12 XWARINÊN JORÎN ÊN KU BI SEROTONIN DEWLEMEND IN & AWAYÊN ZÊDEKIRINA WÊ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

6 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
8 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
10 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
13 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav di 3-ê Çileya 2019-an de

Serotonin monoamînek e ^[1] , an jî bi hêsanî kîmyayek danîn, ku rola neurotransmitter dilîze. Ew bi piranî di mejî de, lê di heman demê de di nav dozên piçûk de di navmalîn û trombosên xwînê de jî tê dîtin. Bi zanistî, navê wê 5-hîdroksîtrîptamîn, an jî 5-HT ye, lê ji bo têgihîştina hevpar jê re 'kîmyewiya bextewar' tê gotin.

Karûbarên Serotonin

Ji ber ku ew peyaman ji yek perçê mêjî vediguhêze perçê dinê hema hema di her celeb tevgerê de encamên wê hene ^[1] ew birçîbûn, hewcedariyên hestyarî, motorî, fonksiyonên nasnameyî û otomatîkî be. Di heman demê de bandor li çerxên xewa mirov jî dike. Saeta navxweyî bi astên serotonin re tê senkronîzekirin. ^[du] Di heman demê de ev kîmyewî di tertîbkirina giyanbûnê de jî roleke mezin dilîze - bextewar, xemgîn, bi endîşe tenê çend aliyên fonksiyona wê ya giyanî ne.

Ku di zik de be, ew bi tevgerên devokî û helandina hêsantir re dibe alîkar. Ew di pelçiqandina biwext de alîkariya trombosên xwînê dike û bi vî awayî dibe alîkar ku zû bi zû birîn û birîn were baş kirin. Ew astên xwînê kontrol dike da ku di dema zikêşê an bêhêliyê de her xwarinek xirab bide der. Her weha hestîyên saxlem û xurt pêş dixe.

Serotonin di jiyana cinsî ya me de roleke girîng dilîze. Astên kêm ên vê hormonê libidoya bilind diparêzin.

Xwarinên Ku Astên Serotonîn Bilind dikin

Ya ku em dixwin em in. Çiqas xwarina qirş û sorkirî, tiştên ne tendurist ên ku em vedixwin, şansên me yên hestbûna depresiyon, pûç û neyînî zêdetir in. Gava ku em xwarina organîk, guncan a ku bi tevahî me têr dike vexwin, hêviya me baştir e ku em di rewşek 'xweş-hest' de bin.

1. Tofu

Her çend tofu ^[5] serotonîna wê ya rasterast tune, ew sê heb tê de hene ku ew trîptofan, îsoflavon û karbohîdartên tevlihev in ku di hilberîna kîmyewî de roleke mezin dilîzin. Tofu çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye. Yek tasek tofu li dora 89 ji sedî trîptofanê dide.

Ofzoflavon asta proteîna veguhastina serotonin zêde dikin. Her weha, karbohîdartên aloz demek dirêjtir di xwînê de dimînin û bi hêsanî naşewitin. Tê zanîn ku hilberîna vê monoamîn di mejî de zêde dike. Van hersê pêkhate ku bi hev re dixebitin bandorê li dewrên hestan û hormonên cinsî dike.

2. Salmon

Salmon ji bo hezkiriyên xwarina behrê yek ji çavkaniyên herî dewlemend ê proteînê ye. Ew bîhnfirehiyek hêja peyda dike û wekî afrodizyasek jî tê zanîn. Wê mîqdarên baş ên asîdên rûnê omega-3 hene ku di hilberîna serotonin de dibin alîkar. Di xwîna me de serbestberdana 5-HT di tertîbkirina libido de dibe alîkar.

3. Gûz

Cûreyek cûrbecûr a findan heye ^[8] mîna badem, macadamia û fasûlyên pincarê bi hêsanî peyda dibin. Di wan de hejmarek girîng a asîdên rûnê omega-3 hene, ku di serbestberdana serotonin de di nav xwînê de dibin alîkar. Li gorî ceribandinek ku di navbera du koman mirovan de hate kirin, kesên ku heşt hefteyan gûz xwarine di pûana Tevliheviya Mood a Tevde de çêtirbûn heye. Lêbelê, cûrbecûr cûrbecûr astên 5-HT-yên neberhev hilberînin.

