Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên RojaneJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê -
- Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
- Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
- Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021
Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê Xwe winda neke
- Sharad Pawar di 2 rojan de ji nexweşxaneyê tê derxistin
- Bihayê Zêr Ji Bo NBFC-an Ne Xemgîn e, Banke Pêdivî ye Hişyar Bine
- Peywirên AGR And Mezada Mezina Dawî Ya Teybet Dikare Bandorekê bide Sektora Telekomê
- Yonex-Sunrise India Open 2021 ji bo Gulanê hatî saz kirin, ku dê li pişt deriyên girtî were li dar xistin
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Bîra Xwe Li Ser Malbata Xwe Cejna Mîhrîcana Biharê Dike
- Mahindra Thar Bookings Cross Tenê Di Moneş Mehan De 50,000 Milestone
- CSBC Bihar Polîs Encama Dawîn a Dawîn 2021 Daxuyanî
- 10 Nîsanên Mezintirîn Ku Li Maharashtra Ziyaret Bikin
Jeansên we hinekî teng in? Ma hûn ji qelewiya zêde ya ku di teşkên we de hatî berhev kirin fikar dikin û difikirin ka meriv wê çawa bi bandor dişewitîne? Moredî meraq nekin, di vê gotarê de em ê qala tetbîqatên kêmkirina rûnê tîrê bikin.
Pêdivî ye ku rûnê laş pir normal û saxlem be û tenê ji bo xebitandina rast a laş mîqdarek diyar jê re hewce ye [1] . Lê, zêdeyî wê dikare gelek pirsgirêkên tenduristiyê çêbike.
Mêr û jin xwedan qelewê laş in û bi gelemperî meyla wê di teşk, lep û qûnan de kom dibe [du] . Bi taybetî, jin xwedan qelewê saddlebagê ye ku di teşkên derveyî de tê hilanîn ji ber ku lebatokek wan a mezintir li gorî mêran heye [3] .
Hin rahênan hene ku dikarin di kêmkirina rûnê tîr de bibin alîkar. Lê digel van tetbîqatan xwarinek bi tendurist dixwin û hin guhartinên jîyanê vediguhêzin pêdivî ye ku ji we re bibe alîkar ku hûn encamên baş-domdar bigirin.
Me tetbîqatên ku dikarin bibin alîkar ku rûnê tîr kêm bikin, rêz kirine.
1. Squats
Squats, di heman demê de wekî şahê tetbîqatê jî tê zanîn bi piranî çarçik û zendikên di teş û gluteus de têne hedef girtin [4] , [5] . Pratîkkirina vê tetbîqatê dibe ku bibe alîkar ku tûyên we werin tonekirin û rûnê tiran kêm bibe.
Çawa kirin:
● Bi lingên xwe bi firehiya hip ve rast sekinîn.
By Hêdî hêdî çokên xwe xwar dikin û gluteusê paş de didin û pişta xwe rast digirin.
● Dakevin jêr heya ku tiliyên we paralel bin.
This Vê rewşê 10 saniyeyan ragirin û hêdî hêdî rabin ser xwe û vegerin rewşa normal.
The Pêvajoya 10 setan dubare bikin.
Bexşîş: Xwe zêde neşewitînin ji ber ku dibe ku hûn çoka xwe birîndar bikin.
2. Çepikên fireh
Xeleka fireh an sêwira sumo ji qewlê asayî cuda ye. Di nav lepikek rêkûpêk de, lingên bi dirêjahiya hip-ê têne danîn û tiliyên wan ber bi pêş ve, lêbelê, di stûyek fireh de ling di helwestek fireh de ne ku tiliyên wan bi goşeyek 45 pileyî derketin. Çepa fireh masûlkeyên tîrî yên hundurîn, gluteus, quadriceps, hemstrings û bendavên hip dike armanc.
Çawa kirin:
● Lingên xwe ji firehiya milî firehtir bisekinin (bi qasî sê-çar ling), tiliyên 45 pileyî derketin û destên xwe bi milên xwe ve bigirin.
Back Pişta xwe rast girêdin, rast û sîngê jorîn binihêrin. Xwe bi çokên xwe xwar bikin.
● Gava ku tûyên we paralel bin erdê, hêzê bidin pêlên xwe da ku li yek rep bisekinin.
The Tetbîqatê ji bo heşt dubareyan dubare bikin.
