Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê Xwe winda neke
- Rahênerên Amerîkî ji bo mamosteyên Hindî qursên Englishngilîzî rêve dibin
- IPL 2021: Harshal Patel dibêje, li ser mezelê min xebitî piştî ku di mezadê de 2018 hate paşguh kirin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne Xemgîn e, Banke Pêdivî ye Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorekê bide Sektora Telekomê
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Bîra Xwe Li Ser Malbata Xwe Cejna Mîhrîcana Biharê Dike
- Mahindra Thar Bookings Cross Tenê Di Moneş Mehan De 50,000 Milestone
- CSBC Bihar Polîs Encama Dawîn a Dawîn 2021 Daxuyanî
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Fîber xwarinek girîng a nebatî ye ku di serî de wendakirina kîloyan li gel domandina tenduristiya zirav û zikê, kêmkirina hesretên nexwestî, daxistina asta şekira xwînê, şerrê zikêşê û kêmkirina metirsiya lêdana mêjî dibe alîkar. Xwarinên dewlemend-fîber alîkariya komkirina zikê dikin û helandinê hêdî dikin ku pêşî li glîkoz û kolesterolê ya ji nişkê ve di laş de bigirin. [1]
Zêde giranî pirsgirêkek sereke ye ji ber ku gelek mercên tenduristiyê yên wekî şekir, nexweşiya dil û qelewbûn ji ber zêdebûna rûnê laş e. Kêmkirina mîqdara xwarinê an birçîbûnê ji bo kêmkirina kîloyan çareserî nine lewra dibe ku ew bibe sedema kêmasiya gelek xurekên bingehîn ên di laş de.
Awayê çêtirîn ku meriv giran winda bike dema ku hevsengiya xurekê di laş de didomîne bi xwarina xwarinên dewlemend fîber e. Ew ne tenê di birêvebirina giraniyê de dibin alîkar di heman demê de ji bo karûbarê guncan ê laş jî madeyên girîng digirin. Awirek bidin xwarinên girîng ên ku bi hêsanî giraniya xwe winda dikin. Di heman demê de bîr nekin, her dem baş e ku meriv ji bo rêwîtiyek tenduristiya tenduristiya tendurustî hem xwarinên sporê û hem jî fîber-dewlemend li hev bîne.
Fêkiyan
1. Hêlîn
Hirç di nav fêkiyên jorîn de ne ku bi fîberên xwarinê ve dagirtî ne. Di heman demê de ew bi antioxidant û pêkhatên fenolîk têne dewlemend kirin. [1]
Fîbera parêzê di nav gûzan de (100 g): 3,1 g
Çawa bikar bînin: Hêran rasterast bi çerm re bixwin. Hûn dikarin wan bişînin nav tasa fêkiyên xwe an jî piştî ku wan qelandin vexwin.
2. Avokado
Avokado rûnên saxlem û xurekên din ên girîng ên wekî vîtamîn, magnezyûm, asîdên rûnê û potiyûmê digire nav xwe. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya fîtokîmyakî ye ku dibe ku bibe alîkar di birêvebirina kîloyan de û pêşî li nexweşiyên têkildarî dil bigire. [du]
Di avokado de fîbera parêz (100 g): 6,7 g
Çawa bikar bînin: Avokadosan di saladek fêkiyan de zêde bikin. Her weha hûn dikarin bi hêsanî fêkiyan felq bikin, hindek bîbera reş reş bikin û vexwin.
3. Blackberry
Dietek kêm-fîber dikare bibe sedema pirsgirêkên gihaştinê yên wekî zikêş û werimandinê dema ku xwarinên têr-fîstan di serî de di windabûna kîloyan de û hem jî di kontrolkirina şekira xwînê de û kêmkirina kolesterolê dibe alîkar. Ji ber vê yekê blackberry bi piranî ji bo bi tenduristî windabûna kîloyan tê vexwarin.
Fibra diet di blackberry (100 g): 5,3 g
Çawa bikar bînin: Reşikên bi mast, grek an qurmê Grek bikar bînin. Her weha hûn dikarin wan têxin tasa fêkiyên xwe.
4. Hêjîrên Nû
Hêjîr bi fîbera xwarinê têne pak kirin. Di parêzê de têxistina hêjîrên nû alîkar e ku kolesterolê xwînê kêm bike ku dibe ku bêtir bibe alîkar ku giraniya laş û herikîna xwîna guncan di laş de bimîne. Hêjîrên nû di heman demê de dibin alîkar ku metirsiya nexweşiyên dil û reh kêm bikin. [3]
Di hêjîrên teze de fîbera parêz (100 g): 2,9 g
Çawa bikar bînin: An hêjîrên nû bixwin an jî şevekê bi avê bixin û vexwin. Çawa ku ew wekî şirînayîyek xwezayî tevdigerin hûn dikarin wan li kek û pûtên xwe zêde bikin.
5. Raspberry
Raspberry pêşî li kezeba rûn û qelewbûnê digire. Ew çêtirîn tête zanîn ku ji ber hebûna materyalên girîng ên digel fîbera xwarinê giraniya laş û triacylglycerol-a hepatî kêm dibe. [4]
Fibra diet di raspberry (100 g): 6,5 g
Çawa bikar bînin: Raspberry wekî xwarinek bi mastê Grek, donim an bi wan re smûteyan bixwin.
6. Gûz
Gûzên xav û hişk hem xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne. Fêkî alîkariya aramkirina asta glukozê dike û bandorên wê yên dijîdiyabetî hene.
Fîbera parêzê di gûzê (100 g): 9 g
Çawa bikar bînin: Pûşa gûzê bixin nav tasek fêkiyan an jî wan bişewitin û vexwin.
7. Guava
Ev fêkiya demsalî çavkaniyek bêkêmasî ya fîber û kêm kalorî ye. Lêkolîn dibêjin ku fêk dikarin bi serastkirina kolesterol û şekirê di laş de bibin alîkar ku giraniya guncan biparêzin.
Fibra xwarinê di guava (100 g): 5,4 g
Çawa bikar bînin: Guava bê pelandin bixwe. Hûn dikarin hinekî xwê jî bavêjin ser fêkiyan û bixwin.
8. Kiwî
Kiwî hem fîbera çareserker û hem jî neçareserker di xwe de vedihewîne. Dema ku tê vexwarin, fêkiyek hestek têrbûnê dide me û nahêle ku em xwarinên ne tendurist ên ku giraniyê zêde dikin bixwin.
Fibra parêzê di kiwî de (100 g): 3 g
Çawa bikar bînin: Pi petî kuelingtina wan kiwî bixwe. Hûn dikarin wan bixin nav donî, fîstan an tasek fêkiyan.
9. Anar
Dibe ku xurdemeniyên girîng ên di nav gomanê de wekî antioxidant, anthocyanins û tannins bibin alîkar ku qelewbûn û kolesterolê kêm bikin. Fêkî di heman demê de pêşî li mezinbûna şaneyên penceşêrê digire.
Fîbera parêzê di nav gêrîkê de (100 g): 4 g
Çawa bikar bînin: Her roj qedehek ava anara vexwarin. Di heman demê de hûn dikarin tovên anegarê jî li hiriyê an qurmê zêde bikin.
10. Banana
Mûz dikarin bibin alîkar ku xêzikek bêkêmasî bimîne. Ew ji hêla karbohîdartan ve dewlemend e û tê de kêm kalorî heye. Wekî din, xwarina yek mûz hestek têrbûnê dide û birçîbûnê kêm dike. Bikaranîna mûzê ne tenê nehêlana kîloyan dike lê di heman demê de dibe alîkar ku di dema çalakiyên fîzîkî de enerjiya winda ji laş were dagirtin. [5]
Di banana de fîbera parêz (100 g): 2,6 g
Çawa bikar bînin: Çend pelikên mûzê bavêjin nav tasek fêkiyan. Her weha hûn dikarin smûyên mûzê jî amade bikin an jî li donên xwe zêde bikin.