4. Tov

Gava ku dor tê tovên xwarinê, li bazarê gelek vebijark hene ^[7] . Çend ji yên hevbeş gûzik, avzelok, kewkurtê, flax, susam, chia, tovên rihan, û hwd in. Van giştan xwedan astên baş ên asîdên rûnê omega-3 in, ku hilberîna serotonîn birêkûpêk dikin. Di heman demê de, tovê reş an kîmyaya reş xwedan rêjeyek baş a tryptofanê ye ku asta mejî 5-HT zêde dike.

5. Tirkiye

Li Tirkiyeyê ji mirîşk an berazê zêdetir asta trîptofan heye. Di heman demê de astên wê yên asîdên amînoyî yên din jî hene. Gava goştê turkey-ê digel hin çavkaniya karbohîdratê were hevhev, ew çêtir fonksiyon dike ku asta serotonîn di mejî de zêde bike, bi vî rengî me dilxweş dike, dibe ku heta xewn be jî.

6. Sebzeyên pelî

Ew ^[6] keskên li ser tepsiya seleteya me xwedî gelek feyde ne. Ew ne tenê ji hêla fîber û mîneralan ve dewlemend in, lê di wan de asîdên rûnê yên girîng jî hene. Di kaniyên Brukselê, kelem û spinaxê de ji sedî alpha-linolenic asîdek baş heye, ku di hilberîna serotonin de dibe alîkar.

7. kîr

Şîr ^[9] û hilberên din ên şîranî alpha-lactalbumin hene, ku di trîptofanê de pir e. Ji ber vê yekê kûpek şîrek germ a xweşik berî razanê tête pêşniyar kirin, ji ber ku ew serotonin diafirîne, ku me dûz dike. Jinên ku bi sendroma premenstrualî re rû bi rû ne jî dikarin bi rêkûpêk şîrê vexwin da ku hêrsbûna giyanbûnê, xewa bêserûber û hesreta karbohîdartan baştir bibin.

8. Hêk

Hêk çavkaniyek hêja ya proteîna paqij in û ew jî amîno asîd û asîdên çewrî yên girîng hene. Hêk ji tryptofanê bilind pêk tê û ji bo domandina asta serotonin di laşê me de bêkêmasî ne.

9. Penîr

Penêr ^[9] hilberek din a şîranî ye ku alpha-lactalbumin tê de ye. Rêjeya tryptophan ne pir zêde ye, lê ew bê guman beşdarî pişkek nerm dibe ku asta 5-HT hevseng bike.

10. Fêkî

Mûz, plû, mango, ananas, kîvî, hingiv û grapefruit ji ber ku serûmê wan zêde ye bi bandor serotonin çêdikin. Fêkiyên mîna tomatîk û avokados di xurekan de tûj in, ku ji pêşveçûn û hevsengiya asta 5-HT re dibin alîkar.

11. Popcorn

Popcorn karbohîdartên tevlihev ên bi endeksa glycemic kêm in vedihewîne. Van karbohîdartan herikîna serotonîn rêk dixin, ku di encamê de dilra me zêde dike.

11 xwarinên jorîn ku li gorî USDA tê de trîptofana bilind heye ^[14]

Awayên Bandorker ên Hevsengiya Serotonin

1. Bikaranîna pelên çayê mîna çaya reş, oolong an kesk giraniya L-theanînê, ku asîdek amînoyî ye, zêde dike. Ew di mejî de asta 5-HT bilind dike, lewma, dibe sedema bandorek rehet û aram. Di çaya kesk de herî zêde L-theanîn heye. Ji ber vê yekê tête pêşniyar kirin ku her roj hebe ku bibe sedema stres û têkçûnên derûnî.

2. Turmeric kurkûmîn, pêkhateyek çalak ku alîkariya serotonin dike ku ji bo demek dirêj di mejî de çalak bimîne vedigire.

3. Pêvekên magnezyûm, zinc û vîtamîna D alîkariya neronan dikin ku serotonin çêbikin, bi vî rengî şansê depresyonê kêm dike.

