Ma çend kesan ji me xwest ku giraniya xwe winda bikin, û di vê pêvajoyê de, xwarinên rûn kêm kirine, û difikirin ku ev sûcdarên sereke ne? Xwarina ketogenîk heya ku vê efsaneyê têk bibe lîstokek guhertiye. Li ser rûyê wê, ev parêza rûn-bilind û kêm-karbohîdar pir neasayî ye, lê nihêrînek li kar û feydeyên wê yên hundurîn eşkere dike ka çima ew ji çend mêr û jinan re bi kêrî hev bûye. Zanist li pişt parêzek ketogenîk çi ye?
Hûn ne hewce ne ku li ser parêzek keto kaloriyan bijmêrin (her çend hin kes hîn jî dikin!). Deng pir baş e ku rast be? Ji ber ku ew e. Pêşî em pêvajoya ketosisê fam bikin, ku parêza ketogenîk navê xwe jê digire. Ketosis pêvajoyek xwezayî ya laş e, dema ku xwarina xwarinê kêm be dest pê dike. Dema ku ev diqewime, rûnên kezebê perçe dibin û keton têne hilberandin. Ev rewşa metabolê bi gelemperî gava ku laş kêmtir karbohîdartan, û bêtir rûn vedixwe, tê bidestxistin. Di şûna wê de ew ê ji bo metabolîzma çêtirîn û tenduristiya giyanî û laşî dest bi şewitandina ketonan bike. Berevajî vê, dema ku laş parêzek bi karbohîdartan vedixwe, ew glukoz û însulînê hildiberîne. Ji ber vê yekê parêzek keto, ku kêm-karbohîdar e, pêşî li vê yekê digire.
Rêjeyên macronutrientên rast ên parêza keto çi ne?
Ji bo ku hûn dest bi parêza keto bikin, hûn hewce ne ku pê ewle bin ku hûn macronutrientan di rêjeyên wan ên rast de dixwin. Encama herî lêkolînkirî û zanistî ev e ku ji sedî 70 parêza we pêdivî ye ku ji rûnên saxlem, ji sedî 20 ji proteîn û tenê ji sedî 10 ji karbohîdartan be. Digel ku îdeal e, divê her xwarinên we xwediyê vê rêjeyê be, her gav ne gengaz e ku gava ku diçin vê yekê piştrast bikin. Ji ber vê yekê biceribînin û di nav rojê de rêjeyên hevseng bikin, an jî hema hema hema hema hema hema bigihîjin armancan. Tişta îdeal ev e ku hûn girtina karbohîdartan rojane bi tenê 50 gram kêm bikin. Pêdivî ye ku pir kes bi îdeal rojê 3-4 xwarinên piçûk bixwin, di navberê de bi hin snakên pejirandî yên keto ve werin xwar kirin. Di heman demê de, girtina rûn û kaloriyên we pêdivî ye ku hûn çiqas dixebitin bikin, û ji bo vê yekê çêtirîn e ku hûn li alîkariya pispor û plansaziyek parêzê bigerin. Julie Stefanski, parêzvanek ku li York, PA, ku di parêza ketogenîk de pispor e, dibêje: 'Tu carî hewl nekin ku parêzek keto bişopînin.' 'Dîroka destpêkê destnîşan bikin û bi ji nû ve organîzekirina pantorê xwe, plansazkirina vebijarkên xwarin û xwar, û kirîna xwarin û pêvekên parêzê yên guncan amade bibin. Sedema herî mezin a ku mirov bi keto re mijûl dibe ev e ku mirov têra xwe xwarinên balkêş nîn in ku meriv berê xwe bide wan, û bijareyên bi karbohîdartan zêde li ser niyeta baş bi ser dikevin. Ger we xwarinên ku li gorî rêwerzan li dikana beqal nekirin, dema ku hûn bi rastî hewcedariya we bikin dê di sarincê de vebijarkek hêsan tune be.'
Feydeyên parêza keto çi ne?
Kêmkirina giran: Kêmkirina giran armanca bingehîn a parêza keto ye. Ji ber ku ew bi karbohîdartan kêm e, li şûna wê rûnê wekî çavkaniyek enerjiyê bikar tîne, ku tê vê wateyê ku ew rûnê baş di laşê we de dişewitîne û xwarinê dide we. Di heman demê de, ev dibe ku proteînek bilind be, ji ber vê yekê hûn bi hêsanî birçî nabin.
Lênêrîna çerm: Ji ber ku karbohîdartên paqijkirî yên mîna maida û şekir ne beşek parêzê ne, hûn yek ji sedemên sereke yên pizrikan û çermê dehîdratê ji holê radikin.
