astên bilind ên vîtamîn E, asîdê folîk, tiamîn, biotîn, zinc û hesin in ku dikarin piştî rahênanê rêjeya bihêzkirina masûlke zêde bikin [18] [19] . Oats dikare wekî xwarinek pêş-perwerde were xwarin.

11. Birincê Qehweyî

Birincê qehweyî karbohîdartên tevlihev hene ku xwedan rêjeya helandinê ya hêdî ne [bîst] . Ev di demek kurt de serbestberdana enerjiyê misoger dike. Divê ji sedî 50-60-ê vexwarina rojane ya we ya caloriyê bi vexwarina karbohîdartên tevlihev çêbibe, û birincê qehweyî bibe yek ji wan xwarinên çêtirîn ên ji bo mezinbûna masûlkeyê [bîst û yek] .

12. Potato Sweetîrîn

Di kartolên şirîn de karbohîdartên 'hêza navendî' yên kêm calorîk hene ku dikarin piştî danişînek giran jî asta enerjiya we bilind bigirin [22] . Ew di heman demê de çavkaniyek dewlemend a fîberên xwarinê ne ku ji bo şewitandina rûn, kontrolkirina şehwetê û her weha ji bo pêşvexistina masûlkeyê hewce ne. [2. 3] .

13. Spînax

Di vê hêşînahiya pelî ya saxlem de phytoecdysteroids hene, ku dibin alîkar ku mezinbûna masûlkeyan heya ji sedî 20 zêde bibe [24] . Antîoksîdantên ku di nav hêşînahiyên pelî de hene alîkariyê didin lezkirina masûlkeyê û başkirina tevnê, ku ew perçeyek pêkve ya mezinbûna masûlkan e

14. Asparagus

Di nav vê sebzeya kesk de astên bilind ên asparagînê hene ku dibin alîkar ji bo vegirtina ava zêde û xwê di laş de, ku di xurtkirina mezinbûna masûlkeya tendurist de roleke navendî dilîze [26] .

15. Avokado

Lêkolînan diyar kir ku vexwarina rêk û pêk a avokado dikare alîkariya pêşde birina masûlkan bike [27] . Ji ber ku, xwarina rûnên saxlem ên mîna yên di avokado de têne dîtin hilberîna testosterone û hormona mezinbûnê zêde dike, ku di encam de dibe alîkar ku mezinbûna masûlkan pêş bikeve [28] .

16. Sêv

Di vê fêkiyê de polîfenol hene ku alîkariya çêkirina masûlkan dikin û di heman demê de pêşî li westandina masûlkan jî digirin [29] . Polîfenolên di sêvan de jî bi pêvajoya şewitandina qelew re dibe alîkar û di avakirina girseya masûlkeya rast de dibe alîkar.

17. Dîrok

Xurme çavkaniyek dewlemend a proteînê ye. Ew bi tevahî qelew jî tune ne, ji bo avakirina masûlkan wan fêkiyên hêja dikin [30] . Di heman demê de, naveroka potasiyûmê di vê fêkiyê hişk de dibe alîkar ku di laş de masûlk û proteîn bêne çêkirin [31] .

18. Prunes

Di prunes de bor heye, mîneralek ku dibe alîkar ku masûlkeyên xurt werin çêkirin û hevrêziya masûlkeyê baştir bibe [32] . Prunes têlên xwarinê hene ku di zû şewitandina rûn de alîkar dibin û mezinbûna masûlkan pêş dixin.

19. Seîtan

Seitan xwarinek gihayî ye (ku ji glutena şilkirî ya di nav genim de tê çêkirin) ku dikare wekî cîgir ji bo xwarinên ne-vejeteryan were bikar anîn. Ew di yek xizmetê de ji sedî 25 zêdetir proteîn peyda dike û ji bo avakirina masûlkan çavkaniyek baş a proteîna nebatan e [33] .

20. Gûz

Fistiq, badem, findeq, gûz, findiq û fistiq wekî findiqên herî tendurist têne hesibandin ku dikarin di mezinbûna masûlkan de bibin alîkar [3. 4] . Van gwîzên qeşeng ên bi proteîn hatine dagirtin, wan dike çêtirîn xwarinên çêkirina laş. Gûzên wekî badem û findeqên bi proteîn, rûn û fîberên dewlemendkirî ne, piştî ku li salona werzişê giranek jî giran didin we kaloriyên zêde didin [35] [36] .

21. Tov

Tovên mîna tovên flax, tovên chia, tovên susam û tovên gulberojanê bi asîdên rûnê girîng, proteîn û fîber tije ne [37] . Van asîdên çewriyê yên girîng di pêşkeftina başkirina tevnên piştî-werzeyê de dibin alîkar û di heman demê de şewatê kêm dikin û dibin alîkar ku masûlkeyan çêbikin [38] .

Li Ser Nîşeyek Dawîn

Ji xeynî yên li jor navborî, şînahî, bexdenûs, bok çoy, pîvaz û sîr, û rûnê zeytûnê wekî xwarinên tendurist têne hesibandin ku dibin alîkar ji bo mezinbûna masûlkan. Berî ku bi mebesta avakirina masûlkeyan plansaziyek xwarinê pêşve birin, bi parêzvanê parêzerê xwe an jî rahênerê xweya werzîşê re nîqaş bikin da ku ji çewtî dernekeve.

Pirsên Pir Pirsî

Q. Ma mûz ji bo avakirina masûlkeyê baş in?

BER. Erê, mûz di celebên baş ên kerbolan de ne ku meriv piştî werzekekê dike. Van kerbên bilez tevdigerin alîkariya vegerandina astên glîkojena laş, ku tê zanîn ji bo ji nû ve avakirina masûlkeyên xesar dibe alîkar.

Pirs. Divê ez kengê bixwim ku masûlkeyên min çêbibin?

BER. Li gorî Akademiya Xurek û Dietolojiyê, ji bo ku hûn masûlkeyên xwe çêbikin divê hûn hem karbo û hem jî proteîna pêş-werzeyê hebin, û divê hûn bi bîrdozî yek an sê demjimêran berî werzîşê bixwin.