11. Grapefruit
Grapefruit bi kaloriyan kêm e û ji hêla madeyên girîng ve dewlemend e. Ew bi alîkariya enzîmek bi navê AMP-aktîfkirî proteîna kînazê dibe alîkar ku ew giraniyê kêm bike. Enzîm metabolîzmayê xurt dike û rûn û şekirê tomarkirî ji bo hilberîna enerjiyê di laş de bikar tîne. [6]
Di grapefrutê de fîbera parêz (100 g): 1,1 g
Çawa bikar bînin: Hûn dikarin rojê nîv grapefrûtê bixwin.
12. Sêv
Sêv çavkaniyek sereke ya fîbera parêz û polîfenol e. Ew bi girîngî dibe alîkar ku mirovên qelew qelewê zikê kêm bikin. Polîfenolên di fêkiyan de jî ji helandinê re dibe alîkar. [7]
Fîbera parêzê di sêvê de (100 g): 2,4 g
Çawa bikar bînin: Sêvên xwe li taştêya xwe zêde bikin û wan têxin nav seleteyek fêkiyan, don û bîran.
13. Handle
Mango xwarinên tendurustî yên ku têrbûnê pêş dixin çêdike. Tê de beta-karotîn e, ku dibe alîkar ku metirsiya penceşêrê kêm bike. Mango di heman demê de çavkaniyek dewlemend a vîtamînên C, B û lycopene e, antîoksîdanek ku di windabûna kîloyan de dibe alîkar.
Di mangoyê de fîbera parêz (100 g): 1,6 g
Çawa bikar bînin: Di demsala wê de mango ji dest xwe bermedin. Pi petî kolandina wan bixwe. Di heman demê de hûn dikarin ava mangoyê an smûteyan jî amade bikin.
14. Strawberry
Strawberry ji ber hebûna fîbera parêz, flavonoîd û xwarinên din ên girîng rîska nexweşiyên dil, iltîhaba, qelewbûn û tansiyona xwînê kêm dike. [8] Di nav fêkiyan de fîber di heman demê de dibe ku di rêveberiya giraniyê de jî bi hêsanî bibe alîkar.
Fibra parêzê di strawberry (100 g): 2 g
Çawa bikar bînin: Di tasa fêkiyê xwe de tirîjiyan têxin nav xwe. Her weha hûn dikarin wan bi mastê Yewnanî bixwin an jî serê wan bixin serê donim.
15. Axe
Pileya wan indeksa glîkemîk kêm û kaloriyên kêm e ku ew ji bo kesên ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin mezin dike. Di heman demê de plum bi vîtamîn (A, C) û antîoksîdanan jî dagirtî ne.
Fîbera parêzê di plûzan de (100 g): 1,4 g
Çawa bikar bînin: Plûzan li ser smûte, selete an hiriyê donan zêde bikin.
Sebze
16. Gêzer
Di vê sebzeya qeşeng de miqdarek mezin fîber dikare bibe alîkar ku wendabûna giraniyê pêş bikeve. Gêzer bi vîtamîna K, potasiyûm û beta-karotîn dewlemend in ku dibe alîkar ku laş sax bimîne.
Di gêzerê de fîbera parêz (100 g): 3,1 g
Çawa bikar bînin: Kartolê xav bixwin an jî li zebzeyên xwe zêde bikin. Her weha hûn dikarin wan li şorbe an seleteyan zêde bikin.
17. Pezên Kesk
Fasika kesk çavkaniyek dewlemend a fîber û vîtamînan e. Rojane xwarina wan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin ku ew wekî bîhnfirehiya xwezayî tevdigerin.
Di fasûla kesk de fîbera parêz (100 g): 5,7 g
Çawa bikar bînin: Fasikên kesk bikelînin û li seleteyê zêde bikin. Her weha hûn dikarin wan xav jî bixwin.
18. Tîrêj
Turnip çavkaniyek dewlemend a fîbera xwarinê ye ku dibe alîkar da ku henga bi tendurist pêş bikeve. Di heman demê de bi rakirina jehrên nedilxwaz laş jî bêbandor dike. Turnip vebijarkek baş e ku di dema navroj an şîvê de were vexwarin ji ber ku ew rêjeya metabolîzma zêde dike û dibe ku bibe alîkar ku giraniya laş kêm bibe. [9]
Fîbera parêzê di şilikê de (100 g): 1.8 g
Çawa bikar bînin: Reçikan li şorbe an sebzeyan zêde bikin.