Asta kolesterolê: Xwarina keto tenduristiya dil bi girîngî baştir dike, bi vexwarina rûnên saxlem ên bi HDL an asta kolesterolê baş ên mîna avokado û penêr, û ji holê rakirina hemî pêkhateyên bi LDL an kolesterolê xirab. Ev di encamê de tenduristiya dil çêtirîn çêdike. Xwarin di heman demê de asta hemoglobînê A1c jî kêm dike, ku pîvana asta şekirê xwîna mirov e.
Pêşîlêgirtina penceşêrê: Bi rêkûpêk şopandina parêza keto rê li ber kêmbûna şansê penceşêrê vedike, ji ber ku ew dibe sedema stresa oksîtasyonê. Di heman demê de ew ji bo kesên ku kemoterapî an radyasyonê derbas dikin jî parêzek çêtir û bêkêmasî ye, ku bêtir xwarin û oksîdasyona zûtir a hucreyên penceşêrê dihêle.
Rîska PCOS û pirsgirêkên din ên ovarian kêm dike: Xwarinek kêm-karbohîdar di domandina hevsengiya hormonal de bikêr e, ku di encamê de ji tenduristiya hilberînê berpirsiyar e. Kêmbûna giran, çêtirbûna asta însulînê û kêmbûna rîska kîstê hin ji feydeyên parêza keto ne.
Kêmtir şansê sergirtinê: Kesên ku mêldarê epîlepsiyê ne, dikarin parêza keto bişopînin da ku tundî û pirbûna çewisandinê kêm bikin, nemaze zarok. Tê texmîn kirin ku ji sedî 50 ê zarokên ku di parêza ketogenîk de têne girtin nîvê wan kêm dikin. Li gorî texmînan ji sedî 10 û 15 zarokan piştî pejirandina parêzê tûşî kêşan nabin.
Alîkariya fonksiyona mêjî dike: Xwarina keto gelek feydeyên neurolojîkî hene. Ew alîkariya tenduristiya cognitive dike, xetera Alzheimer ya Parkinson kêm dike û di hin rewşan de stres û bêxewî jî kêm dike.
Ji bo parêza keto xwarinên çêtirîn çi ne?
Xwarinên rûn: Ji bilî rûnên trans, hûn ê hewce bikin ku hemî rûnên din di parêza keto de bikar bînin, nemaze rûnên têrbûyî û ne têrbûyî.
Rûnên têrbûyî: Di nav wan de rûnê gûzê, goşt û mirîşkên ku bi giya tê xwarin, rûn û rûnên bi giya û gûz û şîrên tevahî hene.
Rûnên têrnebûyî: Avokado, rûnê behîv, rûnê zeytûnê, tovên kelan, makûr, salmon, tovên kumikên kulîlkan û gûz ji hêla rûnên têrnebûyî ve dewlemend in.
Proteîn: Çavkaniyên proteîn ên ku bi parêza keto re têkildar dibin bi hevpîşeyên xweyên rûn re hevrû dibin. Gûz, tov, hêk, kelûpelên masî (mijik, dewar, kevçî, midye, îstir, kilam, squîdî), mirîşkên bi giya û penîr hin çavkaniyên proteînê ne ku divê hûn hilbijêrin.
Sebze: Heya ku sebze diçin, kesk peyva herî mezin e. Gelek artichoke, asparagus, brokolî, kulmeyên Brukselê, fasûlyeyên kesk, bamya, îspenax, hemû cureyên salox û rukola bixwin. Sebzeyên din ên ku meriv tê de dikole ev in zincîr, squashes, tomato, keştiyên avê, pîvaz û brînal.
Berry: Blackberries bi taybetî dema ku di parêza keto de ne baş in ji ber ku asta fîber û antîoksîdan bilind e. Zêrîn, tîrêj û raspberries jî dikarin di mîqdarên piçûk de werin vexwarin.
Divê hûn ji parêzek keto ji çi dûr bisekinin?
Genimên paqijkirî: Pasta, pîzza, nan, rotis û birinc hemî ne beşek ji parêza keto ne, dîsa ji ber ku bal tê kişandin ji her cûre xwarinên din zêdetir li ser karbohîdartan e.
Sebzeyên starchy: Divê kartol, yams û sebzeyên din ên starê dema ku hûn di parêza keto de ne werin dûr kirin, ji ber ku di nav wan de astek bilind a karbohîdartan heye.
Fêkî: Dema ku berberî bêpar in, fêkiyên din ne beşek ji parêza keto ne. Naveroka wan a şekir û karbohîdartan zêde ye. Û bê guman, ava fêkiyan tune.