4. Hilberên Rhodiola rosea astên normal ên 5-HT vedigerînin û alîkariya mirovên ku ji bêxewî, stresa kronîk, tevliheviyên bipolar û hestên nearam dikişînin dikin.

5. Zafran, darika magnolyayê û zencefîl di dermankirina nexweşiyên derûnî de, bi zêdekirina serotonin di mejî de bibandor in.

6. Rûnên girîng ên wekî lavander, rosemary, orange, peppermint, jojoba, û hwd., Dikarin ji bo por û çerm masajê werin bikar anîn. Ew gera xwînê zêde dikin û vegirtina serotonîn bloke dike, bi vî rengî taybetmendiyên xweyên antidepresan, rehetbûnê rêve dikin.

Guhertinên Jiyanê Ji Bo Serotonin Zêdekirin ^[12]

1. Kêmkirina stresê

Di dema stresê de laş hormonên kortîzolê azad dike. Ger mirov pir caran aciz dibe, kortîzol dikare bi tundî asta serotonîna wî davêje. Ji bo ku em bi adetên xweyên fikaran re şer bikin, divê em her roj deh-panzdeh hûrdeman medîtasyonê bikin. Rojnamevaniya ramanên erênî di kanalîzasyona stresa me ya nêzikatiyek afirîner de jî dibe alîkar. Vexwarina çayên gihayî, xwarina xwarinên guncan hemî perçeyek ji guhertinên meya jîyana tendurist in.

2. Werzîş

Jêderketina ji ber werzeyê dikare asta trîptofanê zêde bike, bi vî rengî serotonin di mêjî de birêve dibe. Girîng e ku meriv her roj bi kêmanî nîv demjimêr kar bike. Hêjayî gotinê ye ku, em di hundurê xwe de xwe bextewar û bawer dibînin. Serotonin dilrabûn û xwe-rûmeta me zêde dike. Kesên ku timûtim werzişê dikin kêmtir bi depresiyonê re rû bi rû ne.

3. Yoga û raman

Yoga û meditation di dîtina chakra meya pîroz de û hevsengkirina ramanên me dibin alîkar. Em fêr dibin ku tiştan hinekî siviktir bigirin û ji astengiyên piçûk metirsin. Ew di xwe-hişyarkirinê, çareserkirina pirsgirêkê, lihevnêzîkbûna xwezayê û hwd de dibe alîkar. Bi vî rengî em fêr dibin ku piraniya caran bê stres bimînin. Ew rêgezek bandor e ku ji bo zêdekirina serotonîn û nehevsengiyên psîkolojîk şer bike.

4. Psîkoterapî

Theêwirmendiya ji terapîstan di qonaxa têkoşîna bi nexweşiyên derûnî de çalakiya serotonin zêde dike û derfetên depresiyona kronîk kêm dike.

5. Muzîk û terapiya dansê

Muzîka bilindkirina ku dibe sedema lerzên erênî hate dîtin ku asta 5-HT zêde dike. Dans bi zêdebûna trîptofanê re dibe alîkar. Bi rastî her cûre derketina hestên afirîner di çêtirkirina giyana me de dibe alîkar.

Tedawiyên Fîzîkî Ji Bo Serotonin Zêdekirin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] bi gelemperî di mîgren, PTSD, sendroma fibromyalgia de tê bikar anîn. Pêlên EEG têne danîn da ku bi rengek sûnî çalakiya mêjî were guhertin ku tevger û nasnameya me jî hevdem bandor dibe. Piştî du-sê hefteyên dermankirinê, nexweş kêmtir bi fikar, westîn û stresê dikeve.

2. Terapiya masajê

Bi rûnên girîng re masaj bikin, carinan rûnê normal jî hormona kortîzolê kêm dike û asta serotonîn zêde dike. Ev alîkariya kesê dike ku rehet û aram bibe. Bikaranîna birêkûpêk di şerê depresyonê de hilberîner e.

3. Akupunktur

Vê terapiya çînî ya kevnar ji bo gera xwînê hêsantir dibe û pişikên streskirî rehet dike. Ev çalakiya serotonîn di serûmê de zêde dike, bi vî rengî tenduristiya çêtir pêş dixe ^[yanzdeh] .