19. Ladyfinger
Ladyfinger an okra çavkaniyek dewlemend a asîdê folîk, vîtamîna C, kalsiyûm û Vîtamîn B. ye Bi vexwarina bamrayê ji bo taştê an piştî nîvro dikare di laş de miqdarek zêde fîber derxe holê ku dibe ku bibe alîkar ku rûn bişikîne û winda bibe.
Fibra diet di ladyfinger (100 g): 3,2 g
Çawa bikar bînin: Curriyên okrayê amade bikin û wan bi birincê qehweyî an chapatisên genimê tev bixwin.
20. Brokolî
Brokolî kêm kalorî ye. Bikaranîna brokolî wekî parêzek bingehîn dikare ji ber zêdebûna fîber û ava di sebzeyê de giraniyê kêm bike. Di heman demê de vîtamînên A, C, û K û kalsiyûm jî vedigire. Brokolî tansiyonek ji bo demek dirêj dihêle û dibe alîkar ku hîpertansiyon were rêkûpêk kirin û tenduristiya dil a baş pêşde dibe.
Di brokolî de fîbera parêz (100 g): 2,6 g
Çawa bikar bînin: Brokolî dihêle ku vebijarkek saxlem di nav tepsiya veggie an selatê de were zêdekirin.
21. Spînax
Ev veggiya xaçparêz ji bo birêvebirina kîlo, hestî, masûlk û tenduristiya dil baştir e. Spînax di heman demê de ji hêla vîtamîna B2, asîdên rûnê omega-3 û magnezyûm ve jî dewlemend e. [10]
Di spinaçê de fîbera parêz (100 g): 2,2 g
Çawa bikar bînin: Spinaq li pasta, şorbe, sandwîçe an sebzeyan zêde bikin.
22. Fasûla Kesk
Fasûla kesk çavkaniyek mezin a fîber, vîtamîna C, folate, hesin û silic in. Van xurekan rê li ber metirsiya pençeşêra kolonê û şekir digirin. Fena fasûlî kesk xwarinek bêkêmasî peyda dike heke hûn li bejna xwe temaşe bikin.
Fîbera parêzê di nav gûzan de (100 g): 2,7 g
Çawa bikar bînin: Fasûlyên kesk têxin nav şorbeyan an jî bikelînin û li seleteyên xwe zêde bikin.
23. Potato Sweetîrîn
Potatoya şirîn di fîbera parêz û antioksîdan de tê dewlemend kirin. Di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamîna C, selenyûm û mîneralan e ku bi hev re dibe alîkar ku tenduristiya rûvî pêşve biçe û fonksiyonên mêjî zêde dike. [yanzdeh]
Di nav kartola şirîn de fîbera parêz (100 g): 2,4 g
Çawa bikar bînin: An kartolên şêrîn bikelînin an jî bikelînin an jî bişewitînin û bixwin.
24. Squewitandin
Di havîn û zivistanê de çend celeb kelmêş li sûkê hene. Ji ber naveroka xweya kêm-kalorî û fîber, felq dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe. Di zivistanê de xwarina gûzê acorn dibe ku bibe alîkar ku ew kîloyên nedilxwaz ji laş bişewitin.
Fibra parêzê di kumikê de (100 g): 2,1 g
Çawa bikar bînin: Kelûpelê li zebze an şorbeyan zêde bikin an piyalek kemilandî amade bikin.
25. Beetroot
Bi hemî hêmanên girîng ên wekî fîber, potiyûm, magnezyûm, hesin û vîtamîna C dewlemendkirî ye, bexdenek ji bo kêmkirina kîloyek xwarinek xweş e. Di heman demê de ew pergala parastinê zêde dike û ava zêde ji laş radike, ku ev jî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. [12]
Fibra parêzê di beetroot mashed (100 g): 1,7 g
Çawa bikar bînin: Li seleteya xwe bexdenûs zêde bikin, şorbeyek veggie çêbikin, an jî qedehek ava ekstraksa bexdenûsê vexwin.
26. Kulîlkên Brukselê
Reşikên Brussel ji bo kesên ku danişînên windabûnê dikin yek ji vebijarkên tendurist in. Di vê xwarina taybetî de hejmarek zêde fîbera parêz, folacîn, kalsiyûm, potiyûm û vîtamîna A. heye. Naveroka fîberê ya di nav birçikên brussel de ne tenê dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe lê di heman demê de dibe alîkar ku asta kolesterolê jî were daxistin.
Fîbera parêzê di nivînên brûskelê de (100 g): 3,8 g
Çawa bikar bînin: Reşikên Brussel bipijînin û wan bi seleteya veggie vexwin an jî tevlîhev bikin.
27. Artîşok
Artîşok alîkariya kontrolkirina şekir û giraniya kesek dike. Di sebzeyê de miqdarek têra xwe magnezyûm, vîtamîna C, asîdê folîk, fîbera xwarinê, manganez û çend hêmanên din ên girîng hene. Artichokes di rakirina jehr û ava nexwestî ji laş de dibe alîkar û windabûna kîloyan pêş dixe.
Di artîşokê de fîbera xwarinê (100 g): 5,4 g
Çawa bikar bînin: Sebzeyên arşîv an jêgirtina wê ya ku bi hêsanî li sûkê peyda dibe bixwe.
Genimên tevahî
28. Birincê Qehweyî
Birincê qehweyî li gorî birincê spî bêtir fîber e. Sedem ev e ku mirovên ku di rêwîtiya windabûnê de ne, timûtim xwarina birincê qehweyî wekî cîgir ji birinca spî re tercîh dikin. Di heman demê de birincê qehweyî xwedan endeksek glîkemîkek kêm e û gelek mîkrofonên wê hene. [13]
Fibra xwarinê di birincê qehweyî de (100 g): 4 g
Çawa bikar bînin: Ji bo navroj an şîvê birincê qehweyî bixwe. Her weha hûn dikarin taştêya birincê qehweyî amade bikin.
29. Nanê Genim
Nanên gihayî hem tamxweş in û hem jî xurek in. Ew bi gelemperî ji ber naveroka fîberê û nirxa dewlemend a xurekê ji nanên din têne tercîh kirin.
Fibra parêzê di nanê genimê tevde (100 g): 7,4 g
Çawa bikar bînin: Sandwîçek bi nanê gihayî amade bikin an jî bi rehmetên kêm-rûn xwedî bikin.
30. .axê Genimê Neçareserkirî
Grûba genimê neverastarkirî an Miller's Bran rûbera derveyî ya genim e ku ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve dewlemend in. Naveroka bilind a fîberê di wan de sûdê dide dil, kolon û tenduristiya gihaştinê û dibe ku di rêveberiya giraniyê de jî bibe alîkar. [14]
Fîbera parêzê di nav genimê neçêkirî de (100 g): 42,8 g
Çawa bikar bînin: Firneyê miller bi şorbe, smûte an cereyên xwe reşînin. Her weha hûn dikarin wan bi mast bikin û vexwin.
31. Quinoa
Quinoa hejmarek zêde fîber û proteîn vedigire. Parêzek quinoa nîşana glîkemîk kêm dike û helandinê hêdî dike. Ew ji bo destpêkirina roja xwe rêyek tendurist dike. Quinoa têrbûnê peyda dike da ku hûn xwarinên ne tendurist neşêrin. Bi vî rengî, ew dikare pêşî li ber vexwarina kaloriyên zêde bigire û windabûnê zêde bike.
Fibra parêzê di quînoa nehijandî de (100 g): 7 g
Çawa bikar bînin: Ji bo taştê quinoa bixwin. Di heman demê de hûn dikarin wan di smoothies, barsên enerjiyê yên xwemalî, selete, şîran an şorbeyan de bikar bînin.
