18 HÎNKARIYÊN ÇÊTIRÎN JI BO BILINDKIRINA XWE ZÊDEKIRIN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ji bo Hişyariyên Bilez Na Na Abonetiyê

Kardiyomiyopatiya Hîpertrofîk: Nîşan, Sedem, Dermankirin And Pêşgirî Nimûne Ji Bo Hişyariyên Bilez Destûrê bidin Ragihandinê Ji bo Hişyariyên Rojane

Just In

5 saet berê Chaitra Navratri 2021: Dîrok, Muhurta, Rêûresm Sign Girîngiya Vê Festîvalê
6 saet berê Hina Khan Glams Up With Copper Green Shadow Eye Glos Gloss Nude Gloss Up Looking In çend gavên hêsan!
8 saet berê Ugadi Ba Baisakhi 2021: Bi Kincên Kevneşopî yên bi Celeb-iredlhama Xwe Li Cejna Xwe Bibin
11 saet berê Horoskopa Rojane: 13 Avrêl 2021

Divê Temaşe bikin

Xwe winda neke

Xane Tendûrûstî Fitnesa parêzê Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. di 26ê Hezîrana 2019an de

Piştî temenê normal yê 18 salî mezinbûn nêzê ne mumkun e. Lêbelê, nayê vê wateyê ku ew ne gengaz e! Mezinahiya we û pêvajoya mezinbûna we ji hêla gelek faktoran ve wekî hawîrdor, hormon, gen, û xwarin bandor dibe. Lê, ew nabêje ku tu wateyek ku dê alîkariya we dirêjtir bibe tune.

Spor gava yekem û pêşîn e ku ji we re dibe alîkar ku hûn hin bilindbûna zêde bistînin. Ji bo ku hûn dirêjiya xwe zêde bikin hûn hewce ne ku stû, stû û masûlkeyên lingê xwe dirêj bikin û ew bi hêsanî bi karanîna hêsan a dirêjkirinê dikare pêk were ^[1] .

Li vir çend temrînên herî bibandor hene ku dê alîkariya we bikin ku hûn dirêjiya xwe zêde bikin ^[du] .

Exercises Ji bo Zêdekirina Bilindiya Xwe

1. Daleqandin

Destên xwe wekî piştgirî bikar bînin, laşê xwe xwar bikin. Ev di dirêjkirina masûlkeyên we de dibe alîkar, û bi vî rengî ber bi zêdebûna dirêjiya we ve dibe ^[du] .

Çawa

Bi karanîna destên xwe li bendekê bisekinin.
Mil û stûna xwe rast bikin.
30 çirkeyan di rewşa xwe de bimînin.
Her roj bi kêmî ve sê caran heman dubare bikin.

2. Jogging

Yek ji girîngtirîn rahênan ji bo zêdekirina bilindahiya we, jogging di dirêjkirina lingên we de dibe alîkar. Ew çêtirîn çêdibe ku gava yekser piştî lêdana ducaniyê were kirin, lê dikare li her xalek di jiyana we de were pêkanîn ^[3] .

3. Girtin

Hem kêf û hem jî sûdwer, xilasbûn di zêdekirina bilindahiya we de dibe alîkar ji ber ku ew bi avêtinê ve mijûl dibe. Gava ku hûn têlek direşînin, bazdan lingên we xurt dike û wan dirêjtir dike di dawiyê de dibe alîkar ku hûn dirêj bibin ^[du] .

Not : Dema ku hûn dipijiqin û davêjin, pê ewle bine ku her du lingên we di heman demê de li ser rûyê erdê ne û dikevin.

4. Bendên vertical

Pratîkkirina vê karanînê dibe alîkar ku masûlkeyên li devera goştê we berfireh bibin. Sînorên vertîkal, wekî nav pêşniyaz dike, masûlkeyên bi rengek vertical fireh dikin - bi vî awayî we dirêjtir dibe.

Çawa

Rabin û lingên xwe hinekî ji hevûdu dûr bigirin.
Bend bikin û hewl bidin ku dest bi erdê bikin.
Çokên xwe netewînin.
7-8 caran dubare bikin.

5. Hilgirtina tiliyan

Ev tetbîqat pir hêsan tê kirin. Gava ku hûn zorê li tiliyên xwe dikin û xwe digihînin jor, masûlkeyên di destên we de, û her weha lingên we jî dirêj dibin ^[4] .

Çawa

Bi pişta xwe li ser tiliyên xwe bisekinin.
Dema ku xwe digihînin masûlkeyên lingên xwe dirêj bikin.
Bi hevdemî, destên xwe bilind bikin û hewl bidin ku xwe bigihînin berbangê.
Li gorî daxwaza xwe dubare bikin.

6. Lingên jorîn

Yek ji wan awayên herî hêsan ku hûn bilindahiya xwe zêde bikin bi bilindkirina lingên we ye. Dema ku lingên xwe hildigirin, lingên we di pêvajoyek zexm a dirêjkirinê re derbas dibin - dibe sedema zêdebûna bilindahiyê.