4. Tedawiya ronahiyê

Photobiomodulation ^[4] , wekî Terapiya Ronahiya Tîrêj jî tê zanîn, tenê di çend rojan de asta serotonin hevseng dike. Lêbelê, bandorên alîgir ên li ser karanîna demdirêj hîn ne diyar in. Ger ji bo pişkek kurt bikar bînin, ew bê guman dikarin nexweşiyên bipolar derman bikin.

Bandorên Aliyê Astên Bilind ên Serotonin

Astên zêdeyî 5-HT ^[13] dikare bibe sedema sendroma serotonin, ku rewşek metirsîdar e. Ew dikare ji hêla dermanên dermanî an jî tevlihevkirina dermanên şahînet û dermanan ve bê sedem. Ev dikare bibe sedema heyecanek zêde, bêserûberiya derûnî, statuya nasnameyê ya deforme. Mirov dikare lerizîn û hyperrefleksiya xurt bike.

Heya mirovên otîst jî ji ber zêdebûna asta serotonîn êş dikişînin. Jinên ducanî yên ku ji hyperserotonemiyê dikişînin bi gelemperî zarokên ku xwediyê otîzmê ne ji dayik dibin.

Bi vî rengî bi tevahî, serotonin di kontrolkirina tevliheviyên giyanî û çalakiya hestyarî de me roleke girîng dilîze. Dozek adil a vê xwarina dewlemend a monoamîn baş e ku enerjî û erêniya me zêde bike. Her weha hewce ye ku em di şêwaza jiyana xwe de guherînên têr bikin, da ku bi depresyon, stres û bêxewiyê re li ber xwe bidin. Lê di heman demê de divê em lênihêrîna xwe jî bikin ku em zêde neçin der. Bîlanço girîng e.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Li: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Edîtor. Neurokîmiya Bingehîn: Aliyên Molekuler, Hucreyî û Bijîşkî. Çapa 6-an.
[du]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Bandora Tryptofan û Serotonîn Li Ser Mood û Nasnameyê Bi Roleke Gengaz a Axî Gut-Brain. Xurek, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988) Hilgirtina karbohîdratê û senteza serotonin a mêjî: têkildarî bi xelekek kontrola putative ji bo birêkûpêkkirina vexwarinê karbohîdrat, û bandorên vexwarina aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Tedawiya ronahiyê asta serotonin û herikîna xwînê di jinên bi êş de module dike. Lêkolînek pêşîn. Biyolojî û dermanên ceribandî (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soy û Nûvekirina Tenduristiyê: Nirxandina Wêjeya Klînîkî û Epîdemolojîk. Xurek, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Bandorên Antîoksîdan ên Spinak (Spinacia oleracea L.) Di Rastên Hîperlipîdemîk de Pêvek. Zanîna pêşîlêgir û zanistê ya xwarinê, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Astên 5-HT Zêdekirin Li pey Rêvebiriya Dûbare ya Nigella sativa L. (Tovê Reş) Neft Li Ratan Bandorên Dedepresanan Hilberînin. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Di nav tovên gûzan de fonksiyona serotonin. Fîtokîmya. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016) Di dema derbasbûnê de homeostaza serotonin û kalsiyûm. Endokrînolojiya Heywanên Navmalîn. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback bi fikar û nexweşiyên bandor. Klînîkên derûnî yên zarok û ciwanan ên Amerîkaya Bakur. 14. 105-23, vii.
[yanzdeh]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016) Bandorên akupunkturê li ser metabolîzma serotonin. Kovara Ewrûpa ya Dermanê Integrative. 8, (4)
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Vebijêrkek faktorên jiyanê yên ku bi rêgezên girîng ên ku bi depresyona mezin ve têkildar dibin re dibe alîkar: Parêz, xew û werzîş Kovara Bêserûberiyên Bandor. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Çîrok, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Li Biryara Biryardariya Moral Li ser Nirxandina Zirarê Bandorên Dabeşker ên Serotonin û Dopamine. Biyolojiya heyî: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Databasên Têkiliya Xwarinê ya USDA. Karûbarê Lêkolîna Çandiniyê yê Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî.