13 FEYDEYÊN TENDURISTÎ YÊN BAWERÎ YÊN FASÛLEYÊN GURÇIKAN (RAJMA)

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin Pre Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

6 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
7 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow And Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
9 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Cilûbergên Kevneşopî-Bi bslhamî Celebê Xwe Li Cejnê Dikin
12 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Kedî Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Nûvekirî: Saturdayemî, Berfanbar 8, 2018, 16:00 [IST]

Fasûleyên gurçikan li Hindistanê bi gelemperî wekî rajma têne zanîn. Ev fasûlyên ku bi birincê germkirî re tê servîs kirin re rajma chawal tê gotin ku di nav Hindiyan de xwarinek bijare ye. Fasûlî gurçikan bi gelek feydeyên tenduristiyê tê. Ew di kêmkirina kîloyan de dibin alîkar, tenduristiya dil pêş dixin, asta şekira xwînê didomînin ku navên çend navan bikin.

Fasûlî gurçikan çavkaniyek baş a proteînê ye û wekî xwarinek tendurist tê hesibandin. Lêbelê, divê ew berî vexwarinê bi rêkûpêk werin pijandin ger ku ew xav bê xwarin dikare ji pergala we re jehrîn be ^[1] .

Nirxa Xurekî ya Fasûlyên Gurçikan (Rajma)

100 gram fasûla gurçikan 333 kalorî, 337 kcal enerjî û 11,75 g av vedigire. Di heman demê de ev jî heye:

22,53 g proteîn
1.06 g tevahî lipîd (rûn)
61,29 g karbohîdartan
15,2 g tevahî fîbera xwarinê
2,10 g şekir
0.154 g rûnê têrbûyî
0,082 g tevahî rûnên têrnebûyî
0.586 g tevahî rûnên têrnebûyî
83 mg kalsiyûm
6,69 mg hesin
138 mg magnezyûm
406 mg fosfor
1359 mg potiyûm
12 mg sodyûm
2,79 mg zinc
4,5 mg vîtamîna C
0.608 mg tiyamîn
0.215 mg riboflavîn
2.110 mg niacin
0,397 mg vîtamîna B6
394 μg folat
0,21 mg vîtamîna E
5,6 μg vîtamîna K

Feydeyên Tenduristiyê yên Fasûleyên Gurçikan (Rajma)

1. Di windabûna kîloyan de dibe alîkar

Di nav fasûlîyên gurçikan de fîberên zirav hene ku valakirina zikê we hêdî dike, ji ber vê yekê hûn dirêjtir xwe têr hîs dikin. Her weha, naveroka proteînek bilind têrbûna we zêde dike, û bi vî rengî dibe alîkar ku wenda bibe.

Li gorî lêkolînek ku di Kovara Zanîngeha Nutrition ya Amerîkî de hatî weşandin, kesên ku fasûlyên gurçik dixwin kêmtir qelew dibin û dibe ku tewra piçûktir û giraniya laş kêmtir be ^[du] .

2. Di çêbûna şaneyê de dibe alîkar

Fasûlî gurçikan tijî asîdên amînoyî ne ku blokên avahiyê yên proteînê ne. Proteîn li piraniya şaneyan dixebite ku sazûman, organîzekirin û alîkariya fonksiyona lebat û organên laş bike. Her weha ew bi analîzkirina agahdariya genetîkî ya di DNA de alîkariya çêbûna molekulên nû dikin. Lêbelê, pê ewle bine ku hûn fasûlî gurçik pir nexwin ji ber ku ew bi proteînek bi navê fazolîn barkirî ne, ku dibe ku li hin kesan bibe sedema berteka alerjîk û rîska dilşikestinê zêde bike ^[3] .

3. Asta şekir diparêze

Di nav fasûlîyên gurçikan de karbohîdartan hene ku wekî nîsk tê zanîn. Starch ji yekeyên glukozê wekî amîloz û amîlopektîn tê binavkirin pêk tê ^[4] . Ew ji sedî 30 heya 40 amîlozê digire ku bi qasî amîlopektîn naşewitî ye. Ev hêdî-serbestberdana karboşan di laş de demek dirêjtir digire û nahêle ku şekirê xwînê li gorî xwarinên din ên starchy çêbibe, û fasûlî gurçikê dike xwarinek bêkêmasî ji bo nexweşên şekir ^[5] .

4. Tenduristiya dil pêş dixe

Li gorî lêkolînek 2013-ê fena fasûlî ya gurçikan pir caran bixwe û dibe ku hûn kêmtir bimirin ji êrişa dil, derb û pirsgirêkên din ên girêdayî dil. ^[6] . Di heman demê de ji ber hebûna naveroka fîbera parêzê di fasûlan de kolesterolê LDL kêm dike û kolesterolê HDL mezin dike. Ji ber vê yekê, dest bi xwarina fasûlyan bikin da ku rîska nexweşiya dil a koroner kêm bikin.