Çawa

Bi rû û xurmeyên xwe razên.
Xurmeyên xwe bidin alîyên singa xwe.
Gava ku lingên xwe rast û bi hev re bimînin, her du lingên xwe heya ku mimkûn e bilind bikin.
Heke hewce be pişta xwe bi destên xwe piştgirî bikin.
Bi heman dubarebûnê re ku bi 60 saniyeyan dom dike heman tişt dubare bikin.

7. Lingê alternatîf

Ji 'Tae Kwon Do', teşeyek hunera leşkerî ya Koreyî, lêdana lingê alternatîf dibe alîkar ku masûlkeyên li ser lingên we dirêj bibin ^[du] .

Çawa

Li ser doşekek rasterast bisekinin.
Dema ku lingê xweyê rastê dirêj dike laşê xwe herî zêde dirêj bikin.
Destên xwe nêzîkî sîngê xwe bikin û destên xwe teng bigirin.
Bi qasî 30 çirkeyan dest bi lêdana ezman bikin û vê pêvajoyê bi lingê xweyê çepê dubare bikin.

8. Kepçeyan hilînin

Kirina vê tetbîqatê dibe alîkar ku meriv masûlkeyên we û lebatên laşên jêrîn bi şert bide, ku ev jî, dibe alîkar ku hûn dirêjahiya we baştir bikin ^[5] .

Çawa

Bi helwestek asayî dest pê bikin.
Dema ku çokên xwe vedişêrin, xwe bi şûnda dakêşin pişt û xwarê.
Gava ku hûn ji avêtinê derdikevin dema ku bazdidin xwe bi zorê bidin lingên xwe.

9. Mermaid stretch

Di vê tetbîqatê de têvedana navbêna we (çend komên masûlkeyên ku dikevin navbera ribs) û masûlkeyên milê. Helwesta we hewce dike ku hûn laşê xwe rast bikin û milê xwe jî tê de, ku derê dirêjbûna masûlkan dibe alîkar ku hûn dirêjtir bibin.

Çawa

Bi çokên xwe li binê milê çepê rûniştibûn.
Bi destê xweyê çepê li qiloçên xwe ragirin.
Milê xweyê rastê hilînin, dirêj bikin û bigihînin serê xwe.
Li kêleka rastê tixûbê xwe pêçek baş hîs bikin.
20 û 30 saniyeyan ragirin.
Li aliyê din jî dubare bikin.

10. Plankên alî

Ev temrîn di dirêjkirina masûlkeyên lingê we de dibe alîkar, wekî piraniya rahênanek din ku ji bo zêdekirina dirêjiya we bibandor in. Her weha ew dibe alîkar ku lingên we xurt û zirav bibin ^[du] .

Çawa

Bi rexê xwe ve razên, milên xwe rast bin stûyê xwe de hiştin.
Lingên xwe dirêj bikin û destê xwe yê çepê bavêjin qurmê çepê.
Dema ku bejna xwe ji erdê radikin piştgirî didin abesên xwe û digihêjin asta destê xweyê rastê.
Laşê xwe li erdê diagonal bikin.
30 çirkeyan di rewşê de bimînin.

Exercises Ji Bo Laşê Weyê Jorîn

11. Guhestina pelvî

Ev arîkariya werzişê ziraviya stûyê weya jêrîn û pişta jorîn zêde dike, bi vî rengî di encamê de bilindahiya we zêde dibe ^[du] .

Çawa

Li ser doşekekê milên xwe li erdê rûne.
Milên xwe li aliyan dirêj bikin û kefçên xwe berjêr bikin.
Çokên xwe xwar bikin û lingên xwe nêzê qûnek bikin.
Pişta xwe qemere bikin, da ku pelvî rabe.
Qundaxan bavêjin û bihêlin ku ling û milên giraniya we piştgirî bikin.
Bi kêmanî 30 çirkeyan helwest girtin û dubare bikin.

12. Aliyê dirêj

Di vê helwestê de sekinîn û dirêjkirin dibe alîkar ku masûlkeyên we mezin û dirêj bibin. Strana teniştê masûlkeyên navbirrîn dirêj dike û xurt dike. Ev arîkariya hanê di vekişandina masûlkeyên we de ji piştê heya milên we ye ^[6] .

Çawa

Rast bisekinin û lingên xwe bidin hev.
Destên xwe bidin hev, li ser serê xwe dirêj bikin.
Laşê xweyê jor ber bi rastê ve girêdin.
Strana 20 saniyeyan ragirin û vegerin rewşa destpêkê.
Dirêj du caran dubare bikin û aliyan veguherînin.

