PLANA DIET A HINDÎ YA JI BO BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Fitnesa parêzê Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3ê Septemberlona 2018an

Kim Kardashian West, stêrka navdar a realîteyê û dayika sê zarokan vê dawiyê li ser rûpela xwe ya Instagramê çavek ji rejîma xweya werzişê re parve kir. Piştî ku hema hema 140 lîre giran bû, Kim Kardashian daket 116 lb. Lingên wê yên leheng û laşê jorîn tiştê ku her jin jê hes dike ye. Ew parêza laşsaziyê dişopîne, ku tê de hûn girseyî bibandor hildigirin û di asta rûna laş de kêm heye. Ew giraniyê dide ser xwarinên ku bi proteîn û karbohîdartên tevlihev dewlemend in.

Gava ku gelek jin û mêrên Hindî dixwazin bibin xwedan laşek mîna navdarên Hollywood-ê, parêza ku navdar dişopînin dibe ku ne pratîkî be ji ber tinebûna hin xwarinan. Lêbelê, girîng e ku meriv fêhm bike ku hûn dikarin laşê xwe bi xwarinên li Hindistanê hene ava bikin, bi şertê ku hûn ji proteîn û naveroka karbohîdratê ya di xwarinên Hindî de fam bikin. Ev gotar dê di derbarê parêza Hindistanê de ji bo laşsaziyê biaxive.

Dieta laşsazkirinê ji bo jinan rojane 1,500 û 3,000 kalorî û ji bo mêran jî rojane 2,500 û 5,500 kalorî pêk tîne. Vexwarina caloriyê bi tevahî bi celeb û astên werzîşê ve girêdayî ye. Heke hûn lê digerin ku masûlkeyan çêbikin û rûnê laş winda bikin, ji bo laşsaziyê li xwarinên çêtirîn ên Hindistanê mêze bikin.

Em ê parêzê li du kategoriyan dabeş bikin - parêza ne-vejetarian û parêza vejeteryan ji bo laşsaziyê.

Ji bo Bodybuilding-ê parêza Hindî ya ne-vejeteryan

Parêza ne-vejeteryan ji ber ku di naveroka proteîn de dewlemend e, di avabûna masûlkan de bi xwezayî roleke mezin dilîze. Li vir xwarinên ne-vejeteryan ku ji bo avakirina masûlkeyan têne bikar anîn hene.

1. Hêk

Hêk di plana xwarina laşparêz de xwarinek bingehîn e. Di hêkek kelandî ya mezin de 6 g proteîn heye. Spî hêk çavkaniyên hêja yên proteînê ne ku hemî 9 asîdên amînoyî yên pêwîst ji bo laşê we hene. Di heman demê de ji hêla choline ve, dewlemendek girîng a ku ji bo kontrolkirina masûlkeyê hewce dike jî dewlemend e. Zerikên hêkê çavkaniyek baş a rûn e jî, ew di bidestxistina masûlkan de jî dibin alîkar. Heke hûn dixwazin hêkan wekî xwarinek laşsazkirinê bixwin, wê hingê çêtir e ku hûn hêkên kelandî bixwin. Rojê herî kêm 10-15 hêk bixwin.

2. Goştê sor

Goştê sor ê hindik qelew pêkhateyek bingehîn a parêza avahiya masûlkan e. Di goştê sor de vîtamîna B3 an niacîn heye ku hate xuyang kirin ku rehên xwînê berfireh dike û kolesterolê baş zêde dike. Wekî din, goştê sor hemî amîno asîdên ku laş ji bo avakirina masûlk û lebatên girêdanê hewce dike vedigire. 3 oz (85 g) goştê beefê 19,7 g proteîn vedigire, 100 g berazê pijandî 9 g rûn, 199 kalorî û 27,6 g proteîn peyda dike.

3. Goştê qeşmer

Goştê krabê ji bo ku masûlke bistîne ji hêla laşsaziyan ve pir tê xwarin. Goştê qefesa ji bo tenduristiya hestî xwarina herî dawîn e, ew embarek zînk û mîneralên girîng ên mîna kalsiyûm, potiyûm û magnezyûm e ku hêza masûlkeyan û ewlehiya laşî pêş dixin. Di her 100 g goştê krabikê de 18,1 g proteîn heye.