5. Rîska penceşêrê kêm dike

Fasûlî gurçikan di antioksidantên ku polîfenol têne gotin de pir in û xwedan taybetiyên dijî-iltîhaba ne ku hate diyarkirin ku di kêmkirina metirsiya penceşêrê de xwedî bandorek erênî ye, dibêje lêkolînek ^[7] . Fasûlî gurçikan û bi giştî fasûlîyên din bi giştî wekî xwarinên dijî penceşêrê têne hesibandin û ji ber ku ew xwedan şiyana bihêz in ku li dijî her cûre penceşêrê şer bikin.

6. Pêşiya nexweşiya kezeba rûnê digire

Nexweşiya kezeba rûnê dema ku pir rûn di kezebê de kom dibe pêk tê. Bikaranîna fasûlîya gurçikî dikare tenduristiya kezebê xurt bike û ji ber naveroka zêde ya fîbera ku bermayiyên bermayî girêdide û wê ji laş derdixe, metirsiya nexweşiya kezeba rûnê kêm dike. Di heman demê de, fasûlî gurçik xwarinek têrker e ku tê de gelek vîtamîn di nav de vîtamîn E. heye. Vê vîtamîn tête zanîn ku nexweşiya kezeba rûnê baştir dike ^[8] .

7. Hêrsbûn û tenduristiya rûvî baştir dike

Fasûla gurçikan ji bo helandinê baş in? Erê, ew ew in ku tê de miqdarek baş fîbera xwarinê heye ku tenduristiya gihaştinê pêşve dixe û rêkûpêkiya rûvî diparêze. Fasûlî gurçikan di heman demê de tenduristiya rûvî bi başkirina fonksiyona astengiya rovî û zêdekirina jimara bakteriyên tendurust ên ku pêşî li nexweşiyên têkildar bi gut digirin zêde dike. Lêbelê, dev ji zêdexwarina fasolên gurçikan bernedin ji ber ku dibe ku ew bibin sedema gaz û gazê ^[9] .

8. Di çêbûna hestî û diran de arîkar

Di nav fasûlîyên gurçikan de fosforek baş heye ku di çêbûna hestî û diranan de girîng e. Fosfor di heman demê de ku laş karbohîdartan û rûnan bikar tîne jî roleke girîng dilîze. Asta bilind a fosforê di laş de dibe alîkar di karanîna bi bandor a mîneralên din de wekî hesin, zinc, magnezyûm û kalsiyûm ^[10] .

9. Ji dayikên ducanî re apt

Di nav fasûlîyên gurçikan de folate an asîdê folîk heye, xurekek girîng e ku di dema ducaniyê de hewce ye ^[yanzdeh] . Sedem ew e ku dibe alîkar ku di dema ducaniyê de kêmasiyên lûleyên rehikan di fetusê de bihêlin. Di dema ducaniyê de negirtina miqdara folate dikare bibe sedema lawazî, bêhêvîbûn, hêrsbûn û hwd.

10. Çerm û por saxlem dike

Ji ber ku fasûlî gurcî bi antioksîdanan barkirî ne, ew dikarin li dijî bandora radîkalên azad şer bikin û pîrbûna şaneyan hêdî bikin. Ev rê li ber çêbûna qirikê digire, û pizrikan sax dike. Li aliyek din, fasûlî gurçik ku ji hêla hesin, zinc û proteîn ve dewlemend in dikare bibe alîkar ku porê we têr bibe û pêşî li wendabûna porê û nehêlbûna por bigire ^[12] .

11. Pêşîlêgirtina tansiyonê

Fasûlî gurçikan dikare pêşî li hîpertansiyonê bigire ji ber ku tê de magnezyûm, potiyûm, proteîn û fîbera xwarinê heye. Van hemî xurekan di domandina asta normal a tansiyonê de dibin alîkar. Wekî din, magnezyûm û potasiyûm reh û damarên xwînê berfireh dikin û herikîna xwîna guncan a di rehikan de misoger dikin, bi vî rengî tansiyona xwînê normal dikin.

12. Bîranînê zêde dike

Fasûlî gurçikan çavkaniyek mezin a vîtamîna B1 (tiamîn) e ku fonksiyona zanînê zêde dike û bîranînê baştir dike. Thiamine alîkariya sentezkirina acetylcholine dike, neurotransmitterek ku di karûbarê rastîn ê mêjî de dibe alîkar û rahijmendiyê zêde dike. Ev di kêmkirina metirsiya demensî û nexweşiya Alzheimer de bi feyde ye ^[13] .

13. Alîkariya detoxasyonê dike

Molîbdenûm mîneralek şopînek e ku di nav fasûlîyên gurçikan de tê dîtin. Ew wekî detoxifier xwezayî bi rakirina sulfîtan ji laş. Naveroka sulfîta bilind a di laş de dibe jehrîn be ji ber ku ew dibin sedema hêrsbûna çav, çerm û rûvî ^[14] . Her weha mirovên ku ji sulfîtan alerjîk in divê bi rêkûpêk fasûlîyên gurçikan hebin ku nîşanên alerjiyê hêdî bikin.