32. Mirîşk
Oat fîber e ku ji bo helandin û tenduristiya mîde baş e. Mirovên ku di bernameyên kêmkirina kîloyan de ne, timûtim têne şîret kirin ku rojane ji bo taştê donim bixwin. [panzdeh]
Fibra parêzê di donan de (100 g): 10,1 g
Çawa bikar bînin: Nêçîrvan bi şev di şîrê an ava kêm-rûn de bimînin. Fêkiyên nû li donên şilkirî zêde bikin û vexwin. Her weha hûn dikarin bi donên gihayî upma an uttapam jî amade bikin.
33. Gûz
Gûz bi rengek fîbera xwarinê ya çareserkirî ku jê re beta glukan tê gotin, dewlemend e. Ev dibe alîkar ku di laş de kolesterol û glukoz kêm bibe. Di heman demê de tê zanîn ku barbar helandinê çêtir dike û dibe ku di windabûna kîloyan de bibe alîkar. [16]
Fibra parêzê di nav genim de (100 g): 17,3 g
Çawa bikar bînin: Firça bi ceh amade bikin. Her weha hûn dikarin wan li şorbeyan zêde bikin an jî ardekî ceh amade bikin û di dema pijandinê de bikar bînin.
34. Pasta Genimê Tevde
Pasta genimê tevahî ji ber hebûna hejmarek zêde fîbera parêzê şehwetê kêm dike. Ev di mirovan de metirsiya qelewbûn û şekir kêm dike. [17]
Fibra xwarinê di pasta genimê pijandî de (100 g): 3,9 g
Çawa bikar bînin: Ji bo navroj an şîva xwe pasta genim bixwin.
35. Nivîşka findiqan
Gelek lêkolînan dibêjin ku vexwarina rûnê findiqê dibe alîkar ku BMI nizmtir bibe, rêzika guncan were domandin, qelewbûn kêmtir bibe û di laş de asta glukozê kêm bibe. Ev ji ber hebûna fîbera parêzê di vê xwarina xwerû de ye. [18]
Di rûnê fisteqê de fîbera parêz (100 g): 5 g
Çawa bikar bînin: Heya ku alerjiya weya findiqê nebe hûn dikarin hema hema her tiştî rûnê nîsk bavêjin. Fêkiyan bi rûnê fisteqê bixwin an jî li mast bikin.
Sebze
36. Mirîşk
Chickpeas çavkaniyên dewlemend ên proteîn û fîbera xwarinê ne, her du jî ji bo zûtirkirina pêvajoya kîlobûnê girîng in. Tewek piçûk mirîşk jî dikare zikê we dagire û şehweta we kêm bike. [19]
Fibra parêzê di mirîşkan de (100 g): 4 g
Çawa bikar bînin: Mirîşkan bikelînin û wekî xwarinek piştî taştê an ji bo nîvro bixwin. Ji bo feydeyên bibandor heftê 3-4 rojan mirîşkan bixwe.
37. Fasûlî Reş
Fasûlî reş ji bo kesên ku dixwazin bi hêsanî giraniya xwe winda bikin dikare bibe bijardeyek xwarina tendurist. Ew dibin alîkar ku rûnê laş winda bibe û asta şekira xwînê sererast bikin. Di fasûlyên reş de kêm kalorî û fîbera zêde heye, ku hengê digire û kêmbûna kîloyan pêş dixe.
Di fasûlyên reş de fîbera parêz (100 g): 15,5 g
Çawa bikar bînin: Hûn dikarin fasûlî reş li kerr, şorbe an jî sebzeyan li gel gêzer, fasûlî û fasulyavan zêde bikin.
38. Fasûlî Lîma
Heke hûn dixwazin giraniya xwe zû bi zû kêm bikin, fasûlî lîma wekî beşek parêzek rêkûpêk bixwin. Fasûlî Lîma bi fîber dewlemend dibin û ji bo kêmkirina kîloyan, helandina rast û zêdekirina asta şekira xwînê wekî çavkaniya xwezayî ne. Naveroka fîberê di fasûlî lîma de metabolîzma laş jî baştir dike û dibe ku bibe alîkar ku kaloriyên zêde werin birîn.
