Dibe ku salon girtî be, lê hûn dîsa jî dikarin laşê xwe bimeşînin! Tevlî mamosteyê fitnessê bibin Jeremy Park and In The Know for an werzişê li malê ew ê dilê we bitewîne û xwêdan li odeya weya rûniştinê bifire - nebêjin, masûlkeyên xwe bitewînin û teng bikin.
Bingeha we di navenda her tevgera ku hûn dikin de ye, çi ew serê sibê rûnên, çi kulma golfê bihejînin, çi jî kûçikek piçûk hildin. Tevger ji koka xwe dernekeve jî, li gorî wê, di nav wê de dimeşe Dibistana Bijîjkî ya Harvardê .
Di hişê vê yekê de, hêsan e ku meriv bibîne ka çima masûlkeyên bingehîn ên qels dikarin bibin sedema pozîsyona nebaş, êşa pişta jêrîn û birînên din ên masûlkan, dema ku dixebitin ku wan xurt bikin dikarin bibin alîkar ku hevseng û aramiya we baştir bikin. Zêdeyî, xebitandina bingeha xwe (ligel parêzek tendurist û werzîşê ya aerobîk) dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zikê zirav û hişk bistînin, heke ew yek ji armancên we be.
Lê, berî ku hûn sed qirşikan bikin, girîng e ku hûn wiya bîr bînin core te ji çend masûlkeyan pêk tê yên ku ji eniya tîrêjê we heya pişta we dipêçin: zikê we yê rektus (teba weya şeş), zikê transversal (masûlkeyên hundurîn ên ku li dora te dipêçin), erector spinae (masûlkeyên di binê pişta we de) û zikê we (li aliyên we) .
Di vê xebata bingehîn a li malê de, Jeremy Park dê we di nav pênc tevgerên hêsan de derbas bike ku dê zikê we mîna ku di agir de ye hîs bike., û em bi tevahî vê yekê bi awayek baş vedibêjin. Tişta ku hûn hewce ne matek an rûyek nerm e û gewrê we dê amade be ku pitik bişewitîne, bişewitîne!
1. Bisiklêtan Crunch (3 set, 30 seconds)
Li erdê rûdinin, û zikê xwe bikar bînin, serê xwe, mil û lingên xwe yên rast rakin û destên xwe pişta stûyê xwe bigirin. Pêdivî ye ku pişta weya jêrîn bi erdê ve girêdayî bimîne, lê heke hûn bi vê yekê re tengasiyê bibînin, hewl bidin ku lingên xwe hinekî bilind bikin. Dûv re, gava ku hûn çokê xwe dixin, çongê xwe yê berevajî ber bi wê çokê ve bipêçin an biperçiqînin, dema ku hûn wiya dikin, zikê xwe tevbigerin. Piştrast bikin ku hûn bi zikê xwe dizivirin û ne tenê bi destên xwe! Aliyan biguherînin û dubare bikin.
2. Knee Huggers (3 set, 12 dubare)
Bi lingên xwe rast û bi destên xwe li ser serê xwe, li ser erdê rûdinin. Absên xwe bikar bînin da ku dest û lingên xwe ji erdê rakin. Dûv re, çokên xwe bixin nav sînga xwe û destên xwe bikar bînin da ku bi sivikî çokên xwe bixin. Dûv re, dîsa pozîsyona hoverê bigirin - nehêlin ku pêlên we bi erdê re bikevin! - û dubare bike.
3. Navy Seal Crunch (3 set, her ling 10 dubare)
Bi lingekî xwe xwar û lingekî xwe rast li erdê razînin. Destê berevajî lingê xwe yê rast li ser serê xwe dirêj bikin. Dûv re, lingê xwe yê rast, milê rast û milên xwe di heman demê de ji erdê rakin da ku biperçiqînin. Ger ku hûn dikarin dest bidin tiliyên xwe! Bi nermî xwe paşde vegerînin, û dubare bikin.
4. Plank Climbers (3 set, 12 dubare)
Bikevin nav planek pêşiyê û çokê xwe ber bi milê xwe ve bînin, paşê li aliyê din dubare bikin. Ew yek nûner e. Pê bawer bin ku pişta xwe ji kemînê dûr bixin bi bişkoka zikê xwe ber bi pişta xwe ve bikşînin û zikê xwe tevbigerin.
5. Crab Crunch (3 set, 12 dubare)
Di zaroktiya xwe de rêveçûna kêvroşkê tê bîra we? Bikevin wê pozîsyonê, bi dest û lingên xwe li ser erdê, lingên xwe xwar û zikê ber bi banî ve. Lingekî xwe derxe û bi milê berevajî xwe bigihîne tiliyên xwe. Piştre, aliyan veguherînin. Ew yek nûner e.
Heke hûn ji vê gotarê kêfxweş bûn, dibe ku hûn jî ji xwendina li ser kêfxweş bibin li ku derê ji bo hîskirina şewatê li malê amûrên fitnessê yên hêsan-bikaranîna bibînin .