4. Mirîşk

Heke hûn ji xwarina mirîşkan hez dikin, dibe ku hûn bipirsin ka rojê çend mirîşk dixwin da ku kombûna masûlkan zêde bibe. Belê, heke hûn ji bo proteînê bi tevahî girêdayî mirîşkê ne, bê guman 400-500 g singê mirîşkê bê çerm bes e. Lê, heke hûn di parêza laşsazkirina xwe de çavkaniyên din ên proteînê jî tê de ne, 300 g mirîşk mîqdarek minasib e ku vexwe. Mirîşk masûlkeyên bêhêl li laş zêde dike. 172 g singê mirîşka bê çerm, pijandî 54 g proteîn heye.

5. Oster

Oster di heman demê de xwarinên çêkirina masûlkeyan in, ku ji hêla kîloger û laşparêzan ve têne xwarin. Di wan de zinc, magnesium û mîneralên din ên girîng hene ku ji bo sentezkirina proteînan pêwîst e, îstirîdonan ji bo mezinbûna masûlkan dikin xwarinek sereke.

100 g îstirên pijandî li jor 20 g proteîn hene ku tenê 5 g rûn heye.

6. Kezeba mirîşkê

Kezeba mirîşkan ji hêla proteînê ve ku bi qasî 7 g di yek heb (28,3 g) serveyî de ye, pir zêde ye. Mixabin, kezeba mirîşkan di kolesterolê de pir e lewma jî divê ew bi nermî bê xwarin. Ji xeynî wê kezeba mirîşkan çavkaniyek baş a zinc, tiamîn, manganez, riboflavîn, vîtamîna A, vîtamîna B6, folat, û hwd e.

7. Salmon

Salmon wekî xwarinek laşsaziyê ya baş tête hesibandin ji ber ku ew di proteîna çêkirina masûlkeyan de û çavkaniyek baş a rûnên tendurist-dil e. Li şûna salona çandinî salona kovî hilbijêrin ji ber ku tê de gelek jehrîn heye. A 100 g servîsa Salmon 19.84 g proteîn heye.

Vegetarian Indian Diet Ji bo Bodybuilding

Baweriya herî hevpar a mirovan heye ku proteîn di mîqdarên mezin de tenê di xwarinên ne-vejeteryan de têne dîtin. Lê, xwarinên vejetarian çavkaniyên proteîn ên baş in û dikarin bibin beşek ji parêza laşsazkirina we.

1. Kartolên şêrîn

Potateyên şêrîn kêm kalorî ne û tijî karbohîdartan in ku dê di dema danişînek giran de asta enerjiya we bilind bigirin. Ew çavkaniyek dewlemend a fîbera parêzê ne ku ji bo kontrolkirina bêrîkirin, şewitandina rûn û pêşdexistina masûlk û tenduristiya masûlkan girîng e. Her çend kartolên şirîn bi proteîn ne dewlemend in jî, hûn dikarin wan wekî xwarinek pêş-werzîş xwedî bikin. A 100 g serve 1,6 g proteîn heye.

2. kîr û hilberên şîr

Kîrê proteîna wîya bilind heye û proteîna kazeînê bi rêzê ve ji sedî 20 û 80 ji sedî ji pêkhateya proteîn a tevahî pêk tîne. Proteîna Whey ji hêla piraniya laşparêzan ve çêtirîn proteîna tête hesibandin. Case kaseîn xwedan hêdîbûnek hêşînahiyê ye ku di helandina proteîna hiriyê de dibe alîkar.

Naveroka kalsiyûmê ya dewlemend di hilberên şîrê de dema ku hestiyên we bihêz dike windabûna rûn zêde dike û bi vî rengî di avakirina laş de alîkariya we dike. Kasa şîrê (244 g) 8 g proteîn heye.

3. Quinoa

Gava ku laşsazkirina laş tê, Quinoa di nav xwarinên gihayî yên Hindistanê de di rêza yekem de ye. Ew hemî neh asîdên amînoyî yên girîng vedigire û sedema ku ev superfood ji bo mezinbûna masûlkan wekî ya herî çêtir tête hesibandin ev e. Quinoa di karbohîdartan û proteîna tevlihev de pir e ku wê di danişînên werzeyî yên westyayî de dike dabînkerê domdar ê enerjiyê.

Lêkolîn nîşan dide ku quinoa senteza IGF-1, hormona mezinbûnê ya ku ji bo mezinbûn û hêza girseya masûlkeyê girîng e pêş dixe. 1 kevçî quinoa kelandî (185 g) 8,14 g proteîn vedigire.

