Rûnên pijandinê dema ku dor tê metbexê di nav metbexê de bingehek bingehîn e. Bikaranîna rûnên ku ji bo tenduristiya we û malbata we rast in bikar bînin bingehîn e. Ew jî bi şêwaza xwarina we, xwarinên ku hûn bi gelemperî çêdikin, xwaringeh û yên wekî wan ve girêdayî ye. Di heman demê de, hûn çawa rûnê xweya pijandinê hildigirin, gelo hûn wê ji xala wê ya cixareyê wêdetir germ dikin an jî qet germ nakin, gelo hûn tiştên pir bijîjk an sar jî bikar tînin. Çi rûnê xwarinê ji we re dixebite dibe ku naha ji bo hevjîna we an endamên malbata we bixebite. Lêbelê, hûn dikarin rûnên xwarinê yên çêtirîn hilbijêrin bi dîtina van faktoran:
Wêne: Unsplash -
Asîdên Çûnê yên Mono-Têrbûyî (MUFA)
-
Asîdên Rûn ên Polyunsaturated (PUFAs)
-
Smoke Points
Naha, werin em li rûnên çêkirina çêtirîn ên ku hûn dikarin ji bo dilek tendurist lê zêde bikin an biguhezînin rutîna xwe binêrin:
yek. Zeyta zeytûnan
du. Canola Oil
3. Avocado Oil
Çar. Rûnê Sunflower
5. Rûnê gûzê
6. Rûnê Flaxseed
7. Rûnê Sesame
8. Pirs û Pirs:
Zeyta zeytûnan
Wêne: Unsplash Pisporên pijandinê û xureknas bawer dikin ku wekî yek ji rûnên pijandinê yên herî pirreng û saxlem ku dikare were bikar anîn tê hesibandin. rûnê zeytûnê çêtirîn e hûn dikarin hilbijêrin. Bi guhertoyên mîna bakîre û zêde-bakîre, ku tê vê wateyê ku ew ne safîkirî ne, ji ber vê yekê bi kalîte ne. Rûnê zeytûnê yê bijîjk xwedî mîqdarek mezin asîdên rûnê yên monotêrbûyî û asîdên rûn ên polînsaturated e ku dibe alîkar ku tenduristiya dil saxlem . Rûnên zeytûnê bi gelemperî xwedan xalek dûmanê kêmtir e, ku tê vê wateyê ku çêtirîn e ku meriv wan di germahiya navîn de bikelînin.
Canola Oil
Wêne: Unsplash Rûnê canola ji bo kesên ku ji her şert û mercên dil an kolesterolê diêşin behîsa herî ewledar e. Ew ji tovê rapêçê tê hilanîn, berevajî rûnên din ên ku pir hatine rafînekirin û hilberandin, 'rûnên baş' hene. Kolesterolê wê jî tune ye û bi rastî, bi vîtamînên mîna E û K-yê dewlemend e. Lêbelê, pir rûnên canola pir rafîner in, û ji ber vê yekê nirxên wan ên xurek kêm dibin. Di rewşek weha de, çêtirîn e ku meriv li rûnên canola 'sar-sardî' bigerin. Li aliyê ronahiyê, ew xwedan xalek dûmanê bilind e û ji ber vê yekê, dikare di germahiya bilind de were bikar anîn.
Avocado Oil
Wêne: Unsplash Avokado ne tenê ji bo fêkî û guacamole baş e, ew bi rûnên xwe yên xwarinê jî têne zanîn. Rûnên avokadoyê di nav rûnên din ên pijandinê de yek ji wan rûnên rûnên yek-nerazî yên herî zêde hene. Her çend di rûnê wê de tama fêkiyê tune be jî, ew ji bo xwarinên ku hewcedarê tîrêjê ne pir navdar e. Xala zêde? Ew ji hêla naveroka vîtamîn E ve pir dewlemend e - ji bo çerm, por, dil û tenduristiyê baş e!
Rûnê Sunflower
Wêne: Unsplash Yek kevçîçek rûnê gulberojê ji sedî 28 ê xwarina rojane ya ku mirov tê pêşniyar kirin dihewîne. Vê yekê ew li ser blokê rûnek pijandinê ya pir xwerû û dil-hêzdar dike. Dîsa, ji hêla vîtamîna E ve dewlemend e, rûnê gulberojê dikare di çêkirina xwarinê de bi nermî were bikar anîn. Digel naveroka xweya dewlemend a asîdên rûn ên omega-6-ê, ew dikare piçek înflamatuar îsbat bike û ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv di heman demê de rêgezên nerm jî were hesibandin.
Rûnê gûzê
Rûnê gûzê xwedan nuqteyek cixarê kêm e ku tê vê wateyê ku ew ê di demek nêzîk de bigihîje lûtkeya xweya kelandinê, ango ew ji bo pijandina germahiya zêde nayê bikar anîn. Lêbelê, hûn dikarin rûnê pijandinê ya gûzê wekî rûnê rûnê di salad, pancakes an jî qeşayên xwe de wekî ku hûn dixwazin bikar bînin. Ew jî a balansa saxlem ji asîdên rûn ên omega-3 û omega-6 ku tê vê wateyê ku ew ewledar û dijî-înflamatuar e.Rûnê Flaxseed
Wêne: 123RF Dîsa, rûnên tovê felqê ji bo pijandina agirê bilind ne maqûl in û ji ber vê yekê dikare wekî din were bikar anîn. Taybetmendiyên wan ên dij-înflamatuar û kolesterolê kêm bi naveroka asîdên rûn ên baş ên omega-3 ve têne girêdan. Hûn dikarin rûnê tovê felqê di cil û pijandinê de bi germahiya kêm bikar bînin.