Bexşîş: Bawer bikin ku hûn çokên xwe zêde nekişînin.
3. Rabûna lingê kêlek
Bilindkirina lingê kêlekê tetbîqatek din e ku dikare di nav rûtîna weya werzişê de were tevhev kirin. Vê karanîna hanê lingê xwe ji xeta navîn a laş e ku bi derewan danîna milê we ve tête dûr xistin. Bilindkirina lingê milî gluteus, teş û masûlkeyên hip dike. Ev dikare bibe tetbîqatek bi bandor ji bo kêmkirina rûnê tîr [6] .
Çawa kirin:
● Li erdê doşekek bicîh bikin. Li kîjan çepê hûn rehet bin, li milê xwe yê çepê an rastê razên.
Body Laşê xwe ji serî heta binî bi lingên xwe dirêjkirî û li ser hev rasterast bihêlin.
Arm Ji bo piştgiriyê milê xwe di binê serê xwe de hiştin û ji bo piştgiriyek çêtir destekî din jî li ber xwe danîn.
● Dema ku hûn difirkînin, heya ku ji destê we tê bi nermî lingê xwe hildin jor. Lingê xwe zêde dirêj nekin.
● Bêhna xwe vedin û lingê xwe vegerînin rewşa pêşîn.
This Vê rahênanê 10 caran dubare bikin.
Bexşîş: Gava ku hûn linga milê rahênanê bikin, xwe ji bilindkirina lingê xwe dûr bixin û gava ku hûn tengasiya li pişta xwe hîs bikin hinekî nizm bikin.
Ref wêne: Youtube
10 Hînkariyên Çêtirîn Ji Bo Çavên Tiredî
4. Rabûna lingê paş / gluteus
Rabûna lingê paş / gluteus ji bo destpêkkarek meşrek mezin e. Ew li ser masûlkeyên gluteus û hamstrings dixebite ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di mal de bi rehetî lengeyên lewaz bi dest bixin. Wekî din, pêkanîna vê werzeyê dê bibe alîkar ku masûlkeyên hanê werin deng kirin.
Çawa kirin:
● Li ser erdê xwe doşekek bicîh bikin. Bi rûyê xalîçeyê razan, tiliyên xwe girêdin û eniya xwe danîn ser.
● Hêdî hêdî, lingê xweyê rastê hildin û lingê xwe dadixin rewşa pêşîn.
This Vê rahênanê dubare bikin û dûv re jî lingên xwe biguherînin.
This Vê rahênanê 10 caran bikin.
Bexşîş: Di dema pêkanîna vê rahênanê de pişta xwe qemere nekin da ku xwe ji binê piştê ve neşînin.
Ref wêne: Tendurist
5. Rabûna lingê pêşîn
Bilindkirina lingê pêşîn tetbîqatek din e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nigên lentir bistînin. Ev temrîn li ser çarçik û bendavên hip dixebite. Hûn dikarin dema ku hûn radiwestin û di heman demê de radizên jî rahênana rakirina lingê pêş bikin.
Çawa kirin:
Helwesta rawestî
● Rast bisekinin û laşê xwe hevseng bikin û hemî giraniya xwe bidin ser lingek.
To Tilî û tiliyên xwe berjêr hildin û lingê xwe yê din jî li ber laşê xwe hilkişin û hilînin.
● Piştrast bikin ku di dema rahênanê de lingên we rast in.
● Naha, vê werzîşê bi guhertina lingên xwe pêk bînin.
This Vê rahênanê ji bo 5 heya 10 dubareyan dubare bikin.
Bexşîş : Gava ku hûn lingê xwe hildidin jor, laşê xweyê jor paşde venagerînin. Wê rasterast biparêzin.
Xewa razayî
● Li erdê doşekek bicîh bikin. Li ser pişta xwe razên û lingê xweyê rastê li ber xwe rast derxînin û bi destên ku li tenişta we hatine danîn lingê xweyê çepê bişkînin.
● Hêdî hêdî, lingê xweyê rastê hilde jor heya ku bigihîje heman bilindahiya lingê çepê.
● Dûv re hêdî hêdî lingê xwe nizm bikin.
This Vê ji bo 10 dubareyan dubare bikin û heman tiştî bi lingê xweyê çepê bikin.