Di fasûla lîma de fîbera parêz (100 g): 19 g
Çawa bikar bînin: Fasûla Lîma bi masî, goşt û mirîşkan re çêtirîn çêdibe. Her weha hûn dikarin fasûlî lîma bikelînin û li şorbeyan an seleteyan zêde bikin.
39. Peasên Splitî
Fasikên dabeşkirî çavkaniyek dewlemend a proteînê ne ku ne tenê têr enerjiyê dide laş lê di heman demê de windabûna kîloyan jî pêş dixe. Mîna fiber, proteîn jî di şewitandina kaloriyan de dibe alîkar û pêvajoya helandinê hêdî dike. Peasên dabeşkirî we dihêle ku hûn ji bo dirêjtir kêmtir birçî û têr bibin. [bîst]
Fîbera parêzê di fasûlî dabeşkirî de (100 g): 22.2 g
Çawa bikar bînin: Selete an şorbe bi fasûlî parçe bikin amade bikin û wan wekî pêşek êvarê bixwin.
40. Lentil
Legû bi proteîn û fîbera ku tê çareser kirin ve tijî ne û kêm kalorî û rûn in. Ew arîkariya asta kolesterolê dikin û pêvajoya helandinê hêdî dikin. Di nav lengeran de hebûna nîska berxwedêr dibe alîkar ku rûnê depokirî bişewite û şîvê birêkûpêk bike. [bîst û yek]
Di nav lengeran de fîbera parêz (100 g): 10,7 g
Çawa bikar bînin: Hêstirên pijandî bavêjin seleteyan an jî wan bi sebzeyên kesk tevlihev bikin.
41. Soya
Sojê çavkaniyek pirr a proteîn û îsoflavonan e. Van pêkhateyan di kêmkirina qelewbûnê û birrîna girseya rûnê laş de roleke girîng dilîzin. Soyba di fîberê de jî pir in ku dibe ku di rêveberiya giraniyê de bibe alîkar. [22]
Di soya fîbera parêzê de (100 g): 4,2 g
Çawa bikar bînin: Di nav sebzeyan de soya têxin nav. Di heman demê de hûn dikarin li gelek hilberên soyê yên wekî şîrê şilî, tofu, tempeh an nanê soyê jî biçin.
42. Fasûlî Gurçikan
Fasûlî gurçikê ji bo winda kirina giraniya laş xwarinek bi hêz e. Ew çavkaniyek dewlemend a proteînê ne ku piştî vexwarinê hestek tijîbûnê dike. Fasuliyên sor ên sor xwesteka nanxwarina nanên nebaş kêm dikin û miqdara vexwarina kaloriyan kontrol dikin.
Di fasûlîyên gurçikan de fîbera xwarinê (100 g): 15,2 g
Çawa bikar bînin: Fasûleyên sor ên sor bikelînin û li salona sebzeyan zêde bikin.
Tovên Tendurist
43. Tovên Flax
Tovên flaxê zexîreyek xwerû ya xwezayî ye. Di van tovan de fîbera xwarinê pêvajoya helandinê hêdî dike. Tovên flaxê di heman demê de dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe, metabolîzmayê bide alî û tenduristiya dil baştir bike.
Di tovên flaxê de fîbera parêz (100 g): 27.3 g
Çawa bikar bînin: Hûn dikarin tovên flaxê zevî bikin û wê di elbikê don, mast, selete, an jî wekî belavkirina nan bikar bînin. Bikaranîna du kevçîyên kevçîyên tovê flax dikare di rojê de 250-500 kalorî kêm bike.
44. Tovên Chia
Tovên Chia dibe ku di windabûna kîloyan de bibin alîkar ji ber ku ew bi fîberên ku tijîbûnê peyda dike û xwesteka xwarinên nebaş kêm dike, barkirî ne. Lêkolîn diyar dikin ku ji bo kêmkirina giraniya laş jî du kevçî tovên chia jî bes in. [2. 3]
Di nav tovên chia de fîbera xwarinê (100 g): 27.3 g
Çawa bikar bînin: Tovên chia li narîn an goşkan zêde bikin.