13. Kevanê nizm

Vê karanînê hewce dike ku hûn pişta xwe û laşê jorîn stû bikin, ku wateya herî rasterast e ku hûn dirêjiya xwe zêde bikin. Dirêjkirina laşê jorîn zehf zor e, lê kirina kemerên kêmbûnê kêm dikare di tevgerîna masûlkan de bibe alîkar.

Çawa

Palmên xwe bi tiliyên xwe ve girêdin.
Destên xwe li ber lingê xweyê rastê dirêj bikin.
Lingê xweyê rastê girêdin û lingê xweyê çepê dirêj bikin.
Heya ku hûn dikarin dirêj bikin û 30 çirkeyan li pozê bimînin.

14. Berê stûna stû

Bi sekinîna li ser pişta xwe, zendan û zikê we, alîkariya stûna pêşîn dirêj dibe û bi vî rengî van beşên laşê we dirêj dike, û dibe alîkar ku hûn dirêjtir bibin ^[du] .

Çawa

Rûniştin û lingên xwe rast kirin.
Lingên xwe hinekî belav bikin û ji bingeha stûyê xwe heya ku hûn dikarin rûnin.
Destên xwe dirêj bikin û bi pêlavên xwe bigihîjin, masûlkeyên lingê xwe bikişînin.
Bi rengek ku pozê we C-yê çêdike, li ser zikê xweya jêrîn bisekine.

15. Glutes û pira hip

Kirina vê tetbîqatê di çêtirkirina nermbûna we de û hem jî di zêdebûna dirêjiya we de dibe alîkar. Bi dirêjkirina bendavên hipê, pişta weya jêrîn, digel paşiya lingên we dirêj dibe.

Çawa

Li ser pişta xwe radizin û destên xwe dirêj dikin ku tiliyên xwe digirin.
Çokan û çokên xwe paralel bi erdê rakin.
Bi rakirina tora xwe ji ser çokên xwe, pişta xwe dirêj kirin biqedînin.

16. Avjeniya erdê

Di heman demê de wekî perwerdehiya ziwabûnê tê gotin, avdana axê bi armanca zêdekirina bilindahiya we û baştirkirina nermbûna masûlkeyên laş tê kirin.

Çawa

Li ser rûkalek derewan razên û lingên xwe, yek bi yek hilînin.
Destên xwe dirêjî pêş bikin û helwesta xwe ji ya avjeniyê re teqlîd bikin.
10-15 hûrdeman bikin.

17. Bendên alî

Ev rahênan li ser dirêjkirina masûlkeyên bejna we ye. Digel vê yekê, ew dibe alîkar ku dîwarê absê yê tenişta we were xurt kirin, bingehê teng dike û rewşa we çêtir dike û hemî jî ber bi zêdebûna bilindbûna we ve dibin ^[du] .

Çawa

Bi lingên xwe li erdê rastdar bisekinin.
Laşê xwe bidin aliyekî û heya ku hûn dikarin dirêj bikin.
30 çirkeyan helwest bigirin.
Bi aliyê din ê laş re wê dubare bikin.

Ji bo Laşê Xweyê Jêrîn Werzîş Bike

18. Lep hopkirina yekta

Kombînasyona kêf û werzişê, lingavtina yek lingî li ser baştirkirina hêza laşê weyê jêrîn navendî ye, bi vî rengî dibe alîkar ku bilindahiya we zêde bibe ^[7] .

Çawa

Destên xwe rast ber bi jor ve nîşanî bikin.
Deh caran li lingê xwe yê çepê bigerin.
Deh caran li lingê xweyê rastê bigerin.
Dûbare.

Çavkaniyên Gotarê Bibînin

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Meriv Çawa Hormona Mezinbûnê Teşwîq Dike Ku Bi Xwezayî Bilin Bû. Stêrk.
[du]Decathalaon. (n.d.) 30 SERBESTN BAESTT TO JI BO ZDE HEBIN [Post blog]. Ji, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731 hatiye stendin
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Bilindahiya laş wekî îşaretek civakî. Kaxezên Antropolojiyê, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Ma tetbîqatên bandora bilind ji bezê tansiyonên bilintir çêdikin ?. Kovara Brîtanî ya dermanê werzîşê, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Bandorên rahênana hêzê digel tevgerên plyometrîkî yên taybetî li ser pêkhateya laş, bilindahiya jumpê ya vertical û pêşkeftina hêza lemlateya jêrîn di lîstikvanên hentbol ên mêr ên elît de: lêkolînek rewşê. Kovara kînetîka mirovan, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Bandorên xurtkirina masûlkeyan li ser bilindbûna jumpê ya vertical: lêkolînek simulasyonê. Di spor û werzîşê de derman û zanist, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Bandorên akût ên rahênanên bargiran, werzişên dirêjkirinê, û giran-zêde plus tetbîqatên dirêjkirinê li ser performansa jump squat û countermovement. Kovara Lêkolîna Hêza & itionertê, 23 (2), 472-479.