Şîrînkerên sûnî û xwarinên pêvajoyî: Ew ne tenê di parêza keto de na-na ne, ew ji bo her parêzê jî na-na-yek mezin in! Di nav vê yekê de vexwarinên gazkirî jî hene. Ji ber vê yekê tenê dûr bimînin.
Xetereyên potansiyel ên parêza keto çi ne?
Mîna her parêzek din, serîlêdanên dirêj-dirêj ên parêza ketogenîk dikare bibe sedema cûrbecûr bandorên alî û tevliheviyên tenduristiyê. Ew dikare astên asîdiya xwînê zêde bike, bibe sedema pirsgirêkên masûlkeyê, avakirina kevirên gurçikê, şekirê xwînê kêm di nexweşên ku ew qas meyldar in, qebizbûn û hwd. Ger nexweşiya şekir, hîpoglycemiya an dil heye, bi taybetî baldar bin. Divê jinên ducanî jî ji vê parêzê dûr bisekinin. Di heman demê de, heke hûn têra kalsiyûmê negirin, dibe ku tenduristiya hestiyê we bandor bibe, ji ber vê yekê vê yekê kontrol bikin. Di hin rewşan de, van bandorên alîgir dikarin di destpêkê de werin dîtin û dûv re ji ber ku laşê we bi parêzê ve tê bikar anîn winda dibin. Ji vê re 'grîpa keto' tê gotin û dibe sedema gêjbûn û westandinê jî, ji ber vekişîna ji nişkave ya karbohîdartan. Ji bo ku hûn di vê qonaxê de xwe bibînin, elektrolîtên mîna ava gûzê lê zêde bikin. Di rewşên din de, ew dikarin hêdî hêdî xuya bibin. Bi her awayî, li ser her guhertinek di awayê ku hûn hîs dikin an reaksiyona laşê we de hişyar bin, û berî ku hûn parêza keto biceribînin an bidomînin her gav bi doktor û pisporê xwe re şêwir bikin.
Ma vegetarian dikarin parêza keto hilbijêrin?
Bersiv erê ye. Hûn ê hewce bikin ku di berhevkirina malzemeyên rast de hin xebatek cidî bikin, lê hûn dîsa jî dikarin wiya bikin. Ger hûn dikarin hêkan bixwin, baş e. Ger hûn nikaribin, şîrê pir rûn hilbijêrin, ku bi îdeal ji çêlekên herêmî yên ku bi giya têne xwarin, hilbijêrin. Xwarina xweya karbohîdartan rojane 35 g bisînor bikin, û li şûna wê herin tofu, hêşînahiyên pelgeyî, sebzeyên ne nişîş, rûn (gûz, bihîv, zeytûn), gûz (gûz, behîv, gûz, fistiq), tov (tovên kelan, tovên kulîlkan, tovên gulberojê), avokado, berrî û mastê yewnanî stûr. Dûr ji dexl, fêkî û çavkaniyên şekirê dûr bikevin. Vexwarina lensê xwe bisînor bikin - erê, tewra pez jî! Kengê ku gengaz be, hûn dikarin proteînek xwezayî li plansaziya xwarinê zêde bikin. Heke hûn dixwazin tevayî hogê biçin û vegan bibin, şîr û kremê gûzê, şîr û rûnê behîv, rûnê kaşû û hwd dikarin werin bikar anîn.
Ma parêza keto dikare ji bo xwarinên Hindî were bikar anîn?
Digel ku xwarina Hindî bi karbohîdartan pir zêde ye, heke hûn dixwazin parêza keto biceribînin dema ku li ser kokên xweya xweya xwarinê rast bimînin vebijarkên hêja hene. Kebabên pez û mirîşkan, sebzeyên hûrkirî yên di rûnê zeytûnê de digel biharatên Hindî, goşt û keriyên sebze, şorbe û rasams û hetta baingan ka bhartayek sade hemî keto-heval in. Ya sereke ev e ku hûn rotis, birinc an her tiştê ku di parêza weya Hindistanê ya adetî de ye bi tundî kêm bikin, û li şûna wê bala xwe bidin ser kerpîçan û serekî.
Recipes
Meriv çawa xwarinek ketogenîk amade dike? Li vir nexşeyek rênivîsa rojane ya hêsan heye ku hûn dest pê bikin.
Saet 7: Vexwarin
Spînax-bihîv-rûnê rûnê
Malzeme:
1 kevçîyê rûnê
2 qedeh pelên îspenaxê yên hûrkirî
1 kevçî şîrê behîv
½ kasa fêkiyê bijartina we (mûz an ananas baş dixebite)
1 tsp tovên çir
1 tsp behîvên hûrkirî
Awa:
- Rûn, îspenax, şîrê behîv, fêkî û tovên kelan di blenderekê de tevlihev bikin û paşê bi leza kêm çend deqeyan hêdî hêdî bi hev re bixin heta ku hemû malzemeyên hev bikin.