45. Tovên Pumpkin
Mîna gûzê, tovên gûzê jî di danasîna kîlobûna de feyde ye. Di tovên gûzê de mîqdarên zêde fîber û asîdên rûnê omega 3 hene. Hebûna tov dikare ji we re bibe alîkar ku ew kîloyên zêde werin rijandin û şiklê xwestî bistînin. Di heman demê de ew di laş de asta şekira xwînê jî kontrol dike.
Di nav tovên gûzê de fîbera parêz (100 g): 6,5 g
Çawa bikar bînin: Tovên gûzê (xav / qelandî) wekî xwarinek bixwin. Di heman demê de hûn dikarin wan li smoothies, şorbe, granola an xwarinên pijandî zêde bikin.
Fêkiyên Zuwa
46. Bajam
Bûvik dikare demek dirêjtir zikê we têr bike. Ew ji ber hebûna rûnê têrnegirtî û fîbera parêzê hesta birçîbûnê kêm dikin û zikê we têr dikin.
Di fêkiyê de fîbera parêz (100 g): 10,6 g
Çawa bikar bînin: Bîvêşan wekî xwarina êvarê an xwarina 3 êvarê bixwin. Di heman demê de hûn dikarin wan li nan û smoothiyan zêde bikin.
47. Anjeer (Hêjîrê Hişkkirî)
Hêjîrên hişkkirî, ku wekî anjeer jî tê zanîn, dikare wekî hêjîrên teze di birêvebirina giraniyê de bibe alîkar. Ew vexwarina caloriyan kontrol dikin û ji bo xêzika kamil zikê birrîn diqetînin.
Fibra parêzê di anjeer (100 g): 9,8 g
Çawa bikar bînin: Anjeer li puddings an oats zêde bikin. Di heman demê de hûn dikarin wan di dema pijandinê de wekî şûna şekir zêde bikin.
48. Cashews
Magnesium û fîbera di kaşûşan de dibe alîkar ku metabolîzma laş were rêkûpêk kirin û bi hêsanî giran winda bibe. Cashews jî çavkaniyek proteînek baş e û dibe ku di rêveberiya giraniyê de bibe alîkar.
Fibra parêzê di kaşûşan de (100 g): 2,9 g
Çawa bikar bînin: Berî vexwarinê kaşikên we wekî navberek êvarê an jî wan qelandî hişk bikin.
49. Gûz
Gûz ji ber hebûna fîbera xwarinê alîkariyê didin windabûna kîloyê û metirsiya nexweşiyên dil-demar kêm dikin. Ew li ser asta kolesterolê û tansiyona sistolîk bandorên wan ên xweştir hene ku dibe ku bibe sedema kêmkirina rûnê laş. [24]
Di gûzan de fîbera parêz (100 g): 6,7 g
Çawa bikar bînin: Gûzê li seleteyên fêkiyan, pasta an jî mast bikin. Her weha hûn dikarin wan bi fêkiyên din ên hişkkirî jî bixwin.
50. Prunes (Plums خشک)
Prunes bi vemirandina şehwetê alîkariya birçîbûnê dikin. Ew çavkaniyek baş a enerjiyê ne û ji ber hebûna naveroka fîber, fruktoz û sorbitol dibin alîkar di kontrolkirina şekira xwînê de. [25]
Fîbera parêzê di prunes de (100 g): 7,1 g
Çawa bikar bînin: Prunes bi tena serê xwe wekî xwarinek bixwin an jî wan li ardû an pûngê zêde bikin.
51. Dîrok
Xurme ji hêla fîber, asîdên rûn û naveroka hesin ve dewlemend in. Van xurekan dikarin bi kêmkirina rûnê laş re bibin alîkar di kêmkirina kîloyan de. Xurme xwarinek bi enerjî ye, ku dikare mirovekî dirêjtir xwe têr hîs bike.
Di xurmeyan de fîbera parêz (100 g): 8 g
Çawa bikar bînin: Tov ji xurmeyan derxînin û bi tenê an bi fêkiyên din ên hişk vexwin. Di heman demê de hûn dikarin ser şîraniya an seleteyan jî serûber bikin.
Not: Hemî nirxên ku di gotarê de hatine behs kirin li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) ne.