4. Fasûlî û fasûlî

Fasûlî û fasûlî di nav proteînan de pir in ku wan ji bo laşsazkirinê xwarinên guncan dike. Fasûlî û mîvokan tevgera rûvî çêtir dikin û berxwedana însulînê mezin dikin ku bi mezinbûna şiyana laş a ragirtina xurekan bandorê li mezinbûna masûlkan dike. A 100 g fasûlî 21 g proteîn digire. Di leglegên mîna nîsk de di 100 g de 9 g proteîn hene.

5. Penîrê xaneyê

Penêrê xaneyê an paneerê girseya masûlkeya bêhêl çêtir dike û tê de kaseîn heye ku di asta amîno asîdên xwînê de hêdî hêdî û bi berdewamî radibe. Penêrê xaneyê hilweşîn û pejirandina xurekên ku pişgiriya masûlkan piştgirî dikin hêsan dike. Di 100 g servîsa penîrê xaneyê de 11 g proteîn heye.

6. Tov

Tovên wek tovên flax, tovên gulberojan, tovên kunciyan û tovên chia çavkaniyên dewlemend ên asîdên rûnê yên girîng, proteîn û fîber in. Van asîdên çewriyê di vesazkirina şûnda ya piştî werzeyê de dibin alîkar û şewatê kêm dikin. Dema çêtirîn ku hûn ji bo laşsazkirina laş tov bixwin ev e ku we ew wek xwarinên pêşîn û paşîn ên werzîşê hebe. A 100 g tovê chia 17 g proteîn, 100 g tovên flaxê 18 g proteîn, 100 g tovê susam jî 18 g proteîn û 100 g tovên gulberojê yên hişkkirî 21 g proteîn vedigire.

7. Gûz

Gûzên wekî badem û gûzên kaşûnê bi proteîn, fîber û rûnên saxlem ên ku ji we re dibe alîkar masûlkeyên xwe dagirtî ne. Dema çêtirîn ku meriv ji bo laşsaziyê findiqan bixwe wekî xwarinek paş-perwerde û serê sibehê bi şîrê xwe re ye. 100 g badem 21 g proteîn û 100 g gûzê kashew 18 g proteîn vedigire.

Serişteyên Ji bo Bodybuilding

Berî ku hûn dest bi parêzgehek laşsazkirinê bikin girîng e ku hûn li gorî giraniya laşê xwe hewceyê proteîn û karbohîdratê fam bikin. Bi gelemperî, rojane 2500 kalorî ji bo çêkirina masûlkan bes e, dibe ku hûn di dema çêkirina masûlkan de hinek qelew bibin lê, hewl bidin ku dema ku hûn mezin dibin li ser wê meraq nekin.
Li ser rahijmendiyên hêzê yên mîna mirin, lêdanên barbell, çapemeniya leşkerî ya barbell rûniştî, barbell curl û dumbbell bench bench, û rahênanên din ên rakirina giran bisekinin da ku masûlkeyên xwe çêbikin û rûnê xwe di heman demê de bişewitînin.
Her rengek werzîşên dil wekî spinning, biking, running, swimming, sprints gir. Bikaranîna bingehîn a perwerdehiya dil ji bo avahîsazên laş zêdekirina lêçûnên wan ên kalorîkî ye.
Ji vexwarina karbohîdartên hêsan ên mîna şekir, û hilberên safîkirî dûr bisekinin. Karbonhîdratên tevlihev ên wekî dexlên tevayî, birincê sor an qehweyî, ceh, ceh û genimê şikestî hilbijêrin.
Divê ji sedî 15 heya 20 kaloriyên me ji rûnên saxlem ên wekî findiq, tov, rûnê masî, avokado, rûnê zeytûnê, rûnê kulîlkê, rûnê tovê birincê û hwd.
Grapefruit, alfalfa û masî mîqdarên mezintir ên HMB (Hîdroksî β-Methylbutyrate) - metabolîzmayek çalak a leucîn ku hilweşîna proteîna masûlkeyê kêm dike, vedigire. Laş bi şkandina amîno asîd leucîn a ku di xwarinên dewlemend-proteîn de heye HMB çêdike. HMB feydeyên rahênanên giraniyê zêde dike.
Têr radizin ku laşên we piştî rûtîna xebata dijwar, ya mayî jî bide.
Avakerên masûlkeyan ên Hindî çi mêr çi jin ên ku tev li werzişek tund û hûr dibin divê pir av vexwin. Avê bîhnfirehî û kapasîteya masûlkeyê ya rahênanê zêde dike.

Vê gotarê parve bikin!