Ref: Wêne: werzişînjûrînlîk, bîrdariya zorê
6. Kerê lêdanê
Tetbîqata lêdana kerê, ku wekî dirêjkirina lepikên çarperçokî û paşverûtiyên çonga-ling jî tê zanîn, temrînek çêtirîn e ku hûn masûlkeyên xweyên gluteal bixebitînin, komek ji sê masûlkan ku di qulikan de ye. Kerê lêdixe, gluteusê qeşeng dike, û qewîn dike, û ew qûnek zexmtir dide we. Ev tetbîqat gluteus maximus, ji her sê masûlkeyên gluteal mezintirîn û bihêztir hedef digire.
Çawa kirin:
● Li ser erdê xwe doşekek bicîh bikin. Li ser pal û çokên xwe daketin wusa ku destên we di binê milên we de ne û çokan rasterast di bin çengên we de ne. Stû û stûyê xwe di rewşek bêalî de bigirin.
While lemtikên xwe bişkînin û lingê xwe yê çepê hêdî hêdî ber bi tixûbê ve hildin dema ku çoka xwe xwar û lingê we diyar be.
● Vegere rewşa normal.
This Vê rahênanê 12 caran li aliyekê dubare bikin û dûv re jî lingên xwe biguherînin û heman tiştî bikin.
Bexşîş: Dema ku lingê xwe hildikişînin binê pişta xwe qemere nekin. Hundurê xwe rast û rast li gluteusê xwe hiştin.
Ref wêne: Youtube
Guhertinên Jiyanê Ji Bo Kêmkirina Fena Tîr
Heke hûn li bendê ne ku rûnê laş winda bikin, rûnê tîrê jî, têkeliyek parêz û werzîşê hewce ye. Li vir çend guhertinên jiyanê hene ku divê hûn digel van rahênanan di rojane xweya rojane de bihewînin.
● Têkevê xwarinên dewlemend-proteîn têkevin nav parêza weya wek hêk, mîlyon, masî, findiq, hilberên şîr, goştê bêhêl û mirîşk.
Foods Xwarinên ku bi rûnên tendurist dewlemend in mîna findiq û tov, zeytûn û rûnê zeytûnê, avokado û hwd bixwin.
'Cûreyek cûda hebe fêkî û sebzeyên rengîn .
● nightevek xweş aram bikin.
. Ji stresê dûr bikevin.
. Vexwarina alkolê sînor bikin.
● Ji cixarekêşanê dûr bikevin.
Pirsgirêkên Hevpar
Q. Ma kîpikên rûnê tîrê kêm dikin?
BER . Erê, pişkok alîkariya rûnê tîrê dikin.
Q. Ma bez rûnê tîrê dişewitîne?
BER. Running ji bo kêmkirina kîloyan meşqek mezin e. Ew kaloriyan dişewitîne û dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe. Ew ling û quloçê ton dike, bi vî rengî rengek bêtir diyarkirî dide bejn û kokên we.
Q. Kîjan tetbîqat ji rûnê tîrê xilas dibe?
BER. Kunên fireh, lêdanên kerê, rakirina lingê aliyî, rakirina lingê pêşîn hin ji wan rahênan in ku dikarin bibin alîkar ku ji rûnê tîr xilas bibin.
Q. Kîjan xwarinan divê ez bixwim da ku rûnê tîrê kêm bikim?
BER . Fêkî û sebze, dexlên bêkêmasî, xwarinên dewlemend-proteîn û rûnên tendurist ên wekî rûnê zeytûnê û rûnên fêkiyan bixwin.
Q. Divê ez ji çi dûr bixim ku rûnê tîrê winda bikim?
BER. Ji xwarinên nebaş ên wekî firingîyên fransî, vexwarinên bi şekir, nanê spî, pasta, çerez, cemed û şekir dûr bisekinin.
Q. Ma hûn tenê bi werzîşê dikarin rûnê tîrê winda bikin?
BER. Na, temrîn bi tenê dê alîkariyê nede parêzek tendurustî ya tendurist û bi werzîşê re dê di kêmkirina rûnê teşkên we de bibe alîkar.
Q. Çiqas dem hewce ye ku rûnê tîrê winda bibe?
BER . Ew bi faktorê genetîkî, rêjeya metabolîzma, hormon û şêwaza jiyana mirov ve girêdayî ye.
Susan JenniferFîzyoterapîstMasters in Fîzyoterapî Zêdetir zanibin