- Dixin qedehekê û bi behîvên hûrkirî dixemilînin.
- Tavilê vexwe.
09:00: Taştê
Tevra hêk-bacon-avokado
Malzeme:
2 hêk
1 avokado
çend pelên mint
4-5 hêlînên baconê sorkirî
Awa:
- Goştê avokadoyê jê bikin, û bi çend pelên nêrdewanê re tevbigerin heta ku tevlekek xweş çêbibe.
- Hêkan li aliyê tava jor, yek bi yek bipijiqînin.
- Miksa avokadoyê bixin ser tabelayeke servîsê, dûv re hêkên sorkirî û dûv re jî qalên bacon.
- Dema taştê germ be bixwe.
12 nîvro: Firavîn
Brokolî û penêr pijyayî
Malzeme:
2 kevçî brokoli teze
1 kevçîyê rûnê
½ tbsp ard
½ pîvaz, hûrkirî
½ kasa şîr
1 kasa penîrê Swîsreyî, hûrkirî
1 hêk
Xwê û îsotê, ji bo tama
Awa:
- Firin di germahiya 165 dereceyan de germ bikin.
- Brokolî heta ku nerm lê hişk bibe, bipije û bipije.
- Di tebeqê de rûn bihelînin, ardê lê bikin û tev bikin. Dû re pîvaz lê zêde bikin û demekê tev bidin.
- Şîrê piç bi bîsk lê zêde bikin û demekê bi hev re bidomînin.
- Dema ku ev kel bû, bila deqeyekê bipije û paşê ji agir derxin.
- Hêkê lêxin, paşê bixin nav têkelê satilê. Penîrê hûrkirî, xwê û îsotê lê zêde bikin û baş tev bidin hev.
- Di dawiyê de brokolî têxin hundur, û veguhezînin fişekek pijandinê.
- Di tendûra ku ji berê ve hatiye germkirin de, nîv saetê bipejin.
16:00: Dema çay
Qehweya gulebaranê
Malzeme:
2 kevçîyên kevçîyên qehweyê yên bê gulebarkirî
1-2 kevçîyên mejî oktan an rûnê gûzê
1-2 kevçîyên xwarinê rûnê gîhayê an gewrê
Awa:
- Bi fêkiyên qehweyê bi 1 fîncanek avê qehwe çêkin.
- Rûnê zêde bike.
- Dûv re rûnê rûnê gîha an gîhayê lê zêde bikin. (Piştrast bikin ku ev bê xwê ye)
- Di blenderê de tevlihev bikin heta ku ew mîna latek kef xuya bibe.
- Piping germ vexwin.
18:00: Snack
Salmon patty
Malzeme:
400 g salmon
1 hêk
¼ pîvazê hûrkirî
2 kevçîyên xwarinê nanê hişk
1 tbsp rûnê zeytê
Awa:
- Hêkê di tasekê de bişkînin û lêxin.
- Salmon bike 4-5 perçe.
- Her perçeyek salmon bi hêkek piçûk, nan û pîvaz re tevlihev bikin heta ku hemî bi rengek wekhev werin bikar anîn.
- Di tepsiyekê de rûnê zeytûnê germ bikin û dûv re pêşî li aliyekî, paşê jî aliyê din qehweyî bikin.
- Dema ku hat, rûn birijînin û bixwin.
20:00: Şîv
Seleteya mirîşkê diqelişe
Malzeme:
½ sînga mirîşkê bê hestî
Pelên salat, destek
10-12 zeytûnên kesk
50 g penîrê feta
3 tomato
1 tbsp rûnê zeytê
1 kevçîyê rûnê
Xwê û îsotê ji bo tama
Awa:
- Mirîşkê biperçiqînin, li kubikan xwê û îsotê bixin. Her weha hûn dikarin biharatên din ên ku hûn dixwazin lê zêde bikin.
- 1 kevçîyê rûnê di tepsiyekê de hildin, paşê sînga mirîşkê lê zêde bikin. Çend deqeyan bipijin heta ku mirîşk nerm bibe û hinekî qehweyî bibe. Ji gazê derxînin, veguherînin tasek û bihêlin ku ew sar bibe.
- Rûnê zeytûnê li gel hemû malzemeyên din lê zêde bikin û baş bihelînin.
- Gava kulîlkên mirîşkê sar bûn, bi nermî têxin nav vê û bikolin.
Wêne: Shutterstock