Meriv Çawa Fasûleyên Gurçikan Li Parêza Xwe Ve Bikin

Fasûlîyên kelandî têxin nav şorbe, kelandî, tase û xwarinên pasta.
Fasûleyên gurçik ên pijandî li gel fasûlîyên din li hev bikin da ku seleteyek fasûlî ya xwerû çêbikin.
Hûn dikarin çaytek ji fasûleyên kelandî ku bi îsota reş, tomatîk û pîvazan tevlihevkirî çêbikin.
Hûn dikarin ji bo belavbûnek bi tenduristî di sandwîçê de fasûlîyên gurçikên pijiyayî çêbikin.

Thatcar gava ku hûn feydeyên fasûlîyên gurçikê dizanin, di forma kelandî, pijandî an pîvazê de ji wan kêf bikin ku feydeyên tenduristiya wan ên ecêb bistînin.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]Kumar, S., Verma, A. K., Das, M., Jain, S. K., & Dwivedi, P. D. (2013). Komplikasyonên klînîkî yên vexwarina fasûlî (Phaseolus vulgaris L.). Xurek, 29 (6), 821-827.
[du]Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). Vexwarina fasûlî bi mezintirîna xurekê re, tansiyona xwînê ya systolîk, giraniya laşê jêrîn, û dorpêçek piçûktir a mezinan re têkildar e: encamên ji Lêkolîna ammtîhana Tenduristî û Nutrition ya Neteweyî 1999-2002. Kovara College of Nutrition ya Amerîkî, 27 (5), 569-576.
[3]Virtanen, H. E. K., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T.-P., & Virtanen, J. K. (2018). Xwarina Proteînên Cûdakar ên Dietayê û Xetereya Têkçûna Dil a Li Merivan. Çirkirin: Têkçûna Dil, 11 (6), e004531.
[4]Tharanathan, R.., & Mahadevamma, S. (2003). Zehfên genim-behreyek ji bo xwarina mirovan. Trends in Science & Technology Technology, 14 (12), 507–518.
[5]Thorne, M. J., Thompson, L. U., & Jenkins, D. J. (1983). Faktorên ku li ser hessasiyeta starch û bersiva glycemic bandor dikin ku bi referansa taybetî li leglegan bandor dikin. Kovara Amerîkî ya Nutrition Clinical, 38 (3), 481–488.
[6]Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2013). Mêjû MP21: vexwarina findiq û fasûlî û metirsiya bûyera nexweşiya dil a koroner, derb, û şekir mellitus: venêrînek sîstematîkî û meta-analîz.
[7]Moreno-Jiménez, MR, Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, JA, González-La o, RF, Estrella, I., García-Gasca, T. de J.,… Rocha-Guzmán, NE (2015) . Guherandinên pêkhateya fenolîkî ya fasolên hevpar ên pêvajoyî: bandorên wan ên antioxidant û antî-înflamatuar di şaneyên kansera rovî de. Food Research International, 76, 79–85.
[8]Vos, M. B., Colvin, R., Belt, P., Molleston, J. P., Murray, K. F., Rosenthal, P.,… Lavine, J. E. (2012). Têkiliya Vîtamîn E, Acîdê ricris, û Têkiliya Diyetê Bi Taybetmendiyên Hîtolojîk ên NAFLD ê Zarokan. Kovara Gastroenterolojî û Nutrition ya Zarokan, 54 (1), 90-96.
[9]Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2011). Di 3 lêkolînên xwarinê de têgihîştina flatulence ji xwarina fasolî di nav mezinan de. Kovara Nutrition, 10 (1).
[10]Campos, M. S., Barrionuevo, M., Alférez, M. J. M., GÓMEZ-AYALA, A. Ê., Rodriguez-Matas, M. C., LOPEZÊALIAGA, I., & Lisbona, F. (1998). Têkiliyên di nav hesin, kalsiyûm, fosfor û magnezyûmê de di mêjiyê xwedan hesin-kêmasiyê de. Fîzyolojiya ceribandî, 83 (6), 771-781.
[yanzdeh]Fekete, K., Berti, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W.,… Decsi, T. (2012). Bandora vegirtina folate li ser encamên tenduristiyê di ducaniyê de: venêrînek sîstematîkî û meta-analîz li ser giranbûna jidayikbûnê, giraniya placental û dirêjahiya ducaniyê. Kovara Nutrition, 11 (1).
[12]Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Parêz û porê por: bandorên kêmasiya xurekê û karanîna lêzêdekirinê. Çermnasî pratîkî & ramanî, 7 (1), 1-10.
[13]Gibson, G. E., Hirsch, J. A., Fonzetti, P., Jordan, B. D., Cirio, R. T., & Elder, J. (2016). Vîtamîna B1 (tiamîn) û demensa. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367 (1), 21–30.
[14]Bold, J. (2012). Ramanên ji bo teşhîs û birêvebirina hestiyariya sulfît.Gastroenterolojî û hepatolojî ji nav nivînan heya binî, 5 (1), 3.