Rûnê Sesame
Wêne: Unsplash Rûnê sesame di heman demê de yek ji rûnên xwarinê yên ku pir tê bikar anîn e. Bi tama xwe ya bi hêz navdar e. Her çend di asîdên rûnê yên monotêrkirî û polînermûnkirî de dewlemend be jî, rûn bi taybetî xwedan taybetmendiyên xurekiya cihê nîne. Ji ber nuqteya dûmana wê ya bilind, ew hêsantir e ku meriv di xwarinên germahiya bilind de bikar bîne bêyî ku di xwarinê de toksînên ku ji ber germê çêdibin têne bikar anîn.
Pirs û Pirs:
Wêne: 123RF Q. Em dikarin çend rûn ji bo mebestên xwarinê bikar bînin?
BER. Saziya Ewlehî û Standardên Xwarinê ya Hindistanê (FSSAI) ji Virgin agahdar kiriye Rûnê gûzê , Rûnê gûzê, Rûnê tovê pembû, rûnê gûzê, rûnê tovê kincê, rûnê mahua, rûnê rapezê rûnê xerdelê (Sarson ka tel), rûnê rapez an jî xerdelê - asîdê erucîk kêm, rûnê zeytûnê, rûnê pomaçê zeytûnê, rûnê zeytê bakî, Extra Virgin Olive Oil , Rûnê zeytûnê yê bakî yê normal, rûnê zeytûnê yê paqijkirî, rûnê zeytûn-pomê yê rafînekirî, rûnê tovê bapîrê, rûnê tovê safflower (berry katel), rûnê tovê safflower (Asîda Oleîk ya Bilind), Rûnê Taramira, Rûnê Til (Rûnê Gingelly an sesame), Tovê Nîjerê. Rûn (Sargiyakatel), rûnê soya, rûnê maisê, rûnê behîv, rûnê tovê zebeşê, rûnê palmiyê, palmolein, rûnê palmiyê, rûnê tovê gulberojê, ji bilî yên ku li jor hatine destnîşan kirin, hin rûnên xwarinê yên xwarinê ne.Q. Çima hewce ye ku rûn û rûn di parêza meya rojane de bixwin?
BER. Li gorî FSSAI, rûn û rûn ji bo parastina tenduristiya baş girîng in. Ew hêmanên herî dewlemend ên enerjiyê yên parêza me ne, bi qasî neh kcal / g peyda dikin lê karbohîdartan û proteîn tenê 4 kcal per gram peyda dikin. Di heman demê de ew substratên ku ji bo çêkirina membranên biyolojîkî yên wekî fosfolîpîd û kolesterolê hewce ne peyda dikin, ku ji bo çêkirina parzûnên hucreyê yên ku beşdarî metabolîzma mirovan dibin girîng in. Rûn û rûn wekî navgînek ji bo vîtamînên A, D, E û K yên ku di rûn-çareseriyê de têne çareser kirin û di heman demê de pêkhateyên çêjkirinê jî kar dikin.Pirs. Divê em çiqas rûn bixwin?
BER. Li Hindistanê, ya xwarinê pêşniyar kirin Rêbernameya ICMR (2010) ji bo girtina rûnê ya parêzê ji sedî 30% girtina enerjiyê ya rojane ye. Ev tê vê wateyê ku divê ji sedî 30% ê enerjiya rojane ya tevahî jê were çavkaniyên xwarinê yên rûn û rûn.Q. Rûnê nebatî yên rafînerî çi ye?
Wêne: Unsplash BER. Rûnê nebatî yên rafînerkirî tê wateya her rûnê nebatî yê ku bi vegotin an derxistina rûnê rûnê nebatî bi çareserker, bi alkalî, parzûnkirina fizîkî an jî bi parzûnkirina miscella bi karanîna solavên destûrdayî yên xwarinê û paqijkirina bi karanîna fosforîk an asîdê citrîk û her guncan tê bidestxistin. enzîma xwarinê; dûv re spîkirina bi axa adsorbent û/an karbona aktîf an jî her duyan û bi hilmê bêodorkirin. No madeyên kîmyewî yên din nayê bikaranîn. Di heman demê de, dema ku rûnê xwarina xwarinê difiroşin, divê navê rûnê nebatî yê ku rûnê paqijkirî jê hatî çêkirin, li ser etîketa konteynerê were diyar kirin.
Q. Ma rûnên paqijkirî ji bo tenduristiyê ewle ne?
BER. Erê, hemî rûnên rafîner ên ku li gorî standardên FSSAI-yê tevdigerin ji bo tenduristiyê ewle ne. Rafînekirin aramiya hilanînê zêde dike. Lêbelê, çêtir e ku meriv li rûnên pijandinê yên bijîjk an jêzêde-bijîjk li ku dibe bila bibe ji bo pêkhateyek rûnên dewlemend ên xurdemeniyê bilindtir e.Her weha Bixwînin: #IForImmunity - Bi Gûzê re bêparastiniya xwe zêde bikin
